가스배출에 도움이 되는 운동과 요가자세 및 마사지 방법

복부팽만은 배에 가스가 비정상적으로 많이 만들어져 제대로 배출되지 않는 것입니다. 배가 부풀고 팽창하여 불편하며 속이 더부룩하고, 배가 딱딱해서 당기거나 아랫배에 통증이 있을 수 있고 변비를 동반하기도 합니다. 복부팽만을 예방하려면 과식하지 않고 천천히 잘 씹으며 가스가 생기는 음식을 피합니다. 혈액순환을 돕고 가스가 원활하게 배출되도록 몸을 움직여줍니다. 

 

 

 

가스 배출 운동

장운동이 활발하지 않으면 복부팽만이 생기는데 혈액순환에 좋은 요가, 걷기 운동을 꾸준히 하면 장이 편안해집니다. 가볍게 걷는 산책으로 스트레스를 풀고 줄넘기, 뛰기 등 강도 높은 운동을 병행하면 효과가 빠르게 나타납니다. 다만, 복통이 심한 경우 격한 운동은 주의해야 합니다. 

첫째, 양팔 벌려 복부 늘리기

복부를 전체적으로 스트레칭해서 긴장을 풀어줍니다. 발을 어깨너비 2배로 벌려 무릎은 굽혀지지 않게 하고 왼손은 왼쪽 무릎 밑을 잡고 오른손은 천장을 향하게 수직으로 올리고 시선은 위로 향합니다. 10초 정도 유지했다가 돌아와 반대방향도 합니다. 척추가 앞으로 구부러지지 않도록 복부에 힘을 주고 복부 힘으로 내려갔다 올라옵니다.  

둘째, 골반 밀고 돌리기

발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 허리를 잡고 왼쪽 옆으로 반동을 주듯 5번 정도 밀어주고 반대쪽도 반복합니다. 허리를 펴고 골반을 중심으로 왼쪽으로 크게 10바퀴 돌리고 반대쪽도 반복합니다. 20~30번씩 하면 가스를 제거하는데 도움이 되고 장운동을 원활하게 하며 허리의 힘, 유연성을 기를 수 있습니다. 

셋째, 의자에 앉아 복부 비틀기

의자에 앉아 허리를 펴고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려 다리를 꼬은 다음 몸은 다리 반대 방향으로 틀어 복부에 힘을 줘 10초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다. 복부를 비틀면 장을 자극해 연동운동을 촉진하고 혈액순환이 원활해지면서 장의 혈류가 잘 흐릅니다. 

 

 

 

가스 배출 요가 자세

복부팽만에 가스 배출 요가 자세가 도움이 되는데 통증이 느껴지면 중단해야 합니다. 옆으로 눕거나 엎드리는 자세를 통해 가스를 배출할 수 있도록 하고 요가 동작 중 고양이 자세, 아기 자세, 바람 빼기 자세 등은 가스를 빼낼 수 있는 좋은 자세입니다. 

첫째, 아기 자세

아기자세

아기 자세는 목과 허리의 긴장을 풀어 스트레스를 없애주고 장에 있는 가스를 배출하기 좋습니다. 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 팔을 뻗어 바닥에 대고 숨을 내쉬며 이마가 바닥에 닿도록 등을 서서히 낮추고 10초 동안 유지했다가 천천히 등을 세우며 2~3번 반복합니다. 

둘째, 배 비틀기 자세

배비틀기자세

배를 비틀어 복부를 자극해 위장, 방광을 눌러 소화를 촉진하고 변비에도 효과가 있습니다. 바닥에 누워 두 다리를 뻗고 허리를 비틀어 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 너머로 보내고 왼손으로 오른쪽 무릎을 눌러 줍니다. 두 팔과 손바닥은 펴서 바닥에 대고 시선은 오른쪽을 보면서 10초 정도 유지한 다음 다리를 반대방향으로 바꿉니다. 

셋째, 바람 빼기 자세

바람빼기자세

바람 빼기 자세는 장을 다리로 눌러 복부에 찬 가스를 배출하는데 효과적이고 등과 척추도 스트레칭할 수 있습니다. 바닥에 누워 두 다리를 구부려 무릎을 가슴 가까이 두고 손으로 다리를 감싸 안아 10초 동안 자세를 유지하니다. 다리를 펴고 쉬었다가 2~3번 반복합니다. 

넷째, 엄지발가락 자세

엄지발가락자세

엄지발가락을 손가락으로 잡고 몸을 반 접는 자세로 복부 팽만된 배를 자극해 소화기능을 향상해 가스를 제거합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 숨을 내쉬며 아랫배를 넣고 상체를 허벅지 가까이 내려 엄지발가락을 잡고 햄스트링 당겨지는 것을 느끼며 10~15초 유지하다가 등을 세웁니다. 

다섯째, 소 자세

소자세

소 자세는 척추를 고정하고 내장 기관의 위치를 바로 잡아줍니다. 바닥에 무릎과 손바닥을 대고 무릎을 직각으로 한 다음 숨을 들이마쉬며 등이 아치 형태로 구부러지게 합니다. 10초 정도 유지했다가 숨을 내쉬며 다시 원위치로 돌아옵니다. 

여섯째, 고양이 자세

고양이자세

머리를 바닥에 대고 엉덩이를 하늘을 보게 합니다. 그대로 가만히 있으면 가스가 배출되고 고양이 등 펴기 자세와 비슷합니다. 

가스 배출 마사지

외부에서 장의 움직임을 돕고 장내에 쌓인 가스를 빼기 쉽게 합니다. 대장의 어느 부분을 자극해 어떤 방향으로 이동시키고 있는지 의식하고 마사지할 때 너무 강하게 압박하거나 배에 힘을 주지 말아야 합니다. 힘들지 않게 간단한 동작으로 쉽게 할 수 있고 꾸준히 하면 배에 가스를 원활히 뺄 수 있어 장 건강을 지킬 수 있습니다.

첫째, 오른쪽 횡행결장 마사지

오른쪽 옆구리에 베개를 대고 누워 있고 오른쪽 팔은 머리 밑에 둡니다. 왼손으로 오른쪽 옆구리 아래쪽을 들어 올리면서 배의 윗부분인 횡행결장 주위의 가스를 이동시키듯 1분간 마사지합니다. 

둘째, S 상 결장 마사지

왼쪽 옆구리를 아래로 하여 베개를 대고 오른손으로 왼쪽 옆구리 아랫부분을 들어 올리면서 배의 아랫부분인 S상 결장 주변을 자극한다는 생각으로 1분간 마사지합니다. 

셋째, 누워서 마사지

뒤로 누워 복식호흡을 여러 번 한 후 양손을 아랫배에 댄 후 양손으로 아랫배를 1분간 문질러줍니다. 

넷째, 엎드려서 마무리

엎드려서 배 아래에 베개나 방석을 대고 1분 동안 엉덩이 힘은 빼고 천천히 심호흡을 하여 직장을 자극합니다.