칼슘제 주의해야 할 이유와 뼈에 좋은 음식

대부분 50세 이후 골밀도가 점점 떨어지고, 여성은 폐경 이후 골밀도가 급격히 낮아집니다. 뼈 건강을 지키기 위해 칼슘이나 비타민 등 다양한 영양제를 섭취하는데 이런 영양소도 어떻게 먹느냐에 따라 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 뼈 건강을 위해 주의해야 할 것과 뼈에 좋은 음식이 있습니다. 

뼈 건강을 위해  칼슘제를 챙겨서 먹는데 이때 신중히 결정하는 것이 좋습니다. 칼슘제 섭취는 의료진과 충분한 상담이 필요하고, 뼈에 좋은 음식을 통해 뼈 건강을 지키는 것이 좋습니다. 

뼈 건강을 위한 주의사항

여성은 폐경기를 전후 뼈 질환 예방을 목적으로 미리 칼슘제를 먹는 경우가 많습니다. 몸속 칼슘의 99%는 치아와 뼈를 구성하고 있을 정도로 칼슘과 뼈는 깊은 관계가 있습니다. 골감소증이나 골다공증 등 다양한 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘 섭취는 필수적입니다. 하지만 칼슘을 음식이 아닌 영양제로 먹으면 건강에 치명적인 영향을 줄 수도 있습니다. 45세 이상 성인 9만 명을 8~10년간 추적조사한 결과, 칼슘제를 복용한 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 급성 심근경색이 14%, 허혈성 뇌졸중이 12%, 사망위험은 40%나 더 높았습니다. 이는 칼슘제 섭취로 혈중 칼슘 농도가 갑자기 올라가면서 혈관이 딱딱해지고 피가 더 잘 굳어 심혈관 질환 위험이 커지기 때문입니다. 특정 질환이 있거나 처방으로 먹는 것이 아니라면 칼슘 보충제 섭취는 신중히 결정하는 것이 좋습니다. 같은 양의 칼슘을 음식과 보충제로 먹었을 때를 비교해 보면 보충제를 먹은 뒤 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 알 수 있습니다. 칼슘을 음식으로 섭취하면 음식에 있는 섬유질이나 탄수화물 등 다양한 영양소와 같이 흡수되면서 칼슘의 농도가 천천히 올라갑니다. 칼슘 농도가 천천히 올라가면 혈관에 무리를 주지 않아 건강상 문제가 되지 않습니다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 가능한 음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋고, 고용량의 칼슘을 영양제나 보충제 형태로 먹으려면 의료진과 충분히 상담한 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.  

 

 

 

뼈에 좋은 음식

콩나물, 된장, 상추, 계란, 현미밥, 블루베리, 브로콜리와 같은 음식들은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 

첫째, 콩나물과 된장

콩나물과 된장을 같이 먹으면 근육과 뼈 건강에 도웅이 됩니다. 콩나물에 풍부한 이소플라본과 단백질, 된장 속 제니스테인과 아미노산 때문입니다. 생콩 100g에는 이소플라본이 2,6mg 함유되어 있지만 콩나물로 발아하는 과정에서 함량이 50% 이상 증가하여  약 4mg까지 높아집니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 뼈를 파괴하는 파골세포의 재흡수를 억제하고, 뼈의 생성과 유지를 돕는 골아세포 생성을 촉진합니다. 이런 작용은 뼈를 더 튼튼하게 지켜줄 뿐만 아니라 뼈의 밀도를 높여 전반적인 골밀도 향상에 효과적입니다. 골다공증과 골감소증이 있는 폐경기 여성 대상의 실험 결과, 이소플라본과 칼슘을 같이 섭취한 경우 대조군에 비해 골밀도가 크게 증가하였습니다. 콩나물 100g에는 327mg의 칼슘도 함유되어 있어 이를 모두 충족시킬 수 있습니다. 또한 풍부한 식물성 단백질은 근육 감소를 막고, 근육 두께 증가에도 도움을 줍니다. 식물성 단백질 섭취는 근육 보충제 등에 들어가는 유청 단백질과 동일한 효과를 보이고 근육 두께 증가도 더 높습니다. 뼈와 근육 건강에 도움 되는 콩나물을 된장과 같이 먹으면 효능을 더욱 높일 수 있습니다. 된장은 발효과정에서 이소플라본의 일종인 제니스테인이 증가하여 골격 강화와 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다. 그리고 된장 100g당 12.5g의 풍부한 단백질이 함유되어 있어 콩나물과 함께 근육 유지와 강화를 도와줍니다. 된장의 콩 단백질은 미생물에 의해 분해되는 과정에서 20종의 아미노산을 생성하여 내장지방 제거와 근육 생성에도 효과적입니다. 콩나물무침이나 콩나물국에 된장을 첨가하면 구수한 맛과 함께 근육과 뼈 건강에도 도움이 될 것입니다.   

 

 

 

둘째, 상추와 계란

우리나라 칼슘 섭취량은 하루 권장량의 67.4%로 모든 연령대에서 낮습니다. 이는 칼슘 섭취량이 적은 것도 있지만 20%도 되지 않는 칼슘의 낮은 흡수율 때문입니다. 상추에는 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 강화에 도움을 주는 여러 성분들이 풍부합니다. 상추 10장 약 100g에는 칼슘 40mg, 비타미 K가 하루 권장량의 3배에 달하는 약 200ug이 함유되어 있습니다. 풍부한 비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해 골밀도 유지에 도움을 줍니다. 상추만 먹어도 칼슘과 비타민K로 뼈 건강에 좋은 영향을 주지만 현미밥과 계란을 같이 섭취하면 효능을 더욱 높일 수 있습니다. 상추에 풍부한 칼슘과 체내 흡수율을 높이기 위해서는 비타민D와 마그네슘이 필수적으로 필요합니다. 계란에는 비타민D가 풍부하고, 현미에는 마그네슘 성분이 풍부합니다. 계란 노른자에 풍부한 비타민D는 대장과 신장에서 칼슘을 흡수하고, 혈액 속 칼슘 농도를 유지하는 역할을 합니다. 그리고 현미에 풍부한 마그네슘 성분은 체내에 들어온 칼슘을 운반하고 뼈에 쌓이도록 도와줍니다. 또한 마그네슘은 체내 비타민D를 활성화시켜 효율을 더욱 극대화할 수 있습니다. 이런 작용들은 상추의 칼슘이 뼈에 잘 전달되도록 돕고 몸 밖으로 배출되는 것을 막아 골밀도 강화에 도움이 됩니다. 

 

 

목계촌 대란 30구, 1개

 

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