불안을 줄이는 방법과 계획을 실행시키는 방법

지나친 걱정과 불안 때문에 일이 손에 잡히지 않는 경우가 있습니다. 해야 할 일이 있음에도 불구하고 불안은 쉽게 사라지지 않습니다. 하지만 불안을 줄이고 자존감을 높이며 앞으로 목표한 것도 이룰 수 있습니다. 미래를 예측하고 통제할 수 있다는 생각, 즉 앞으로 일어날 일에 대한 예측가능성을 높여주면 됩니다. 

매일반복되는 구체적일과 만들기

현실은 타임슬립 영화처럼 시간을 되돌려 과거로 돌아갈 수 없습니다. 한 치 앞도 내다볼 수 없습니다. 뇌는 예측할 수 없거나 상황을 통제하지 못한다고 생각하면 혼란에 빠지게 됩니다. 정서적으로 불안하고 마음이 우울한 사람들은 미래를 위해 노력하는 것이 결코 쉽지만은 않습니다. 현재도 불안하고 두려운데 예측과 통제가 불가능한 미래를 떠올리는 것은 더 감당하기 어렵습니다. 그래서 지나간 과거에 더 집중하는 경향을 보입니다. 단순히 불안하고 두려워하는 것에서 끝나는 것이 아니라 불안한 감정들이 목표한 것에 집중하지 못하게 한다거나 일상 속에서도 무기력하게 만듭니다. 

 

 

 

예측가능성

목표한 것을 이루고 싶고 지나친 불안과 무기력에서 벗어나고 싶다면 앞으로 일어날 일에 대한 예측가능성을 높여주면 됩니다. 미래를 예측하는 능력이 생긴다면 미래에 대한 막연한 불안과 두려움도 낮아집니다. 

자폐 범주성 장애

장애 아동을 교육할 때 예측가능성을 높이는 방법을 찾을 수 있습니다. 자폐성 장애의 주요 특징 중에는 작은 변화에도 아주 민감하게 반응하며 환경에 적응하는데 큰 어려움이 있습니다. 자폐성 장애를 가진 사람들은 미래를 예측하기가 더 어렵고 앞으로 벌어질 일들에 대한 스트레스가 아주 큰 편입니다. 자폐성 장애를 가진 학생들을 교육할 땐 예측가능성을 높여 불안과 스트레스를 낮추는 것에 초점을 둡니다.

예측가능성을 높여주는 공동행동 일과 전략

예측가능성을 높여주는 전략 중 공동행동 일과라는 것이 있습니다. 공동행동 일과는 매일 반복되는 일과를 이용해 앞으로 일어날 일들에 대한 예측가능성을 높여서 지나친 불안과 스트레스를 낮추는 동시에 다양한 전략을 접목시켜 교육하는 것입니다. 

예측가능성을 높이는 효과적인 방법

매일 일상에서 반복되는 일과들을 이용하는 것입니다. 매일 반복되고 구체적인 일과가 있다면 그 일과는 미래에도 똑같이 반복되므로 미래에 대한 막연한 불안감이 그만큼 줄어듭니다. 구체적으로 매일 반복되는 일과가 많은 사람들은 그 일과들을 통해 내일을 예측할 수 있고 그 예측가능성은 불안과 두려움을 낮춰줍니다. 뇌는 예측가능성을 통해 상황을 통제할 수 있다고 판단되면 감정을 조절할 수 있게 되고 불안과 두려움을 낮아지게 만들며 내가 해야 할 일들을 떠올리기 시작합니다. 미래를 예측하고 상황을 통제할 수 있다는 믿음은 앞으로 벌어질 일들도 충분히 해낼 수 있다는 성공에 대한 기대도 높여줍니다.

일상에서 반복되는 구체적인 일과들

내일이란 미래를 통제할 수 있다고 믿게 하고 높아진 기대와 동기는 뇌에서 실행기능을 담당하고 있는 전전두엽에 큰 힘을 실어줍니다. 계획한 것을 성공적으로 이루기 위해선 먼저 매일 반복되는 일과를 만드는 것이 중요합니다. 

