치매 예방에 좋은 수면 자세와 생활 습관

잘 자는 것은 건강에 아주 중요한 요소입니다. 잠을 잘 때 어떻게 눕느냐에 따라 수면의 질은 물론 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 수면자세로는 옆으로 자기, 똑바로 누워서 자기, 엎드려 자기가 있습니다. 치매 예방에 가장 좋은 수면자세와 자세별 장단점, 치매를 예방하는 생활습관이 있습니다. 

자주 웃는 것과 적당한 유산소 운동 또한 치매 예방에 좋은 습관입니다. 반대로 가당 음료와 가공육 등의 음식들은 치매 발병 위험을 높이는 음식들이므로 섭취에 주의하는 것이 좋습니다. 

수면자세별 특징

첫째, 옆으로 누운 자세

옆으로 누워 웅크린 자세는 태아의 자세를 모방한 형태로 가장 자연스러운 수면자세입니다. 오른쪽으로 누운 자세는 뇌의 노폐물을 더 효과적으로 제거해 치매나 파킨슨병을 비롯한 뇌신경 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 옆으로 누워서 자는 것은 뇌의 노폐물과 유해 화학물질을 가장 효과적으로 제거합니다. 신경교 림프 경로에서는 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며드는 과정에서 각종 유해 물질이 제거되는 구조입니다. 이런 작용은 잠을 잘 때 가장 효과적으로 나타나며 치매를 일으키는 대표 물질인 아밀로이드 베타와 타우 단백질 또한 이렇게 분해됩니다. 옆으로 누워서 잤을 때 신경교 림프 운반의 효율성이 가장 높아 치매 예방에 도움을 줍니다. 치매가 걱정된다면 오른쪽 옆으로 누워서 자는 것도 좋습니다. 하지만 옆으로 누운 자세는 팔 건강에는 좋지 않을 수 있습니다. 오랫동안 옆으로 누워있으면 아래쪽에 깔린 팔의 혈류 흐름과 신경 기능에 압박이 가해지기 때문입니다. 팔 감각이 사라지거나 저리면서 뒤척거리게 되고 이로 인해 숙면을 취하기 어려워질 수도 있습니다. 옆으로 누워 잘 땐 베개로 목을 충분히 받쳐 목과 팔에 부담이 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

둘째, 똑바로 누운 자세

등을 바닥에 대고 반듯하게 누운 자세는 기본적인 수면자세로 척추 부담을 덜어주는 자세입니다. 똑바로 누워서 자면 소화 기능 장애의 위험을 낮추고 미용에도 좋은 영향을 줍니다. 이 자세는 피부가 충분히 숨 쉴 수 있도록 만들어 피부 트러블이 생기는 것을 막고, 얼굴에 주름이 지는 것도 예방할 수 있습니다. 하지만 똑바로 누워서 자는 것이 무조건 좋은 자세인 것은 아닙니다. 똑바로 누운 자세는 코골이나 수면 무호흡증이 있다면 최악의 자세입니다. 똑바로 누우면 중력으로 인해 혀가 뒤로 밀리면서 기도를 압박해 정상적인 호흡을 방해할 수 있기 때문입니다. 코가 막히거나 코로 숨쉬기 불편한 경우 똑바로 눕지 말고 옆으로 누워서 자는 것이 수면의 질을 높이는 방법이 됩니다. 

셋째, 엎드린 자세

잠을 잘 때 배를 바닥에 댄 상태로 엎드려서 자는 경우도 많습니다. 아기는 엎드려 자는 자세가 성장에 중요합니다. 배를 바닥에 대고 누운 상태로 움직이면 뇌와 신경계 프로그램을 활성화하여 뇌 건강에 도움을 줍니다. 이 자세는 건강에 문제를 일으키지 않는다면 크게 상관이 없습니다. 하지만 얼굴을 베개에 파묻은 상태에서 다리를 쭉 펴고 자는 것은 절대로 좋은 자세가 아닙니다. 척추의 자연스러운 곡선을 망가뜨려 등이 굽는 원인이 될 수 있기 때문입니다. 엎드려 자는 것이 편하다면 쿠션이나 베개 등을 이용해서 척추에 무리가 가지 않게 잘 조절하는 것이 중요합니다.       

 

 

     

치매를 예방하는 생활습관

첫째, 꼭꼭 씹기

치매를 예방하려면 평소 모든 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요합니다. 음식을 씹는 행동은 뇌에 혈액순환을 풍부하게 하여 기억력 향상에도 도움을 줍니다. 씹는 행위를 할 때 뇌로 가는 혈액 흐름이 좋아져 혈관성 치매 예방에 효과적입니다. 또한 씹는 운동만으로도 뇌의 혈액순환량이 20%까지 증가합니다. 치아가 약하거나 무른 음식을 즐겨 먹는다면 껌을 씹어 씹는 횟수를 늘리는 것도 좋습니다. 당분이 높지 않은 껌을 10분 정도 천천히 씹으면 기억력 향상과 뇌의 혈액순환 촉진에도 많은 도움이 될 것입니다.  

둘째, 읽고 쓰기

시간이 날 때마다 글을 읽고 쓰는 것은 뇌세포 자극에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 글을 읽으면 뇌는 전두엽과 해마를 거쳐 대뇌피질 전반에 그 정보를 저장합니다. 이때 아세틸콜린과 세로토닌을 비롯한 여러 신경전달물질들이 균형을 이루고 새로운 신경세포 형성이 이루어집니다. 이런 변화는 퇴행성 질환인 치매로부터 뇌를 보호하는 역할도 합니다. 글을 읽으면서 동시에 손으로 쓰는 습관은 뇌세포의 자극과 기억력 강화에 효과적입니다. 이런 활동들은 뇌세포를 지속적으로 자극하는 행위로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루를 정리하면서 일기를 적는다면 뇌 건강과 치매 예방에 많은 도움이 될 것입니다.   

 

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