혈액 순환에 효과적인 발목 펌프 운동

다리는 몸의 아래쪽에 위치하고 있어서 중력의 영향을 가장 많이 받기 때문에 혈액이 아래로 쏠리기 쉽습니다. 혈액이 아래에서 고인 물이 되지 않고 다시 심장으로 되돌려주는 역할을 하는 것이 종아리 근육입니다. 그래서 종아리 근육을 제2의 심장이라고 하고, 심장 펌프처럼 종아리도 종아리 근육 펌프라는 단어를 사용하고 있습니다.

종아리 근육이 약해져서 펌프 기능을 제대로 못 하면, 혈액이 순환을 하지 못하고 정체하면서 피부 바로 아래 위치한 정맥이 늘어나 돌출되어 보이는 하지정맥류가 생기기도 하지만 가장 큰 문제는 혈전이 생기기 쉽다는 것입니다. 하지 정맥의 혈류 장애로 인해서 심부정맥혈전증이 생기면 다리의 피부색이 변한다든지 다리가 붓고 저리고 아픈 증상이 나타나고 30%는 다리에서 생긴 혈전이 정맥을 타고 돌아다니다가 폐동맥을 막아서 호흡곤란, 청색증 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수도 있습니다. 뿐만 아니라 심장으로 돌아오는 혈액량이 적어지면, 심장은 보상 기전으로 더 빨리 혹은 더 세게 뛰게 되고 이는 심장에 과부하가 걸리게 해서 심혈관질환이나 뇌혈관이 막히거나 터지는 뇌졸중 같은 질환으로 이어질 수도 있습니다. 종아리 근육 펌프 기능이 실제로 여러 가지 질환이나 사망률 하고도 연관이 있습니다. 허벅지에 커프를 두르고 종아리에 측정기를 달아서 정맥순환의 속도, 유출량 같은 것들로 종아리 펌프 기능을 평가한 결과 심혈관질환, 암, 혈액에 염증이 생기는 패혈증, 치매, 중풍 등 모든 질환에서 종아리 혈관 펌프 기능 장애가 있을 때 사망률이 높은 것으로 나타났습니다. 그중에서도 가장 연관성이 높은 것이 심혈관질환인데 종아리도 건강하고 심부전도 없는 경우 생존율이 높고, 심부전은 없지만 종아리 펌프 기능이 약한 경우 생존율이 그보다 떨어집니다. 그리고 종아리 펌프기능 장애도 있고 심부전도 있는 경우 생존율이 가장 낮고, 심장 기능은 조금 나빠 심부전이 있지만 종아리 펌프 기능은 살아있는 경우 앞선 경우보다는 생존율이 높습니다. 심장이 이미 망가져서 심부전 환자라 하더라도 종아리 펌프 기능이 차이를 만듭니다.   

종아리 근육

종아리 근육이 약해지지 않도록 종아리 근육을 지키는 게 중요합니다. 이를 도울 수 있는 운동 중 하나가 발목 펌프 운동입니다. 나무에 달린 잎이 뿌리로부터 물을 빨아올리는 것에서 펌프 작용을 떠올리고, 이와 마찬가지로 말목에 자극을 주면 종아리 근육이 펴졌다 줄어들었다 펌프 작용을 하면서 발에 몰렸던 혈액이 순환할 수 있도록 돕는 원리로 고안된 운동법입니다. 노화로 인해 근육이 약해진 경우나 장시간 서서 일하거나 앉아서 일하는 경우 종아리 근육이 약해지면서 펌핑 기능이 떨어지기 때문에 특히 도움이 됩니다. 한 그룹은 하루에 2번 10분씩 발목 펌프운동을 한 달간 실험한 결과, 운동을 하지 않은 대조군에 비해 오른쪽과 왼쪽 모두 종아리 부종과 둘레가 감소했고 종아리 통증도 크게 감소되었습니다. 발목 펌프 운동은 누워서 발목 아래 나무봉을 놓고 다리를 떨어뜨려서 발목 부위에 자극을 주는 것입니다.

 

 

 

혈액순환에 가장 효과적인 발목 펌프 운동

펌프 운동 기구는 집에 있는 대나무나 경침을 사용해도 좋고 유리병을 수건으로 감아서 사용해도 괜찮은데, 중요한 것은 움직이다 보면 자꾸 바다에서 돌아간다는 것입니다. 그래서 바닥에 잘 고정될 수 있게 지지해 준 상태로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 

첫째, 눕기 

편한 자세로 다리를 뻗고 누워서 발목을 나무봉 위에 오게 합니다. 

