치매 예방 브로콜리 섭취 법, 관절염 예방 브로콜리 섭취 법

브로콜리는 슈퍼푸드 중 하나로 각종 비타민을 비롯해 다양한 항산화 물질이 풍부한 채소입니다. 브로콜리에는 강력한 항산화 물질인 설포라판이 100g 당 6.9mg으로 식재료 중 가장 풍부한 수준입니다. 하지만 브로콜리를 어떻게 조리하고 어떤 음식과 같이 먹느냐에 따라 건강상 이점을 극대화할 수 있습니다. 치매를 막는 브로콜리 섭취 방법과 관절염에 좋은 브로콜리 섭취 방법이 있습니다. 

치매를 막는 브로콜리

아침 식사로 브로콜리와 삶은 달걀을 같이 먹으면 시너지 효과로 뇌 기능 강화에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

첫째, 브로콜리

브로콜리에 풍부한 설포라판 성분은 치매 유발 물질을 제거하여 치매 예방에 아주 효과적입니다. 치매에 걸린 실험군에 설포라판을 섭취하게 한 결과, 치매를 유발하는 아밀로이드 베타와 타우가 70~80% 제거되었습니다. 이는 설포라판이 뇌 속에서 치매 유발 물질을 제거하는 특정 효소 단백질 생성을 유도했기 때문입니다.  

둘째, 효과적으로 먹는 방법

브로콜리는 살짝 데쳐서 초장에 많이 찍어 먹는데, 이렇게 먹는 것은 영양학적으로 좋은 방법은 아닙니다. 브로콜리를 데쳐서 먹거나 초장에 찍어 먹으면 브로콜리의 유효성분들이 파괴될 수 있습니다. 브로콜리의 설포라판 성분이 제 기능을 발휘하고 인체에 흡수되기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요합니다. 이 효소는 브로콜리를 데칠 경우 대부분 파괴되지만 쪄서 먹으면 활발히 작용하여 설포라판의 생체이용률을 400%까지 증가시킵니다. 따라서 브로콜리를 3분 정도 쪄서 먹어야 건강상 이점을 가장 잘 살릴 수 있습니다. 그리고 브로콜리를 먹을 때 초장에 찍어 먹지 않는 것이 좋습니다. 초장에는 식초와 같이 산성을 띠는 식재료가 함유되어 있기 때문입니다. 브로콜리의 항산화 물질들은 식초와 같이 산성을 띠는 성분과 만나면 쉽게 파괴되기 때문입니다. 브로콜리는 초장보다 고추냉이나 겨자처럼 매운맛의 소스에 찍어 먹는 것이 좋습니다. 설포라판을 활성화시키는 미로시나아제라는 효소는 고추냉이, 겨자, 무와 같은 채소에 더 풍부하기 때문입니다. 따라서 브로콜리를 쪄서 고추냉이나 겨자가 함유된 소스에 찍어 먹는다면 설포라판의 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다. 

 

 

 

셋째, 달걀

달걀에 풍부한 콜린, 레시틴, 오메가 3 지방산도 치매 예방에 아주 효과적입니다. 조사 결과 달걀을 꾸준히 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 알츠하이머 치매 발병률이 47%나 낮았습니다. 콜린과 같은 성분들이 기억을 저장하는데 중요한 신경전달 물질의 합성을 지원하기 때문입니다.  

넷째, 효과적으로 먹는 방법 

달걀 속 레시틴은 너무 많이 익는 것보다 반숙으로 먹을 때 흡수율이 가장 높고, 열을 오래 가하면 소화에 어려움이 생깁니다. 이런 작용은 특히 나이가 들고 소화기능이 약해질 경우 더욱 크게 느낄 수 있습니다. 달걀을 삶을 때 물이 끓기 시작하면 중불로 줄이고, 그때 달걀을 넣은 후 8분만 삶으면 맛있는 반숙이 완성됩니다. 반숙으로 삶은 달걀은 노른자가 완전히 익지 않아 더 부드럽고 흡수율도 높아집니다.     

 

 

 

관절염에 좋은 브로콜리

브로콜리와 블루베리를 같이 먹으면 염증 억제를 통한 무릎 통증 완화에 큰 도움을 줍니다. 이는 브로콜리와 블루베리에 풍부한 설포라판과 안토시아닌 성분 때문입니다.

첫째, 브로콜리와 블루베리의 설포라판과 안토시아닌

브로콜리의 설포라판은 염증 물질을 억제하여 염증 반응을 막습니다. 블루베리도 항산화 능력이 가장 우수한 식품 중 하나로 항염증 효과가 뛰어납니다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 염증으로 손상된 세포를 보호하고, 체내 산화 스트레스를 감소시켜 염증 완화에 도움을 줍니다. 관절염 환자들을 대상으로 블루베리를 섭취하게 한 결과, 대부분 보행 성능 향상과 통증의 감소를 확인하였습니다. 브로콜리의 설포라판과 블루베리의 안토시아닌을 같이 먹으면 염증에 대한 시너지 효과가 발휘됩니다. 이 성분들은 식전에 먹으면 흡수율이 더욱 증가하기 때문에 하루 한 번 식전에 주스로 마시면 좋습니다.

둘째, 브로콜리 블루베리 주스

브로콜리 블루베리 주스는 한 잔 기준 브로콜리 50g, 블루베리 50g, 물 120ml, 꿀 1스푼을 준비합니다. 브로콜리는 세척 후 갈기 편하게 잘라주고, 블루베리도 흐르는 물에 살짝 헹궈줍니다. 그리고 브로콜리는 3분 정도만 쪄서 준비합니다. 재료가 준비되었다면 찐 브로콜리와 블루베리를 믹서에 넣고 물과 꿀도 같이 넣어줍니다. 당분이 부담된다면 꿀은 넣지 않아도 좋습니다. 그다음 마시기 편하게 충분한 시간 동안 갈아줍니다. 주스의 농도는 물을 조금 더 추가해서 맞추면 됩니다. 이렇게 완성된 주스는 하루 한 잔 식전에 마시면 관절과 연골 건강에 튼 도움을 줄 것입니다. 

 

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