라면을 건강 면으로 먹는 방법

라면을 가장 많이 먹는 나라는 2020년도까지 우리나라가 1위였고, 현재는 베트남에 밀려서 2위가 되었지만 한국은 1인당 연간 73개의 라면을 먹을 정도로 라면을 많이 먹고 있습니다. 라면을 주식처럼 먹어서는 안 되지만 라면을 먹고 싶을 때가 있습니다. 그래서 한 번씩 먹는다면 이왕이면 건강하고 맛있게  먹는 것이 좋습니다. 

라면이 건강에 좋은 음식이라고 생각하지는 않을 것입니다. 오히려 라면은 칼로리가 높고 방부제가 많고 속을 더부룩하게 하는 밀가루 음식이어서 나쁘다는 인식이 있는데, 사실 라면이 다른 음식에 비해 한 봉지당 약 500kcal로 다른 음식에 비해 칼로리가 많이 높은 건 아닙니다. 삼겹살 1인분 200g은 600 kcal 가 넘고, 일반 가정식 백반도 700~800  kcal입니다. 그래서 즐겨 먹는 음식들과 비교해 보면 하루 한 끼의 라면은 칼로리 문제는 아닙니다.

라면을 자주 먹었을 때의 문제점

첫째, 혈당

밀가루 면으로 만들어진 탄수화물 덩어리이기 때문에 탄수화물이 분해되면서 생기는 많은 양의 당분이 혈당을 빠르게 오르게 합니다. 게다가 면을 먹을 때와 밥을 먹을 때는 먹는 속도가 다릅니다. 면은 대충 씹고 넘기기 때문에 이것도 혈당을 급격하게 올리는 원인이 됩니다. 라면의 혈당지수를 살펴보면 다른 양념이나 부재료를 넣지 않고 끓인 라면의 혈당 지수인 GI 지수는 49.3인데, 이것은 라면 1개보다 적은 양에 대한 수치입니다. 그래서 실제로 라면을 먹었을 때 1회 분량에 대한 혈당 부하지수 GL지수를 보면 44.6으로 20이 넘어가면 고 혈당부하 식품이기 때문에 라면은 혈당을 자극하는 음식이라고 할 수 있습니다. 혈당이 치솟는 혈당 스파이크가 자주 생기면 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 유발하고 뱃살이 찌는 지름길이 됩니다. 

둘째, 기름으로 튀겼다는 점

대부분 팜유라는 기름야자의 열매를 압착한 기름으로 튀겨내는데, 팜유는 가격은 싸지만 돼지기름보다 포화지방이 많아서 과하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 어떤 음식이든지 고온으로 기름에서 튀기면 최종 당화 산물이라는 당독소가 만들어집니다. 이 당독소는 단백질의 당화작용으로 만들어지는 물질인데, 굽거나 튀기는 음식의 조리 과정에서 잘 생기기 때문에 기름에 튀긴 라면을 비롯해서 치킨. 피자 등은 모두 당독소가 높은 식품에 해당됩니다. 당독소의 가장 큰 문제는 혈관을 부식시키고 노화를 촉진한다는 것입니다. 합병증 예방을 위해 혈당 관리가 반드시 필요한 당뇨 환자뿐만 아니라 손발로 혈액순환 문제가 있는 경우에도 당독소가 많은 음식은 주의해야 합니다. 

셋째, 나트륨 함량

라면의 나트륨 함량은 약 1,000mg부터 약 1,900mg까지 다양한 편인데 신라면은 1,790mg, 진라면 매운맛은 1,760mg, 짜파게티는 1,100mg, 팔도 비빔면은 1,090mg의 나트륨이 들어 있습니다. 일일 나트륨 섭취 권장량이 2,000mg 이하인 것과 비교했을 때 국물 라면 한 봉지만으로도 하루 전체에 섭취할 나트륨량에 육박합니다. 하루 종일 다른 음식을 통해서도 나트륨 섭취를 하기 때문에 라면을 자주 먹으면 콩팥에 부하가 많이 갈 수 있습니다. 