아침의 일과

일단 잠에서 깨자마자의 행동인 아침에 일과를 만드는 것이 중요합니다. 공부같이 어렵고 복잡한 행동들이 아니라 잠에서 깨어나 잠자리를 정리한다던가 샤워나 세수, 또는 가벼운 스트레칭과 운동 같은 것입니다. 아침 일과를 만들어 바쁘게 움직인다면 뇌는 의식을 맑게 하는 노르에피네프린, 도파민 그리고 세로토닌과 같은 신경전달물질을 더 많이 분비하게 됩니다. 아침에 분주하게 움직이다 보면 어느새 정신이 맑아져 있고 기분도 생각보다 좋아집니다. 아침의 일과들이 의식을 맑게 하는 노르에피네프린과 도파민을 전두엽으로 더 많이 분비하게 하고 수행하는 과정에서 기분과 감정을 조절하는 세로토닌도 함께 분비합니다. 의식과 기분에 관여하는 신경전달물질들의 분비를 촉진시키고 하루를 또렷한 정신으로 시작할 수 있습니다. 매일 잠에서 깨어나 잠자리를 정리한다던가 샤워, 운동 등 아침의 일과들을 수행하는 사람과 잠에서 잘 깨지 못하고 계속 누워있거나 일어났더라도 한참을 폰을 보며 시작하는 사람들은 생각보다 큰 차이를 불러옵니다. 성공한 사람들 또는 성실한 사람들의 아침 일과는 매우 구체적입니다. 일과들을 매일 해낼 때마다 미래에 대한 불안감은 낮아지고 미래를 예측 가능하게 만들어주며 예측가능성은 미래를 통제할 수 있다고 뇌를 설득시킵니다. 이런 일과들이 습관이 된다면 성공과 상관없이 성실한 사람이 되는 것입니다. 

 

 

 

구체적인 일과 만들기

매일 아침마다 반복되는 구체적인 일과를 만들고 잘 수행한다면 내일이란 미래를 넘어 몇십 년 후 미래도 내다볼 수 있는 능력을 가지게 됩니다. 목표가 있고 그것을 이루고 싶다면 매일 아침마다 할 구체적인 일과부터 만들어 봅니다. 일과를 꾸준히 해내다 보면 어느새 미래를 예측하고 있고 더 나아가 미래를 통제할 수 있는 능력을 가지게 되며 불안, 우울, 무기력 따위가 생기지 않을 것입니다. 

습관화 하기

매일 아침의 일과들을 어떻게 몇 년, 아니 몇십 년을 꾸준히  실행할 수 있을까 걱정이 됩니다. 그러나 뇌는 생각보다 강력한 힘을 가지고 있습니다.

첫째, 반복되는 행동들을 실행하는 초기

의식의 뇌인 전두엽이 담당합니다. 초기에는 이런 일과들을 하기 위해 부단히 의식하고 노력해야 합니다.

둘째, 습관이 형성되는 시기

약 2달이 지나게 되면 이런 귀찮은 일과들이 의식의 뇌인 전두엽에서 습관의 뇌인 선조체와 소뇌의 영역으로 옮겨집니다. 운전도 초보일 때는 온몸이 긴장하게 되지만 시간이 지나 숙련이 되면 거의 무의식으로 운전을 하게 됩니다. 어떤 어려운 행동을 하게 되더라도 약 두 달만 꾸준히 수행한다면 행동은 습관으로 형성되고 크게 의식하지 않아도 실행할 수 있습니다. 몇십 년을 꾸준히 성실하게 실천하는 사람들은 의지력도 대단하지만 행동이 이미 습관화되어 있고 무의식처럼 실행하고 있는 것으로 생각보다 힘든 일이 아닌 것입니다.

셋째, 매일 아침의 일과 꾸준히 실행하기

거창한 목표도 좋지만 우선 매일 아침의 일과들을 만들어 보면 좋습니다. 일과들을 꾸준히 실행으로 옮긴다면 미래를 예측하는 능력을 얻게 될 것이고 불안함과 두려움은 작아질 것입니다.