올바른 다이어트 방법과 주의사항

다이어트

살이 찌면 자신감이 없어지고 신체, 정신적 건강도 나빠집니다. 다양한 이유로 다이어트를 하는데 건강하게 해야 합니다. 조급하게 시도하면 실패하기 쉽고 굶으며 하는 다이어트는 요요로 다시 더 찌게 됩니다. 여유로운 마음으로 매일 영양분을 고루 섭취할 수 있는 좋은 음식을 충분히 먹고 건강하게 다이어트를 해야 합니다. 

 

 

 

올바른 다이어트 방법

첫째, 매일 조금씩 꾸준히 운동

몸에 쌓인 잉여 지방은 꾸준한 운동으로 조금씩 빼야 하는데 지속하기가 쉽지 않습니다. 너무 오래 하거나 무리해서 몸을 힘들게 하지 말고 매일 꾸준히 할 수 있는 강도가 좋습니다. 무리하게 오래 하면 스트레스 호르몬이 코르티솔 분비를 촉진해 살이 더 안 빠집니다. 꾸준한 운동은 다이어트와 더불어 장기적으로 건강에 긍정적인 작용을 합니다. 혈액 순환이 잘 되고 뇌가 맑아지며 심장과 폐가 튼튼해집니다. 적당한 운동으로 땀을 흘리면 성취감도 있고 기분이 좋아집니다. 운동의 가장 큰 장점은 근육이 생기는 것입니다. 근육은 관절을 튼튼하게 하고 피로감을 덜 느끼게 합니다. 많은 칼로리를 소모하기 때문에 살이 안 찌는 체질로 바꿔줍니다.  

둘째, 탄수화물 함량이 적은 음식

극단적인 칼로리 제한은 몸의 기초대사량을 낮추고 평생 지속할 수 없기 때문에 요요현상을 일으킵니다. 여자 1800kcal 이하 남자 2000kcal 이하로 섭취하면 살이 빠지는데 매번 칼로리를 계산하기는 어렵습니다. 칼로리 대신 탄수화물 함량이 적은 음식 위주로 식단을 구성하면 살이 잘 빠집니다. 탄수화물의 양을 줄이면 살이 잘 빠지고 정제 탄수화물, 설탕, 가공식품을 먹지 않으면 더 잘 빠집니다. 배는 부르면서 탄수화물을 줄이려면 탄수화물 함량이 낮은 채소 위주로 식사합니다. 채소 60%, 과일이나 통곡물 10%, 단백질 20%, 지방 10% 정도로 구성하면 좋습니다. 고구마, 콩, 곡물은 생각보다 탄수화물 함량이 높아 저탄수화물 다이어트를 할 때는 자주 먹지 않는 것이 좋습니다. 설탕, 액상과당, 시럽이 들어간 음식은 일주일에 한 번 이하로 줄여야 합니다. 육류, 생선, 해산물, 계란 등의 단백질과 올리브 오일, 치즈 등의 오일 -> 두부 -> 땅 위에서 나는 채소 -> 해조류 -> 호두, 아몬드, 호박씨 등의 견과류 -> 과일 -> 고구마, 감자, 연근, 우엉 등 땅 밑에서 나는 뿌리채소 -> 콩 -> 곡물과 밀가루 ->모든 종류의 설탕, 액상과당, 꿀, 시럽 순으로 탄수화물 함량이 많아집니다. 

셋째, 푸짐한 하루 한 끼

하루 한 끼는 푸짐하게 먹어야  다이어트를 오래 하고 폭식도 방지 수 있습니다. 첫 끼는 채소 위주로 포만감이 느껴지게 먹고 단백질도 꼭 챙겨 먹습니다. 두 번째 식사는 일반적 다이어트 식단처럼 조금 아쉬운 정도로 먹습니다. 계란 2개(100g) 또는 비슷한 분량의 단백질도 먹어야 근육이 단단하게 생깁니다. 마지막 식사는 채소나 견과류 한 줌 정도만 조금 먹어야 합니다. 다음날 아침에 넉넉히 먹을 수 있어서 저녁에 식사 제한으로 인한 스트레스가 크지 않습니다. 

