무릎 부담 없이 혈압과 혈당 관리하는 운동

고혈압이 있으면 운동할 때 혈압이 급작스럽게 오를 수도 있기 때문에 조심해야 됩니다. 고혈압 환자에게도 운동은 중요합니다. 운동을 시작하면 초반에는 아드레날린이 많이 분비되어서 일시적으로 소화기관으로 가는 혈관들이 수축하고 혈압이 높아지지만 운동을 계속 지속하면 몸이 적응하게 됩니다.

운동을 지속하면 아세틸콜린이라는 물질의 분비가 증가하면서 혈관이 확장되고 혈압이 떨어지는 방향으로 움직입니다. 걷기, 등산, 수영 등 다양한 운동 중에서도 혈압을 낮추는데 좋은 운동으로 등척성 운동이 있습니다.

등척성 운동

등척성 운동은 근육이 수축한 상태로 버티는 운동입니다. 플랭크 운동도 엎드린 자세에서 근력을 발휘하는 등척성 운동이고, 버티기 운동도 있습니다. 등척성 운동의 혈압 감소 효과는 다른 운동보다 우수합니다. 다양한 운동을 한 후 수축기 혈압과 이완기 혈압을 측정한 결과, 혈압을 가장 많이 떨어뜨리는 운동이 등척성 운동이었고, 그다음으로 복합 운동, 웨이트 운동, 유산소 운동, 고강도 인터벌 운동 순으로 혈압이 감소하였습니다. 유산소에 비해 등척성 운동의 혈압 감소 효과가 약 2배 이상 높았습니다. 등척성 운동을 하면 몇 분 동안 근육의 긴장이 증가했다가 긴장이 풀리면서 혈류가 크게 증가하고 혈액이 빠르게 순환하면서 혈압감소에 도움을 줍니다.

벽스쿼트 운동

등척성 운동의 하나로 벽스쿼트 운동이 있습니다. 일반 스쿼트와는 다르게 벽에 기댄 채로 하는 스쿼트 동작입니다. 다양한 등척성 운동 중에서 벽스쿼트 운동이 좋은 이유가 있습니다. 

첫째, 무릎 부담 최소화

무릎에 주는 부담을 최소화합니다. 버티는 운동의 경우 운동 효과는 우수하지만 무릎에 부담이 가는 편이라 무릎이 약한 경우 무리가 갈 수 있습니다. 반면에 벽스쿼트는 혈압을 낮추는데 효과가 있으면서도 무릎에 무리를 안 주는 장점이 있습니다. 고혈압이 많이 생기는 50~60대에 무릎도 많이 약해지기 때문에 50대 이후의 고혈압, 심장질환이 있는 경우에 좋습니다.

둘째, 혈압과 혈당 조절

혈압과 혈당 조절에도 도움이 되기 때문에 당뇨인에게 좋은 자세입니다. 스쿼트는 허벅지 근육에 좋은데 허벅지 근육은 혈당 조절에 매우 중요합니다.

셋째, 다이어트

다이어트 효과를 끌어올리는 장점이 있습니다. 벽스쿼트는 가장 큰 근육에서 에너지를 쓰게 하기 때문에 같은 시간 운동을 해도 열량 소비가 큽니다. 

 

 

 

 

벽스쿼트 운동 방법

첫째, 벽에 서기

벽에서 한 발자국 약 50cm 떨어진 곳에 섭니다.

둘째, 양 발 어깨너비, 엄지발가락 살짝 바깥 방향

양 발을 어깨너비로 벌리고, 엄지발가락이 살짝 바깥 방향으로 위치를 잡습니다. 

셋째, 양손 뒤로 벽을 짚고, 척추 세워 벽에 기대기

양손을 뒤로해서 먼저 벽을 짚고, 척추는 똑바로 세운 상태에서 벽에 기대 줍니다. 

넷째, 무릎을 천천히 굽히면서 아래로 내려오기

무릎을 천천히 굽히면서 아래로 내려온 후  자세를 유지합니다. 신경 써야 할 것은 힘이 무릎으로 실리는 것이 아니라 허벅지에 중점적으로 실려야 한다는 것입니다. 90도가 되도록 내려가서 앉지 말고 약 45도 정도까지만 앉아도 충분하고, 무릎이 발을 넘지 않도록 해 줍니다. 허벅지는 붙이면 안 되고, 배꼽과 단전은 벽 쪽으로 최대한 당겨서 밀착시켜 줍니다. 벽스쿼트 자세에서도 코어에 힘을 주고 벽에 붙여주면 허벅지부터 코어까지 운동이 되면서 안정적인 느낌이 듭니다. 발이 바닥에서 미끄러지는 느낌이 들면 실내 운동화를 착용해도 좋습니다. 

다섯째, 내려간 상태에서 10초간 유지

내려간 상태에서 처음에는 10초만 버티고 단련이 되면 30초, 1분, 2분까지도 버틸 수 있습니다. 부작용 없이 운동을 하려면 처음부터 무리하게 운동하지 말고 시간을 단계적으로 점차 늘려주는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 오히려 무릎 통증이 더 심해지고, 못 버티고 바닥에 주저 않는 사고도 생길 수 있는데 꼬리뼈도 다칠 수 있습니다.

여섯째, 다리를 펴서 원래 자세로 올라오기

허벅지와 코어 근육의 근력을 이용해서 벽에서 떨어지지 않는 상태 그대로 다리를 펴서 원래 자리로 올라옵니다. 올라올 때도 허벅지, 엉덩이, 복부 등 근육에 집중하면서 천천히 올라오는 것이 중요합니다.  

일곱째, 1분 버티고 쉬고 3번 반복

1분을 버티고 1분 쉬고 3번 정도 반복합니다. 

여덟째, 스트레칭

마무리 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 한 손으로 벽을 짚고 반대쪽 다리 발목을 잡아 허벅지를 늘려줍니다. 목과 허리가 일직선이 되도록 만들어야 척추에 무리가 가지 않습니다. 

 

 

 

고혈압 환자를 위한 운동 습관

혈압이 잘 조절되지 않는 상태에서 힘을 주는 등척성 운동이나 웨이트 운동을 갑자기 하면 혈압이 급작스럽게 상승할 수 있기 때문에 먼저 전신의 긴장을 풀어주고, 그다음에 등척성 운동으로 넘어가는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 유산소 운동 후에 벽스쿼트를 하는 것입니다. 맨발 걷기도 체내의 활성산소를 없애주기 때문에 다양한 효과들이 있습니다. 땅과의 접지를 통해 혈액의 점도를 떨어뜨리기 때문에 정체했던 혈액순환이 촉진되면서 혈압을 낮추는데 맨발 걷기와 벽스쿼트를 같이하면 좋습니다. 고혈압약을 먹으면 혈압이 유지되는 이유로  생활습관 개선에 소홀할 수 있는데 약을 먹으면 더 심해지는 것은 아니지만 치료가 되는 것은 아니기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다.  심장도 혈관도 나이가 들기 때문에 등척성 운동을 꾸준히 하면 건강에 도움이 될 것입니다.  

 

 

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