하루 30분 가벼운 산책으로 챙길 수 있는 건강 효과

산책

하루 30분 정도 산책을 하면 건강에 좋고 준비운동을 하면 효과는 배가 됩니다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상할 수 있습니다. 단 척추 질환이나 관절염이 있는 경우 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절합니다. 걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지해야 척추의 부담을 줄일 수 있습니다. 척추와 가슴을 펴고 시선은 정면이나 약간 위를 바라보고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내딛습니다. 무리해서 걷기보다 자신의 건강 상태에 맞게 올바른 자세로 걷는 게 중요합니다. 산책을 운동으로 인식하지 않지만 격렬한 운동으로도 얻을 수 없는 건강상 혜택을 주는데 혈압이 낮아지고 심장병이나 암으로 인한 사망 위험이 낮아집니다. 

 

 

 

칼로리 소모와 운동 욕구

몸무게와 걷는 속도에 따라 다르지만 150kcal 정도가 소모됩니다. 규칙적으로 산책을 하다보면 다른 운동을 해볼 수 있는 가능성을 열어두고 다음 단계의 운동을 생각해 보게 됩니다. 

기동성 향상

고관절의 움직임이 좋아져 유연성과 기동성이 향상됩니다. 근육에 있는 젖산을 분해해  단단한 근육을 형성할 수 있습니다.

탄력 있는 다리와 하지정맥류 증상 완화

허벅지와 종아리 근육을 강화할 수 있고 일주일에 두 번 정도 근력운동을 병행하면 효과가 좋습니다. 하지정맥류 환자는 무리한 운동이 오히려 악영향을 줄 수 있어 규칙적으로 걷는 산책이 효과가 있습니다. 원활한 혈액순환과 부상 방지를 위해 갑작스럽게 운동량을 늘리지 않도록 주의합니다. 

관절 손상 예방과 빠른 신체 회복시간

건강한 몸을 만들기 위해서는 운동과 휴식이 적절히 배분돼야 합니다. 과도한 근력운동이나 달리기를 매일 하는 것보다 가볍게 휴식을 취하는 산책 시간을 병행하면 관절의 손상을 막고 몸의 회복시간을 앞당길 수 있습니다. 걷기를 40분 하면 뛰기를 25분 한 것과 유사한 칼로리 소모 효과가 있습니다.

소화력 개선

소화관을 움직이고 혈당을 안정적으로 유지하도록 도와줍니다. 과식을 하고 배가 부르면 바로 앉는 것이 부담스러운데 가볍게 산책을 하면 속이 편안해집니다. 식후 바로 일을 하거나 강한 신체 활동을 하면 근육에 피가 쏠려 위장이 소화를 시켜야 하는데 다른 곳으로 피가 몰려 위장 기능이 떨어집니다. 

 

 

 

숙면

수면리듬을 회복시켜줍니다. 햇빛을 쬐면 세로토닌의 분비가 촉진되는데 세로토닌은 빛이 차단되면 멜라토닌으로 바뀝니다. 잠이 들게 하는 멜라토닌 호르몬은 수면의 주기 조정과 강력한 항산화물질로 노화방지, 항암효과가 있습니다. 

창의력

산책을 하면 많은 풍경, 사람, 사물을 스쳐 지나가면서 뇌가 더 지속적인 자극을 받습니다. 천천히 걸으면서 생각을 정리하고 정신을 맑게 하며 깊은 생각을 통해 창의성에 직접적인 향상을 가져옵니다. 뇌의 퇴화도 예방되고 뇌기능을 향상합니다.

휴식 및 스트레스 해소 

조용한 음악, 명상법과 함께 산책을 하며 휴식을 취할 수 있습니다. 스트레스 호르몬은 체중 증가, 기억력 감퇴, 고혈압 등 다양한 질병의 원인으로 관리가 필요합니다. 산책을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 떨어뜨리고 넓고 다양한 공간의 경험을 통해 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이유 없이 마음이 허전하고 우울할 때 산책을 하면 스트레스가 해소되고 기분이 전환됩니다. 햇볕을 쬐면 행복감을 만들어 주는 세로토닌 분비를 촉진시키는데 충분히 분비되려면 눈의 망막에 도달하는 빛의 양이 많아야 합니다. 기분이 우울하면 집중력이 줄어들어 업무 효율성도 나빠지는데 햇볕을 쬐며산책을 하면 세로토닌이 제대로 분비되어 기분이 좋아집니다.