수면의 질을 향상시키기 위한 다양한 방법

잠을 충분히 잤음에도 불구하고 하루 종일 무기력하고 피곤할 때가 있습니다. 잠이 부족해서 그렇다면 이해가 되지만 충분히 잤음에도 불구하고 여전히 피곤하다면 전혀 납득이 되지 않습니다. 충분히 잤음에도 불구하고 왜 하루 종일 무기력한 지 잠의 비밀을 알면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. 

수면의 질

잠을 충분히 자도 피곤한 이유

첫째, 깊은 수면에서 깨어났을 때

깊은 수면의 단계에서 갑자기 깨어나 정신이 들기까지 피곤한 경우는 크게 문제 될 것은 없습니다. 왜냐하면 깊은 수면의 단계인 3~4단계에서 잠이 깨어나게 되더라도 조금만 활동하다 보면 뇌는 금세 정상적으로 회복되기 때문입니다. 

둘째, 수면의 질이 낮을 때

스트레스나 다양한 이유로 인해 깊은 잠을 못 자게 되고 수면의 질이 낮아져 하루 종일 무기력하고 피곤할 수 있습니다.

수면의 질이 낮다면 충분히 잤음에도 불구하고 일어난 직후에만 무기력한 것이 아니라 하루 종일 또는 며칠을 무기력하게 보낼 수 있습니다. 

수면의 질이 다음날까지 영향을 미치는 이유

수면의 질을 높여야 잠을 자도 피곤하지 않다는 것입니다. 뇌는 1차로 포도당으로부터 에너지를 얻습니다. 그런데 뇌는 깨어났을 때 빨리 정신을 차리고 하루 종일 왕성히 활동할 것을 대비해 뇌의 에너지원인 포도당을 자는 동안 비축해 둡니다. 그래서 잠을 자는 동안 신진대사 속도를 최대한 느려지게 만들고 뇌와 몸의 곳곳에 에너지를 저장해 줍니다. 신진대사 속도가 느려진다는 것은 그만큼 에너지 소비가 줄어든다는 것입니다. 에너지원인 포도당이 잠자는 동안 거의 소모되지 않습니다.

첫째, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비

그런데 강력한 스트레스와 수면을 방해하는 주변 환경들 때문에 수면의 질이 나빠지게 된다면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 흘러나와 뇌와 몸의 각성 수준을 높이게 됩니다. 스트레스가 가득한 상황에서 잠이 들게 되면 깊은 잠에 도달하지 못하고 얕은 잠만 자게 되는 것입니다. 얕은 잠만 자게 되면 생각보다 문제는 심각해집니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 심박수와 혈압을 높이게 됩니다. 그럼 신진대사가 빨라지면서 자는 동안에도 포도당을 빠르게 소진해 버립니다. 몸과 뇌는 다음날을 위한 에너지를 비축하지 못하는 것입니다. 다음날이 되었을 때 이미 비축해둔 포도당을 다 써버렸고 뇌를 포함한 몸의 모든 장기들은 제대로 휴식도 못했습니다. 충분히 잤다고 해서 힘이 나지 않고 아마 하루 종일 피곤할 것이며 며칠 또는 몇 주가 계속된다면 건강은 생각보다 심각하게 나빠질 것입니다. 

둘째, 신경전달물질과 호르몬 재충전에 문제가 생기는 것

수면 중에 집중력 같이 뇌 활동에 중요한 역할을 하는 신경전달물질과 호르몬도 재충전됩니다. 수면의 질이 낮아진다면 호르몬과 신경전달물질들에게도 영향을 미치게 되고 뇌의 모든 물질이 재충전하는데 문제가 생기는 것입니다. 게다가 깊은 수면의 단계에선 뇌에서 단백질을 분해하다가 남은 찌꺼기 즉 독성 폐기물을 씻어내는데 만약 수면의 질이 낮다면 노폐물들이 조금씩 누적되면서 그 또한 치매의 원인이 될 수도 있습니다. 하루 종일 무기력한 이유가 바로 여기에 있습니다. 그래서 수면의 질을 반드시 개선해야 합니다. 

 

 

 

수면의 단계

수면 중 나타나는 뇌파를 기준으로 수면의 단계가 있음을 많은 사람들이 알게 되었습니다. 

비렘수면 

뇌 휴식에만 집중하게 됩니다. 비렘수면은 뇌파 형에 따라 다시 4단계로 분류됩니다.