 

 

 

라면을 건강하게 먹는 방법

첫째, 면 세척

가장 쉬우면서도 라면에 있는 기름을 걷어낼 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 냄비 두 개를 준비해서 물을 넣고 끓이다가 라면이 익으면 면만 건져내서 다른 냄비에서 끓이면 되는데, 이 과정을 통해서 기름만 빠지는 게 아니라 실제로 칼로리도 100 kcal 나 줄어듭니다. 기름에 튀기지 않은 건면도 많은데, 세척 과정은 필요 없지만 추후에 보통 조미유를 따로 넣어서 먹습니다. 건면은 가격도 비싼데 기름으로 안 튀긴 면에 나중에 기름을 넣어 먹을 바에는 유탕면을 한번 세척해서 먹는 것이 좋을 것 같습니다. 

둘째, 달걀

라면 한 그릇은 탄수화물 폭탄이기 때문에 한 끼 식사로 한다면 단백질이 보충되어야 균형 있는 식사가 됩니다. 라면에 추가할 수 있는 가성비 좋은 단백질 중 하나가 달걀입니다. 라면을 먹을 때도 면보다는 달걀을 먼저 먹고 그다음 탄수화물인 면이 들어가면 혈당을 천천히 오르게 하는데도 도움이 될 수 있습니다. 달걀 비린내 때문에 꺼려지는 경우에는 달걀 대신 순두부를 넣어도 좋습니다. 

셋째, 채소

양파, 콩나물, 브로콜리, 당근 등 냉장고에 채소가 있다면 어떤 것이라도 같이 넣으면 좋습니다. 채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 라면에 채소를 같이 넣어 끓이고 먹을 때도 채소부터 건져 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는데 많은 도움이 됩니다. 또 대부분의 채소에는 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨을 배출하는데도 도움이 됩니다. 채소 중 양파에는 천연 조미료 역할을 하는 글루탐산이 풍부하고 청양고추는 칼칼한 맛을 내기 때문에 이 두 가지 채소를 넣으면 분말수프 양을 70%만 넣어도 깊은 맛이 납니다. 

넷째, 국물 남기기

라면 국물은 반만 먹고 남기는 것이 좋습니다. 라면을 먹고 나면 잘 붓는 경우 라면 속의 나트륨 섭취가 몸에 부담이 되는 것이기 때문에 국물 섭취량을 조절해 주는 것이 좋습니다.

다섯째, 유통기한

유통기한을 확인해야 합니다. 라면은 비상식량으로 생각하는 경우가 있어서 유통기한을 생각하지 않을 수도 있는데, 라면의 유통기간은 약 6개월 정도로 생각보다 길지 않습니다. 라면은 기름으로 튀긴 음식이기 때문에 산화방지제가 들어있다고 하더라도 속도만 늦출 뿐 기름은 무조건 산화가 되는데, 만약 산패된 기름을 먹는다면 독을 먹는 것과 다름없습니다. 라면을 끓이기 전에 쩐내가 나는지 확인하고, 조금이라도 냄새가 나면 절대 말아야 합니다. 오래된 라면은 건강에 독이 됩니다. 

 

 

 

라면과 최악인 음식

첫째, 밥

라면을 끓여서 먹고 마지막에 밥까지 말아먹는 것은 탄수화물에 탄수화물을 얹어서 먹는 것이기 때문에 최악의 식사라고 할 수 있습니다. 그리고 밥을 말아서 먹으면 국물까지 다 먹게 되기 때문에 혈당이 폭발하고 중성지방이 올라가고 몸이 붓고 뱃살이 찌는 살찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 

둘째, 짠 김치

라면에 김치를 빼놓을 수 없지만 되도록 싱거운 김치가 좋습니다. 짠 라면에 짠 김치를 잔뜩 먹게 되면 나트륨을 과다 섭취하게 되는 최악의 궁합이 되기 때문에 특히 고혈압이 있다면 반드시 피해야 합니다.  

 

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