근육 손실 예방과 근육 형성에 도움 되는 음식

나이가 들수록 근육량이 줄고 근력이 떨어지는데, 근육량이 줄면 신체 기능이 저하되는 근감소증 위험도 높아집니다. 적절한 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 신체 활동도 중요하지만 음식의 선택도 매우 중요합니다. 근육 손실을 막고 근육 형성에 도움 되는 음식이 있습니다. 

콩

첫째, 식물성 단백질과 지방 공급원

콩은 질 좋은 식물성 단백질과 지방의 중요한 공급원입니다. 콩에는 단백질이 40%, 탄수화물이 30%, 지방이 20% 함유되어 있습니다.

둘째, 류신

근육 손실을 막고 근육량을 늘리기 위해서는 단백질과 함께 류신의 섭취도 매우 중요합니다. 류신은 단백질 분해를 막고 합성을 촉진시켜 체내 근육량을 늘리는 역할을 합니다. 검은콩에는 100g당 2.6g의 류신이 함유되어 있는데 이는 소고기 등심보다 약 두배나 높은 수치입니다. 동물성 단백질의 경우 포화지방으로 인해 지방간과 콜레스테롤 증가 위험이 있지만 콩은 그럴 걱정이 없기 때문에 더욱 안전합니다. 콩으로 만든 두유나 두부 등을 먹는 것도 좋기 때문에 기호에 따라 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

토마토

첫째, 카로티노이드 성분

토마토에 풍부한 카로티노이드 성분은 강력한 항산화 물질입니다. 이 성분은 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주고, 관절 통증 예방에도 효과적입니다.

둘째, 비타민C와 라이코펜

토마토에 풍부한 비타민C와 라이코펜 성분은 노화로부터 발생하는 골격근의 힘 감소를 막아줍니다. 토마토의 비타민C는 콩의 불포화 지방산의 산화를 방지하여 영양소의 흡수율을 크게 높입니다. 운동 전후로 토마토를 한두 개씩 섭취하면 근육량 증가와 근력 향상에 많은 도움이 될 것입니다. 

비트

첫째, 근력과 지구력 향상

비트에 풍부한 질산염을 혈류량을 늘리고, 근육의 에너지 사용 능력을 향상합니다. 그렇기 때문에 비트를 섭취하면 근력과 지구력 향상에 많을 도움을 줍니다.

둘째, 근육에 산소 공급 향상

질산염은 근육에 발생한 염증을 감소시켜 근육의 소실을 막고 근육 발달을 도와줍니다. 비트를 꾸준하게 섭취하면 근육에 산소 공급을 향상해 운동 능력과 근육량 증가에도 도움을 줍니다. 

 

 

 

토마토 비트 근육 주스

토마토 비트 주스는 근육뿐만 아니라 면역력 강화와 항암 효과도 우수합니다. 두 잔 기준으로 토마토 2개(400g)와 비트 1/2개(150g), 두유 1 컵을 준비합니다. 

첫째, 토마토 껍질째 사용

잘 익은 토마토는 흐르는 물에 깨끗하게 세척합니다. 토마토 껍질에 라이코펜이 더 풍부하므로 껍질째 사용하는 것이 좋습니다. 세척한 토마토는 갈기 편하게 4등분으로 잘라줍니다.

둘째, 살짝 쪄서 사용

비트도 잘 세척하여 껍질을 벗깁니다. 비트에는 소량의 옥살산이 들어있어 위장이 약한 경우 복통을 일으킬 수 있으므로 살짝 쪄서 사용해도 좋습니다.

셋째, 두유와 갈아주기

손질한 토마토와 비트는 믹서에 넣고 두유 한 컵도 부어줍니다. 두유의 지방 성분은 토마토의 지용성 성분 라이코펜의 체내 흡수율을 더욱 높여줍니다. 일 분 이상 충분히 갈아주고, 기호에 따라 두유의 양을 조절하여 묽게 마셔도 좋습니다. 토마토 비트 주스는 신선한 맛으로 운동 전후에 한 잔씩 부드럽게 마시면 근육을 지키는데 많은 도움이 될 것입니다. 

 

 

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