수면 중간에 깨는 경우 다시 빠르게 숙면할 수 있는 방법

취침 시 화장실에 가고 싶거나 별다른 이유 없이 습관적으로 수면 중간에 깨는 경우가 종종 있습니다. 수면 도중에 잠을 깨면 걱정과 생각이 떠오르면서 쉽게 잠들지 못하기도 합니다. 이런 경우가 자주 반복되면 수면 부족과 피로 누적으로 건강상 문제가 될 수도 있습니다. 

자다가 깼을 때 다시 숙면으로 되돌아가는 방법

편안한 마음으로 이러한 방법들을 천천히 따라 하면 숙면에 큰 도움이 될 것입니다. 또한 잠들기 전에 걱정거리나 반성할 행동을 노트에 기록하는 것도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 

첫째, 심호흡

심호흡은 마음을 진정시키고 근육을 이완하여 숙면 유도에 효과적입니다. 그냥 숨을 천천히 쉬는 것이 아니라 효과적인 호흡법이 있습니다. 먼저 배에 손을 얹은 상태에서 눈을 감고 호흡을 시작합니다. 복부가 올라오는 것을 느끼면서 여섯까지 천천히 숫자를 세며 숨을 들이마십니다. 그리고 똑같이 여섯까지 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 호흡법을 반복하면 수면 유도에 도움이 됩니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법은 횡경막의 안정적인 움직임으로 몸과 마음을 이완시키는데 도움이 됩니다. 자는 도중에 중간에 깼을 때 편안하게 호흡법을 따라 하면 다시 빠르게 숙면을 취할 수 있습니다. 

 

 

 

둘째, 근육 이완

근육의 이완은 신체의 피로를 푸는 것뿐만 아니라 마음을 안정시켜 쉽게 잠드는 것을 돕습니다. 실제로 미군들이 10초 안에 잠들기 위해 연습하는 방법으로 1981년부터 인기를 끌고 있습니다. 먼저 힘을 빼고 팔다리를 늘어뜨린 상태에서 의식적으로 온몸에 힘을 뺀다고 생각합니다. 힘을 뺄 때는 상체부터 천천히 뺍니다. 머리와 목, 어깨, 팔, 손바닥, 손가락 순으로 천천히 힘을 빼줍니다. 그리고 하체로 내려가서 허벅지와 종아리, 발목, 발가락까지 순서대로 천천히 힘을 빼줍니다. 온몸에 힘이 다 빠졌다고 느껴지면 편안하게 호흡하면서 배 위에 누워 바다를 떠다닌다고 생각합니다. 처음에는 큰 효과를 보지 못할 수 있지만 반복해서 연습하다 보면 빠른 시간에 잠다는 것을 도울 수 있습니다. 다른 생각이 나지 않게 힘을 빼는 것에 집중해서 몸을 늘어뜨리는 것을 반복하면 다시 숙면을 취하는데 도움이 될 것입니다. 

 

 

 

셋째, 빛 차단

취침하는 공간은 최대한 어둡게 하는 것이 수면을 유도하는데 좋습니다. 뇌는 자는 도중에도 빛에 의해 반응을 하며 빛을 감지하면 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 몸을 각성시키고 수면 사이클에 영향을 주어 잠을 깨게 할 수도 있습니다. 반대로 어두워지면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가합니다. 멜라토닌은 불면증 치료에 사용되는 성분으로 수면의 질과 수면 시간에 직접적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 자는 도중에 깼을 때 침실에 빛이 들어온다면 커튼이나 안대를 활용해서 최대한 어둡게 하고 눕는 것이 좋습니다. TV나 스마트폰, 은은한 조명의 불빛까지도 이런 호르몬 분비에 영향을 주므로 취침하는 환경에 더욱 신경을 쓰는 것이 바람직합니다. 

 

 

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