빵 건강하게 먹는 법과 통밀 빵 고르는 법

빵은 무조건 나쁜 것이 아니고 착한 빵도 있고 나쁜 빵도 있습니다. 빵은 건강에 나쁜 음식이라고 생각하는 경우가 많은데 반은 맞고 반은 틀립니다. 착한 빵은 정제 탄수화물이 아닌 통곡물로 만든 통곡물빵으로 통밀 50% 이상 당류 5g 이하로 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 빵을 건강하게 먹는 방법이 있습니다. 

나쁜 빵

나쁜 빵이라고 하면 혈당을 올리고 살을 찌게 하는 빵들인데 크게 세 가지가 있습니다.

첫째, 정제 탄수화물로 만든 빵

밀을 정제해서 고운 밀가루로 만든 빵은 식감이나 질감은 부드럽지만 혈당을 급격하게 올리게 하는 최악의 빵이라 할 수 있습니다. 

둘째, 당분이 듬뿍 들어간 빵

설탕과 고과당 옥수수 시럽, 포도당 같은 당분이 듬뿍 들어간 빵입니다. 단팥빵, 크림빵, 파이, 케이크 같이 디저트용 빵이 여기에 해당됩니다. 

셋째, 말린 과일이 함유된 빵

 빵 속에 건포도나 말린 무화과 같은 것들이 들어가 있는 경우가 있는데, 대부분의 말린 과일은 당분이 농축되어 있기 때문에 조금만 먹어도 혈당 스파이크가 생길 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 

착한 빵 

정제 탄수화물이 아닌 통곡물로 만든 빵입니다. 통밀, 통호밀, 통귀리로 만든 빵들이 해당됩니다. 토스트도 무조건 먹으면 안 되는 것이 아니라 이런 통곡물로 만든 통곡물 식빵은 괜찮습니다. 대부분의 빵은 곡류 중 밀로 보통 만들어지는데, 밀가루 빵이 안 좋다는 이유는 밀가루 속 글루텐 때문에 소화가 안 되고 더부룩할 수도 있지만 밀가루 자체가 정제 탄수화물이기 때문입니다. 쌀도 정제한 흰 쌀보다는 정제하지 않은, 껍질을 벗겨내지 않은 현미가 혈당을 천천히 올리는 것처럼 밀도 똑같습니다. 정제 탄수화물인 밀가루가 아니라 통곡 상태 그대로인 통밀로 만든 이런 통밀빵을 먹으면 흰쌀밥 보다도 혈당도 내려가고 인슐린 호르몬도 안정되기 때문에 다이어트에도 훨씬 좋습니다.   

 

 

 

통밀빵과 흰 식빵

첫째, 혈당지수 차이

통밀빵의 GI 지수는 빵에 어떤 성분이 들어가 있는지에 따라 조금 차이가 있을 수 있어서 51~69이고 이 정도면 당지수가 중간정도 해당 되는데, 밀가루는 90으로 엄청나게 높고, 흰쌀밥도 86으로 굉장히 높은 반면 현미밥은 55로 중간 정도에 해당됩니다.

둘째, 식이섬유 차이

통밀빵과 현미밥의 당 지수가 낮은 이유는 섭취했을 때 혈당을 천천히 올라가게 하는 그 이유, 곡물의 껍질에 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 통곡물의 식이섬유는 식후 혈당을 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 감소시키는데 도움이 됩니다. 현미밥 햇반 작은 사이즈가 130g 정도에 식이섬유가 2.9g, 통밀빵 100g에는 식이섬유가 6g 들어있습니다. 같은 무게로 비교했을 때 통밀빵이 현미밥보다 식이섬유가 2.7배 더 높고, 단백질 함량도 높은 편입니다. 물론 빵은 기본적으로 곡물을 가루 내서 만들었기 때문에 알 곡을 씹어 먹는 것보다는 단점이 있습니다. 또 제품에 따라서 조금씩 다르지만 설탕이나 버터 같은 부재료도 들어가는 경향이 있습니다. 그래서 어떤 게 더 좋다는 것이 아니라 제대로만 고르고 또 적당히 먹으면 빵도 주식으로 먹어도 큰 문제가 될 정도는 아닙니다.  

건강한 통밀빵 고르는 방법

통밀빵이라고 적혀 있더라도 무조건 고르면 안 됩니다. 영양 성분표를 반드시 확인해야 하는데 대부분의 통밀빵이 통밀 100%가 아니라 밀가루와 같이 섞어 만드는 경우가 많기 때문입니다. 통밀 비율이 최소한 50% 이상인 것을 고르고, 당 함량도 중요하기 때문에 확인해야 하는데 5g 이하인 것으로 고르면 됩니다. 아무리 통밀빵이라고 해서 통밀을 많이 넣어도 설탕이 많이 들어가 있으면 소용없습니다. 어떤 건 이름이 통밀발효종빵인데 당류가 22%나 들어 있어서 착한 빵이라고 하기는 어렵습니다. 같은 브랜드라도 통밀 함량이 다를 수 있기 때문에 구매 전 영양 성분표나 제품 하단에 표기된 정보들을 확인하는 것이 필요합니다. 통밀 함량이 높을수록 조금 푸석거리고 쫀득하지 않지만 빵만 먹는 게 아니라 다른 재료하고 같이 먹게 되면 통밀빵의 단점을 커버하며 맛있게 섭취 가능합니다. 

