심장질환 위험 낮추는 올바른 식이섬유 섭취와 효능

기온이 떨어지거나 일교차가 심한 날씨가 지속되면 혈관은 급격이 수축되고 심장질환 위험은 높아집니다. 한 번 발생하면 치명적인 심장질환은 적절한 운동과 식습관으로 예방하는 것이 가장 효과적인데 식이섬유의 충분한 섭취는 심장질환 위험을 40%까지 낮출 수 있습니다. 

식이섬유가 풍부한 음식과 올바른 섭취방법

우리나라 사람 10명 중 7명은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 성인 남성은 하루 30g, 여성은 20g의 식이섬유가 충분한 섭취량입니다. 영양 조사 결과 전 연령대에서 식이섬유의 섭취가 부족하며 평균 70% 이상의 사람들이 식이섬유 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다. 그렇다고 채소나 과일만 무작정 많이 먹는 것은 오히려 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며 이 둘은 1:3 비율로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

첫째, 수용성 식이섬유

주로 미역과 다시마 같은 해조류나 과일에 풍부하게 함유되어 있으며 물과 만나면 끈적한 점성을 띄면서 부풀어 오르는 특징이 있습니다. 이 성분은 변을 부드럽게 하고 장 속 독소를 희석하며 당의 흡수를 막아 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 

둘째, 불용성 식이섬유

현미나 보리 같은 통곡물과 각종 채소에 풍부하며 소화 기관에 존재하는 수분을 흡수하는 역할을 합니다. 이런 작용은 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진해 장 내 유해 물질을 몸 밖으로 배출시킵니다. 흰쌀 밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋으며 채소 반찬을 매 끼니 먹는 것이 좋습니다. 작은 접시에 담은 채소는 하루 3번, 사과나 바나나 같은 과일은 하루 1~2개 정도 먹으면 됩니다.

 

 

 

식이섬유의 효능

첫째, 심장질환 발병 위험 감소

식이섬유가 풍부한 식단은 심장질환의 발병 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 식이섬유가 체내에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 제거와 배출을 도와 심혈관을 건강하게 만들기 때문입니다. 식이섬유가 풍부한 각종 채소나 과일을 끼니마다 골고루 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 식이섬유의 충분한 섭취는 포만감으로 인해 과식을 방지하여 비만을 예방하는 효과도 있습니다. 비만은 심장질환 위험을 최대 2.9배나 높입니다. 식이섬유 섭취로 비만을 예방한다면 그 위험도 또한 크게 낮출 수 있습니다. 

둘째, 당뇨 위험 감소

식이섬유는 제2형 당뇨 위험을 감소시키는데 많은 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유를 섭취하면 당분과도 결합하여 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 방지합니다. 그렇기 때문에 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 조절해 제2형 당뇨 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 과일과 해조류에 수용성 식이섬유가 풍부하지만 당지수가 높은 과일은 혈당을 올릴 수 있으므로 사과, 토마토, 딸기 등 당지수가 낮은 과일을 먹는 것이 더욱 좋습니다. 

셋째, 신장 결석 예방

신장 결석 위험을 낮추기 위해서는 충분한 물을 마시고 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 고 식이섬유 식품을 섭취하면 소변의 산성화 정도가 덜해져 신장 결석 발병률을 현저히 낮출 수 있습니다. 소화기관에서 과잉의 칼슘과 수산을 제거해 신장까지 도달하지 못하게 하기 때문입니다. 단백질과 염분의 과다 섭취는 요산이 다량 생성되어 신장에 부담을 주므로 식단 조절을 통해 결석도 예방할 수 있습니다. 

넷째, 다이어트와 피부건강 및 치질 예방

식이섬유는 다이어트와 피부건강, 치질 예방에도 좋습니다. 식이섬유는 한꺼번에 많은 양을 먹으면 오히려 장운동을 방해하여 설사나 복통을 유발할 수 있으므로 끼니마다 골고루 먹는 것이 좋습니다.