첫째, 1 단계

얕은 잠에 해당하고 약 30분 정도 진행이 됩니다.

둘째, 2 단계

"수면방추"란 현상이 나타나는데 실을 뽑는 도구 방추를 뜻하는 것처럼 낮 시간에 있었던 수많은 단기 기억들 중에 중요하다고 여겨지는 것들을 뽑아 장기기억으로 옮기는 것입니다. 오늘 경험한 단기 기억들이 장기기억이 되거나 불필요한 정보라 판단되어 기억을 정리합니다.

셋째, 3~4 단계

깊은 잠이라 볼 수 있는 3~4단계 수면은 약 65분 정도 진행이 됩니다. 온전히 뇌의 휴식과 회복에만 집중하게 됩니다. 뇌의 신경전달물질들과 호르몬들이 재충전되는 시기입니다.

렘수면

수면의 4단계가 지나면 천천히 각성이 되면서 뇌는 렘수면에 빠지게 됩니다. 렘수면 동안 꿈을 꾸게 되는데 약 5~7개의 꿈을 꾸게 됩니다. 잠자는 동안 4~5번의 렘수면을 맞이하기 때문에 하룻밤에 약 20회 정도의 꿈을 꾸게 되는 것입니다. 렘수면은 뇌가 휴식을 취하는 잠이라기보다 몸이 휴식을 취하는 잠이고 장기기억들을 정리하고 편집하는 능력이 있습니다.

수면의 첫 주기

렘수면을 포함해 120분, 약 두 시간 정도로 가장 깊은 휴식을 취합니다. 첫 수면의 주기에 뇌는 가장 많은 휴식과 재충전을 하게 됩니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 잠이 들고 처음 2시간을 잘 자는 것이 정말 중요합니다. 첫 수면의 주기가 중요한 것입니다. 

자는 곳을 어둡게 하기

뇌 깊은 곳엔 생체시계가 하나 있습니다. 이 시계를 시교차 상핵이라고 부릅니다. 시교차 상핵은 눈에 비치는 빛을 기준으로 잠을 자야 할 때를 결정합니다. 해가 지고 어두워지면 시교차 상핵은 잠을 잘 때가 됐다고 판단을 하고 잠의 신경전달물질인 멜라토닌을 분비하게 되며 멜라토닌이 많아지면 잠이 오는 것입니다. 자야 할 때가 되면 뇌에게도 자겠다는 신호를 보내야 합니다. 잠들어야겠다는 신호는 주변을 어둡게 만드는 것입니다. 주의할 것은 어둡게 만들었지만 잠자리에 누워서 스마트폰을 너무 오래 본다면 스마트폰의 빛을 뇌가 인지하게 되고 잠이 오게 하는 멜라토닌의 분비량은 그만큼 줄어듭니다. 스마트폰 사용량이 많아지고 그에 따라 불면증을 호소하는 사람들도 비약적으로 증가했다는 통계들은 이런 사실들을 뒷받침하고 있습니다. 자고 싶을 때에는 최대한 빛을 없게 하고 그것이 어렵다면 최대한 빛을 약하게 해야 합니다.

 

 

 

몸 이완시키기

최대한 몸을 이완시킵니다. 한 때 단 2분이면 금방 숙면에 들 수 있다고 유행했던 방법들이 있습니다. 

첫째, 해파리 수면법 

의자에 걸려 축 늘어진 옷처럼 온몸에 힘을 뺍니다. 온몸에 있는 근육들을 최대한 이완시키는 것입니다. 실제로 행동과 생각을 집행하는 뇌 기관은 전두엽이 맡고 있습니다. 몸이 편안해지면 전두엽에 영향을 주게 되고 편안해진 전두엽은 생각과 정신에도 영향을 미칩니다. 감정을 이완시키는 것은 생각보다 어려워 최대한 몸을 이완시켜 정신도 함께 이완될 수 있도록 합니다.

둘째, 몸과 정신을 이완시키는 방법

저녁에 간단한 운동을 하고 따뜻한 물에서 샤워나 목욕을 하는 방법이 있고 자기 전에 편안한 음악이나 ASMR을 듣거나 따뜻한 느낌을 주는 붉은색의 조명을 사용하는 것도 좋습니다. 그럼에도 쉽게 몸이 편안해지지 않는다면 운동을 해서 몸을 피로하게 만드는 것도 좋습니다. 주의할 것은 자기 직전에 무리한 운동은 오히려 뇌를 지나치게 각성시키기 때문에 쉽게 잠이 들기 어려워 늦은 밤의 운동은 피하는 것이 좋고 편안한 음악과 ASMR도 잠든 후에는 소리가 더 이상 나지 않는 것이 숙면에 더 도움이 됩니다. 