 

 

  

혈당 스파이크가 생기지 않게 빵 먹는 방법

첫째, 양조절

현미밥도 많이 먹으면 혈당이 올라가고 살찌고 통밀빵도 마찬가지입니다. 식빵 한 장에 쌀밥 1/3 공기에 해당하기 때문에 밥 대신 통밀 식빵을 먹는다면 두 장까지가 적절 양입니다.

둘째, 간식으로는 먹지 말기

빵은 주식으로만 먹고 간식으로는 먹지 말아야 합니다. 간식으로 먹었다면 그만큼 다음 식사에 밥 양을 줄여서 하루에 먹는 총탄수화물의 양을 조절해야 합니다. 식빵 한 장을 간식으로 먹었다고 하면 다음 끼니에서 1/3 공기 밥을 덜어내고 먹는 것입니다.   

셋째, 빵 먹기 전에 채소와 단백질 먼저 먹기 

 빵을 먹기 전에 채소와 단백질을 먼저 먹으면 좋습니다. 양배추를 몇 조각 먼저 먹거나 오이 같은 채소를 조금 먼저 먹고, 그다음에 달걀 프라이 먹고 요거트 같은 단백질 식품을 먼저 섭취한 후에 탄수화물인 빵이 들어가게 하는 것입니다. 이렇게 하면 탄수화물이 포도당으로 분해되어서 혈당이 오르는 시간을 지연시키기 때문에 혈당 스파이크를 막는데 많은 도움이 됩니다.   

넷째, 다른 재료 얹어서 먹기

빵만 먹지 말고 질 좋은 단백질과 지방이 풍부한 다른 재료를 빵에 언저 먹으면 영양과 맛이 좋아지고, 통밀빵의 푸석거리는 질감도 커버할 수 있습니다. 최고의 궁합으로 통밀빵과 연어양파 절임, 통밀빵과 아보카도 방울토마토, 이외에도 닭가슴살, 양상추 등을 같이 해서 샌드위치로 먹어도 괜찮습니다. 

다섯째, 잼 발라 먹지 않기

탄수화물 빵에 설탕 가득한 잼을 발라 먹는 것은 최악의 궁합입니다. 다만 요즘은 설탕 대신 대체당으로 만든 저당잼이 나와서 단맛을 좋아하는 경우 저당잼을 가끔 활용해도 됩니다. 그렇지만 기본적으로 과일을 갈아 만든 잼을 발라 먹는 습관보다는 무언가를 발라 먹어야 한다면 땅콩을 갈아 만든 땅콩버터를 발라먹는 것이 좋습니다. 꼭 땅콩버터가 아니더라도 첨가당 없이 견과류로만 갈아 만든 100% 넛버터라면 다 좋습니다. 

여섯째, 식초 활용

잼도 넛버터도 싫은 경우 식초를 활용하면 좋습니다. 레스토랑에서 식전 빵을 줄 때 빵과 함께 주는 소스가 있습니다. 올리브 오일에 포도를 발효해서 만든 발사믹 식초라고 하는 포도 식초를 떨어뜨려 줍니다. 그냥 빵만 먹는 경우와 식초에 같이 찍어서 먹는 경우를 비교했을 때 식초에 찍어서 먹는 경우에 식후 혈당이 떨어진다고 보고됩니다. 식초의 신 맛을 내는 아세트산이 포도당 대사를 조절하는 효능이 있기 때문입니다. 다만 발사믹 식초도 잘못 먹으면 오히려 혈당이 오르기도 합니다. 몸에 좋은 발사믹 식초를 선택하는 것이 좋습니다.

일곱째, 오렌지 주스

빵과 함께 먹으면 독이 되는 음식이 오렌지주스입니다. 빵은 웬만하면 오렌지 주스 같은 과일 주스와 같이 먹지 않는 것이 좋습니다. 과일주스에는 과당 포도당이 넘치기 때문에 그 자체로도 혈당을 빠르게 올리고, 탄수화물인 빵과 같이 먹으면 당에 또 당이 들어가서 당 폭탄이 되는 궁합입니다. 대신에 물에 레몬즙을 뿌려서 레몬수를 만들어 먹거나 두유를 마시면 빵에 부족한 단백질을 두유가 채워줄 수 있습니다. 판매용 두유는 혹시 설탕이나 액상과당 같은 게 들어있을 수 있기 때문에 그렇지 않은 두유를 잘 골라 마시는 것이 좋습니다.     

  

브로드카세 발효종 순수 통밀빵, 700g, 1개

 

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