넷째, 적당한 지방 섭취

퍽퍽한 닭가슴살 위주의 식사는 맛도 없고 오래 유지하기 힘듭니다. 채식은 올리브 오일을 육식은 버터를 넣어 음식에 풍미를 더해 맛있게 먹습니다. 지방을 섭취하면 호르몬 랩틴이 활성화되면서 식욕을 억제하여 포만감을 느끼게 됩니다. 식욕 억제 호르몬 랩틴은 대사를 활발하게 해 살이 잘 빠지게 합니다. 출출할 때 견과류를 한 줌 정도를 먹으면 배고픔이 쉽게 없어집니다. 

다섯째, 조금씩 자주 먹지 않기

조금씩 자주 먹으면 포만감이 느껴지지 않고 몸은 칼로리가 낮은 것으로 착각에 칼로리 높은 음식을 먹게 될 수 있습니다. 몸에 탄수화물과 단백질이 들어가면 에너지 대사에 필요한 인슐린이 분비되는데 인슐린은 에너지를 지방으로 저장합니다. 조금씩 자주 먹으면 혈액 속 인슐린이 지방을 몸에 저장합니다. 

여섯째, 공복

공복은 위가 비어서 몸이 가볍고 머리가 맑으며 지방이 연소하는 상태입니다. 탄수화물 위주로 식사를 하면 금세 배가 고프고 손 떨림, 식은땀, 현기증이 쉽게 나타나 자주 먹게 돼서 공복을 느낄 수 없습니다. 채소 위주로 식사를 하면 공복에도 배고프지 않게 되고 공복의 가벼움을 느끼면서 살이 빠지는 효과를 볼 수 있습니다. 

일곱째, 일주일에 한 번 푸짐한 외식

식욕은 꾸준히 굳은 의지로 억제하기 힘듭니다. 다이어트 식단으로 섭취하면서 일주일에 한 번 외식을 통해 식욕을 해소해야 다이어트를 오래 할 수 있고 요요도 예방할 수 있습니다. 외식을 할 때에도 탄수화물은 조금만 먹어야 합니다. 

 

 

 

다이어트 주의사항

첫째, 극단적 칼로리 제한과 굶기

굶거나 칼로리를 극단적으로 제한하면 몸은 기아 상태로 들어서서 정체기를 맞아 다이어트에 실패하게 됩니다. 정체기는 짧으면 2~3주에 끝나기도 하지만 6개월 이상 이어지기도 하고, 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 칼로리를 극단적으로 제한하지 말고 탄수화물이 많이 들어간 음식은 제한하되 하루 한 끼는 채소나 단백질로 포만감을 느끼는 식사를 해야 건강하게 살이 빠지고 요요 없는 다이어트에 성공할 수 있습니다. 체중 감량과 건강을 챙기기 위해 저탄수화물 다이어트와 간헐적 단식을 병행하면 좋습니다. 주 5일 이상 16시간, 주 2~3회 정도 24시간, 주 1~2회 정도 48시간 간헐적 단식이 있습니다. 간헐적 단식은 굶는 것이 아니고 몸을 비우는 것이며 공복 기간을 가져 몸의 신진대사를 활발하게 합니다. 몸이 건강하게 재생되고 독소는 제거되며 배고프지 않게 먹으면서 살이 빠집니다. 

