익혀서 먹으면 더욱 건강에 도움되는 채소들

보통 싱싱한 채소를 먹었을 때 가장 신선하고 건강에 좋을 것이라고 생각을 합니다. 하지만 무조건 생으로 먹는 것이 다 좋은 것은 아닙니다. 오히려 익혔을 때 영양소가 증가하고 흡수율이 상승해서 건강에 훨씬 좋은 영향을 주는 채소들도 있습니다. 

익혔을 때 더욱 건강에 도움 되는 채소들로 토마토, 마늘, 브로콜리, 당근, 시금치가 있습니다. 이외에도 가지, 아스파라거스, 호박 등도 익히면 더욱 흡수율이 높아집니다. 

토마토

싱싱하고 빨갛게 잘 익은 토마토는 생으로 먹어야 가장 좋다고 생각합니다. 하지만 토마토의 강력한 항산화 성분이 라이코펜은 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 흡수율이 증가합니다. 토마토를 익혔을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 4배가량 증가합니다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운데 열을 가하면 세포벽이 느슨해져 라이코펜의 섭취가 용이하기 때문입니다. 라이코펜은 열에 강한 지용성이므로 기름으로 조리하는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

 

마늘

마늘도 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 항암 효과가 더욱 증가합니다. 항암, 항염 효과를 나타내는 S- 알리시스테인 함량은 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 항암 성분이 4배나 증가하며 마늘을 기름에 볶으면 알릴설파이드류 항암물질이 상승합니다. 그리고 마늘을 다져서 사용할 때는 다진 후 10분 정도 기다렸다가 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않습니다. 

브로콜리

슈퍼푸드로 유명한 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 설포라판 성분은 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 막습니다. 이런 설포라판 성분이 제대로 작용하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요합니다. 이 효소가 유지되려면 브로콜리를 3~4분 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 열에 파괴되지 않으므로 부드럽게 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

 

당근

눈 건강과 면역력 향상에 좋은 당근의 베타카로틴은 익혀먹을 때 흡수율이 높아집니다. 익힌 당근은 혈중 베타카로틴 농도와 체내 흡수율 또한 증가합니다. 당근을 기름에 볶으면 베타카로틴의 흡수율이 60% 이상 증가하므로 각종 요리에 볶아서 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 성분은 당근 껍질에 더욱 풍부하게 함유되어 있으므로 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 중요합니다. 

시금치

시금치의 가장 건강한 조리방법은 데쳐서 무침으로 먹는 것입니다. 채소 22종의 베타카로틴 보존율을 실험한 결과 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았습니다. 시금치를 데치면 데치기 전에 비해 베타카로틴의 함량이 최대 25%까지 증가합니다. 시금치는 신선도가 떨어질수록 엽산의 함량이 점차 감소하지만 익힌 상태로 먹게 되면 엽산 수치가 감소하지 않으므로 반찬으로 활용할 때 한번 데친 후 사용하는 것이 좋습니다.