스트레스 조절하기

스트레스를 낮춥니다. 불면증 같이 수면의 질을 나쁘게 하는 주요 원인은 지속적이고 만성적인 스트레스입니다. 끊임없는 걱정과 불안함이 뇌를 지속적으로 각성시키고 예민해진 뇌는 평범한 일상들도 심각한 문제로 받아들이기 시작하며 잠자리에서 세상의 모든 문제를 안고 끙끙 앓기 시작합니다. 그럼 잠이 들 수 없을뿐더러 설령 잠이 든다 하더라도 깊게 잠들지 못하고 자주 깨게 되는 것입니다. 그래서 자기 전에 반드시 스트레스를 낮출 필요가 있습니다.

첫째, 명상

명상의 모든 단계를 하는 것은 아닙니다. 특정 생각에 잠이 오지 않는다면 지금 어떤 생각을 하고 있는지 알아채고 반응은 하지 않는 것입니다. 즉, 지금 나는 "이런 생각을 하고 있구나"처럼 지금의 내 생각을 제삼자의 입장에서 관찰합니다. 내가 어떤 문제를 고민하고 있는지 관찰하는 것은 이성의 뇌 전전두엽을 활성화시킵니다. 합리적인 뇌 전전두엽은 지금 그 문제를 고민한다고 해서 해결점이 없음을 깨닫게 합니다. 과거에 친구랑 다퉜던 사건을 지금 후회한들 크게 달라질 것이 없듯이 지금 걱정해봐야 아무런 도움이 되지 않는다는 것을 전전두엽이 일깨워줍니다.

둘째, 기도

종교가 있는 사람들은 자신의 신에게 기도하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 자신이 해결할 수 없는 문제를 신에게 부탁한다면 그만큼 내 마음은 위로가 되고 편안해집니다.

셋째, 다른 공간에서 잠을 유도

이렇게까지 했음에도 여전히 잠이 오지 않는다면 그땐 침실에서 벗어나 거실이나 의자 있는 곳으로 나와 책을 읽는 것도 좋습니다. 잠도 오지 않는데 잠자리에서 끙끙 앓고 있으면 자는 공간 자체가 싫어질 수 있기 때문입니다. 아무리 노력해도 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나 거실이나 다른 공간에서 잠을 유도하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 

침실의 온도

약간 시원하게 느낄 정도 약 15~20도로 맞추는 것이 숙면에 도움이 되고 낮시간에 약 30분 이상의 햇볕을 쬔다면 비타민D와 멜라토닌 생성에 도움이 되므로 밤에 큰 노력 없이 잠자리에 들 수도 있습니다. 

 

 

 

수면의 질을 높이는 방법 

어른들은 편식하지 말고 나가서 운동도 좀 하고 너무 늦게 자지 말라고 말합니다. 잔소리다 싶어 그냥 넘어가곤 했습니다. 그런데 사실은 편식을 하다 보면 영양의 불균형이 일어나고 그럼 뇌에서 감정을 조절하는 능력에 문제가 생기는 것을 발견합니다. 수면시간이 불규칙할 때도 마찬가지였습니다. 무엇보다 운동은 스트레스에 지친 몸과 마음을 회복케 하는 유일한 호르몬 DHEA를 분비하게 합니다. 결국 만성적이고 지긋지긋한 스트레스에서 벗어나고 싶다면 규칙적인 생활, 균형 잡힌 식단, 30분 이상의 운동을 하면 됩니다. 평소 어른들이 하라고 하는 그 모든 것이 불안한 감정을 조절하고 계획한 일을 실행하게 하는 전전두엽에 큰 힘을 실어주는 것입니다. 특별한 약과 해결책을 찾기보다 규칙적인 생활을 하다 보면 뇌는 스스로 답을 찾을 수 있게 미리 설계되어 있다는 것입니다. 특별한 그 무엇을 찾기보다 내 일상에서 답을 찾는 것이 중요합니다. 내일부터라도 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식단, 30분 이상의 운동으로 수면의 질을 높일 수 있습니다.