둘째, 러닝머신 시간

러닝머신에서 걷거나 달리기만 2시간 이상 하는 경우 운동 효과를 보기 힘듭니다. 한 가지 운동을 너무 길게 하면 내성이 생기고 정체기에 빠집니다. 운동하는 동안 뇌가 깨어 있으면서 몸동작, 숨쉬기를 느껴야 운동 효과가 높습니다. 시간이 길어질수록 소모하는 칼로리가 줄어듭니다. 몇 가지 동작을 섞어서 인터벌 운동을 하면 격렬하지 않아도 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 점프, 푸시업, 스쾃, 줄넘기, 요가 등 3가지 이상을 각 5~15분 정도로 바꿔가면서 하면 좋습니다. 각각의 운동 사이에 충분히 휴식하고 난 후 운동을 시작할 때 최선을 다해 집중하면 효과는 몇 배로 늘어납니다. 

셋째, 단기간 다이어트

꾸준한 운동과 저탄수화물 식사로 몸을 천천히 변화시키면서 체중을 감량해야 건강하고 유지도 잘 됩니다. 굶어가며 단기간 체중을 줄이면 빠르게 원래 체중으로 되돌아갑니다. 다이어트를 끝낸 후에도 식단이 크게 바뀌지 않아야 요요를 방지할 수 있습니다. 정제 탄수화물과 설탕이 많이 들어간 가공식품을 줄이고 신선한 음식으로 평소보다 조금 덜 먹으면서 꾸준히 살을 빼면 오래 유지할 수 있습니다. 4~6개월 정도로 길게 생활 패턴을 바꾼다는 개념으로 여유 있게 살을 빼야 합니다. 

넷째, 한두 가지 음식만 먹기

삶은 계란, 닭가슴살처럼 한두 가지 음식만 먹으면 고른 영양분을 섭취할 수 없습니다. 다이어트 식단에는 푸른잎채소에 빨강, 노랑, 초록, 보라색, 주황색 등 다양한 색상의 재료를 포함해야 몸에 좋은 성분을 많이 섭취할 수 있습니다. 장내 좋은 박테리아의 양분이 되는 식이섬유를 많이 포함한 채소를 충분히 섭취해야 살이 잘 빠지고 요요도 방지할 수 있습니다. 

다섯째, 디톡스 주스나 다이어트 음료

음식을 갈아 마시면 생각보다 많은 양을 먹게 되고 포만감을 덜 느끼면서 흡수가 빨라 쉽게 배고픔을 느낍니다. 몸에 좋은 식이섬유가 파괴되어 효과가 현저히 줄어듭니다. 음식을 씹어 먹어야 폭식 위험이 줄어들고 디톡스 주스나 다이어트 음료도 주의해야 합니다. 단맛이 나는 다이어트 음료에는 꿀, 설탕, 액상 과당이 첨가되어 있어 피해야 합니다. 

여섯째, 많은 양의 고구마 섭취

고구마는 생각보다 칼로리가 높고 탄수화물(당분)도 많이 함유하고 있습니다. GI 지수가 낮은 편이라 안심하고 많은 양을 먹으면 좋지 않습니다. 고구마 대신 아보카도를 먹는 것도 좋고 푸른잎채소를 더 푸짐하게 먹으면 체중 감량이 훨씬 잘 됩니다. 고구마는 하루 50g 정도가 적당합니다. 

일곱째, 적은 움직임

조금 먹고 기운이 없어 몸의 움직임이 줄어들면 남은 근육마저 소실되어 살이 더 안 빠집니다. 충분히 먹고 활기차게 움직여야 신진대사가 활발해집니다. 무리하지 않고 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 

여덟째, 밤에 한꺼번에 먹기

아침, 점심은 넉넉하게 먹고 저녁은 안 먹거나 조금 먹는 것이 좋습니다. 자는 동안 몸은 늙은 세포를 제거하고 새 세포를 만들며 독소를 해독하는 재생 시스템을 작동하는데 많은 에너지를 소모합니다. 밤에 음식을 많이 먹으면 음식을 소화하느라 재생 작용을 제대로 하지 못합니다. 밤에 위가 비워 있으면 지방을 태워 칼로리를 소모하기 때문에 살이 잘 빠지고 피로도 풀립니다.