둘째, 한쪽 발목 펌프 운동하기

한쪽 발은 봉 위에 놓아서 지지를 하고, 다른 한쪽은 다리를 편 채로 20cm 정도 지면에서 떨어지도록 올린 다음 아래로 툭 떨어뜨려 줍니다. 부딪칠 때 발끝이 펴지면서 아킬레스건이 수축하고 반동에 의해 발을 들면 발끝이 자연스럽게 위로 향해서 아킬레스건이 이완되게 되는데, 이렇게 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하면서 펌프 작용이 촉진됩니다.

셋째, 반대쪽 발목 펌프 운동하기

10회 정도 한 후 반대쪽 다리도 합니다. 익숙해지면 50회, 100회, 더 익숙해지면 600회까지 늘려가면 좋습니다. 보통 펌프 운동을 여기까지 하는데, 평소 다리가 많이 붓고 저리고 아픈 경우 종아리 펌프 운동을 이어서 하면 더 큰 시너지 효과가 납니다.

종아리 펌프 운동

발목 펌핑을 50회씩 마친 다음 종아리에도 봉이 닿게 위치를 조정하면서 종아리 혈자리를 자극해 주면서 펌프를 합니다.   

첫째, 비양혈

바깥 복숭아뼈에서 오금 쪽으로 올라오다가 비복근이 ㅅ자 모양으로 갈라지기 전 비복근이 끝나는 부위에 비양혈이 있습니다. 이곳을 50회씩 펌프 해주면 다리가 가벼워집니다. 

둘째, 승산혈

그다음 좀 더 위쪽으로 올라와서 비복근이 갈라지는 부위의 오목한 곳에 승산혈이 있는데 여기도 50회 펌프운동을 해 줍니다. 정확한 혈자리를 몰라도 펌프운동을 하면서 아프지만 약간 시원하게 느껴지는 곳이 이런 혈자리일 가능성이 높습니다

셋째, 승근혈

승산혈에서 조금 더 올라가면 종아리의 가장 두꺼운 부분의 정중앙에 승근혈이 있는데, 여기도 펌프해 줍니다

넷째, 위중혈

그다음 무릎 뒤 접히는 부분 오금의 정중앙에 있는 위중혈도 50회씩 펌프운동을 해주는데, 위중혈은 림프절이 모여 있는 곳이기 때문에 너무 세게 치면 오히려 림프절이 망가질 수 있습니다. 그래서 아프지 않고 적당하게 자극이 될 정도로만 강도를 조절해서 펌프해 줍니다. 

다섯째, 발목

마지막으로 발목으로 돌아와서 마무리 50회 펌프운동을 하면 한 다리에 300회, 좌우 모두 했을 때 총 600회 운동을 할 수 있습니다. 배의 근육, 코어 근육이 없는 경우 처음에 이만큼씩 다리를 들었다가 놓는 게 힘들 수 있기 때문에 처음에는 한 번에 50회씩이 아니라 20회씩 횟수를 줄여서 하다가 익숙해지면 점점 늘려가는 방식으로 무리 없이 운동하는 것이 좋습니다.     

 

 

 

발목펌프운동 궁금점

첫째, 한쪽 발목에 50회씩 하는 게 아니라 한 발씩 교대로 해도 되는지

발을 계속 번갈아 가면서 바뀌게 되면 대퇴근이 쉽게 피로해질 수 있기 때문에 교대로 한 발씩 하는 것이 좋습니다. 

둘째, 다리가 아프면

다리를 떨어뜨릴 때는 완전히 힘을 뺀 상태에서 툭 떨어뜨려야 하는데 아플까 봐 미리 긴장하면서 몸에 힘이 들어가고 종아리에 힘이 들어가면 내리칠 때 아프고 멍이 들 수도 있습니다. 긴장하는 경우 나무봉 위에 수건을 놓고 푹신하게 하면 편안한 마음으로 할 수 있습니다.     

셋째, 언제 하면 좋은지

누워서 하는 운동이기 때문에 식후 3시간 정도 지나서 공복에 하는 것이 좋고, 수시로 하면 좋지만 하루에 한 번만 한다면 취침 전에 하는 것이 좋습니다. 하루 종일 하체에 몰려 있던 혈액도 펌프해 주고 숙면에도 도움이 되기 때문에 아침보다는 저녁 운동이 더 좋습니다. 

 

제이준 발목펌프운동 기구, 혼합색상, 1개

 

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