당뇨와 고지혈증에 가장 좋은 쌀

당뇨, 고지혈증과 같은 만성질환은 약을 먹는다고 치료가 되는 것이 아니기 때문에 관리가 필요합니다. 이를 위해서는 매일 먹는 주식인 쌀이 매우 중요합니다. 다양한 쌀들 중에서 한국쌀, 안남미, 인도에서 많이 먹는 바스마티쌀의 칼로리, 탄수화물 함량, 혈당지수를 비교해 보면 관리에 도움 되는 쌀 선택이 용이할 수 있습니다. 

쌀 

세계적으로 재배되는 쌀 품종은 4만 종이나 되는데 크게 분류하면 자포니카종과  인디카종이 있습니다.

첫째, 자포니카종과 인디카종

자포니카종은 쌀알 길이가 짧아서 단립종이고 인디카종은 모양이 길어서 장립종이라고 하는데 한국, 일본, 중국, 대만과 같은 동북아시아를 제외하고 세계에서 먹는 쌀의 85~90%는 길쭉하게 생긴 인디카종입니다. 

둘째, 모양과 색깔

모양을 보면 현미는 동글동글하고 통통한 편입니다. 그리고 바스마티와 안남미는 길쭉하고, 바스마티는 안남미보다 좀 더 길쭉하면서 끝이 뾰족합니다. 색깔은 바스마티가 좀 더 노란빛이 돕니다. 이렇게 길쭉한 쌀을 먹으면 입에서 밥이 날아다닌다고도 하는데 찰기가 떨어지기 때문입니다. 

셋째, 맛 

맛을 보면 안남미는 밥알이 미끄러져서 천천히 씹어야 되고 특유의 향이 있습니다. 바스마티는 인디카 쌀 중에서도 고급 쌀로 꼽힙니다. 안남미처럼 밥알이 흩어지긴 하지만 씹으면 폭신한 느낌이 있습니다.

넷째, 식감

일반적으로 먹는 쌀과 안남미, 바스마티쌀의 가장 큰 차이는 모양의 차이도 있지만 식감의 차이로 아밀로스 때문입니다. 모든 쌀에는 전분이 있는데 쌀 속의 전분은 아밀로스, 아밀로펙틴 두 가지가 있습니다. 아밀로스가 비율이 높을수록 찰기가 떨어집니다. 자포니카종은 아밀로스가 약 15~20% 들어있는 반면 인디카종은 20~30%까지도 들어있기 때문에 밥을 하면 퍼석퍼석한 느낌이 있습니다.

 

 

 

바스마티, 안남미, 현미의 칼로리와 탄수화물 함량 비교

당뇨, 고지혈증에 가장 유리한 쌀은 현미입니다. 주식인 만큼 입맛에 잘 맞아야 하고, 현미 자체가 도정을 안 한 통곡물이라서 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 그런데 소화력이 약해서 현미보다 백미를 선호한다면 백미 대신 바스마티 쌀로 대체하거나 비율을 조절해서 섞어 먹으면 칼로리나 혈당 조절 면에 있어서 도움이 될 것입니다. 안남미는 의외로 칼로리, 탄수함량, 혈당지수가 모두 높기 때문에 주의가 필요합니다. 

첫째, 칼로리

현미밥은 한 공기 210g당 370kcal 정도 되고 도정을 한 백미는 302kcal가 됩니다. 이에 비해 안남미는 357kcal, 바스마티는 291kcal로 바스마티가 가장 낮고 현미가 가장 높습니다. 현미라고 해서 칼로리가 낮을 것 같지만 그렇지는 않습니다.

둘째, 탄수화물 함량

100g당 현미는 38g, 백미는 33g, 안남미는 48g, 바스마티는 23g으로 탄수화물 함량은 안남미가 가장 높습니다. 

셋째, 혈당지수

현미 55, 백미 89, 안남미 89, 바스마티 50~55 정도 됩니다. 안남미, 바스마티도 도정을 안 한 것들이 있지만 일반적으로 도정한 상태로 먹기 때문에 도정한 쌀의 혈당 지수에 해당됩니다. 안남미가 혈당지수가 낮다는 것은 편견입니다. 안남미는 혈당지수가 높은 그룹에 속하기 때문에 당뇨 고지혈증 환자나 경계에 있는 경우, 가족력이 있는 경우 백미와 더불어 주의해야 합니다.  

 

 

 

혈당을 천천히 오르게 밥 먹는 방법

첫째, 오래 씹어서 먹기

식사 시간을 20분 이상 하는 것만으로도 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 식사 속도가 느린 사람은 식사 속도가 빠른 사람보다 섭취량이 적고, 체중 평균 5.6kg이 덜 나간다는 연구결과도 있습니다. 

둘째, 먹는 순서 바꾸기

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어떤 순서로 먹느냐도 혈당 관리에 영향을 끼칩니다. 가장 먼저 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고, 이후 단백질을 섭취한 다음 마지막으로 탄수화물을 먹으면 혈당이 천천히 올라가게 됩니다. 채소섬유질, 단백질, 탄수화물 순서를 염두에 두면 좋습니다.

셋째, 식사 30분 전 간식 활용

연두부, 달걀, 사과, 요거트처럼 단백질이나 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 후 밥을 먹으면 혈당이 천천히 오르게 됩니다.   

넷째, 섭취량 지키기

쌀은 종류와 상관없이 기본적으로 탄수화물이기 때문에 먹는 양을 조절하는 것이 가장 중요합니다. 현미밥도 많이 먹으면 먹은 만큼 혈당이 오르게 됩니다. 에너지를 쓰는 만큼 쌀은 주식으로 섭취하되 빵이나 과자, 떡, 면 같은 탄수화물 간식을 줄이면 됩니다. 

 

 

건강한밥상 국산 현미

 

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