저절로 살 빠지는 저녁 습관 걷뛰 디아어트

루틴이 쌓이면 습관이 됩니다. 그리고 습관이 바뀌면 체질이 변합니다. 걷뛰는 무릎이 약해도 할 수 있는 방법이 있으니까 다이어트가 절실하다면 도움이 될 것입니다. 노화가 되면 누구나 근육량이 점차 줄어들기 때문에 근력 운동은 주 1~2회라도 따로 해주는 것이 좋습니다.   

돈 안 들이고 건강하게 살 빼는 가장 효율적인 방법이 있습니다. 뱃살 빼고 몸매를 관리하는 저녁 루틴이 있습니다. 바로 걷뛰를 하는 것입니다. 걷뛰는 걷기 운동이 아니고 그렇다고 조깅도 아니고 말 그대로 걸었다가 뛰었다가 하는 것입니다. 주변을 보면 걷기 운동을 많이 하고 있습니다. 걷기는 순환 운동 효과는 있을지 모르지만 살 빠지는 효과는 미미한 편입니다. 반대로 뛰기는 운동량은 더 많지만 초보자라면 뛸 수 있을지 부담이 되고, 또 무릎에 무리가 갈 수도 있어서 시작이 어렵습니다. 그런데 걷뛰는 걷고 뛰는 것을 반복하는 것이기 때문에 뛰다가 중간에 쉬면 됩니다. 그러다가 또 괜찮아지면 다시 뛰고 걷기를 반복하면서 자신의 체력에 맞게 조절하면 되기 때문에 누구라도 쉽게 무릎 부담 없이 가능한 운동입니다. 매일 만보를 걸어도 살이 안 빠지고, 갱년기가 되면서 아랫배가 점점 나오고, 갑상선 저하증 같은 질환 때문에 뭘 해도 살 빼기가 어렵다면 무조건 걷뛰를 하면 좋습니다. 날로 늘어나는 뱃살을 가장 효율적으로 뺄 수 있습니다.

저녁 루틴

그만큼 효과가 좋은데 저녁 루틴이 있습니다. 6시 저녁식사, 8시 환복 및 걷뛰, 샤워 후 숙면 이런 저녁 루틴을 매일은 못해도 일주일에 3번 2주 정도 하면 잘 빠지지 않던 뱃살이 저절로 빠지기 시작합니다. 저녁에 걷뛰를 하면, 퇴근해서 배고프니까 많이 먹고 피곤하니까 누워서 TV 보다가 졸리면 자는 그런 생활을 반복하는 것과는 몸 상태가 천지차이가 납니다. 일단 헛살이 빠지고 몸매가 달라집니다. 걷기는 물론 좋은 운동입니다. 그렇지만 운동할 시간이 많지 않으면 걷기로 다이어트에 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다. 칼로리 계산기로 확인해 보면 몸무게에 따라서 운동별 칼로리 소모가 얼마나 되는지 대략적으로 알 수 있습니다.  60kg인 사람이 10분간 걸으면 40kcal가 소모되는데 달리기를 하면 74kcal를 태우게 됩니다. 걷기보다 뛸 때 칼로리 소모가 거의 2배가 되기 때문에 체중 유지가 아닌 체중 감량을 목표로 한 경우 무조건 뛰어야 합니다.

 

 

 

걷뛰가 좋은 이유

첫째, 관절은 지키면서 다이어트 효과

체중이 많이 나갈수록 뛰는 것이 무릎에 무리가 될 수 있기 때문에 비만이거나 평소에 운동을 안 했다면 무작정 달리는 것은 오히려 무릎 관절을 망가뜨릴 수도 있습니다. 그래서 이런 문제점을 보완하면서 동시에 다이어트 효과를 볼 수 있는 것이 걷뛰 입니다. 

둘째, 혈액 순환 노폐물 배출

숨이 찰 때까지 뛰면서 심폐 기능을 끌어올리면 혈액순환이 온몸 구석구석 이루어지면서 하루종일 쌓여있던 노폐물이 완전히 배출됩니다. 심폐 기능이 향상되면 산소 공급도 원활해지기 때문에 혈액이 깨끗해지는 효과도 있고, 걷뛰를 하는 동안에 팔다리의 근육들이 강하게 수축 이완하면서 림프관을 짜주기 때문에 림프순환도 동시에 활발해집니다. 림프순환이 잘 되면 잘 될수록 지방 찌꺼기를 비롯한 체내의 노폐물을 배출하는데 큰 도움이 되는데, 노폐물의 순환 배출만 잘 이루어져도 몸이 가벼워지고 살 빠지는 운동 효과가 극대화됩니다.

셋째, 뼈 자극

달리기나 줄넘기 같이 뛰는 동작은 뼈를 만드는 조골세포를 자극시켜서 뼈를 튼튼하게 하는데 직접적으로 도움이 되기 때문에 같은 시간을 들여서 운동할 때 뛰는 동작을 섞어서 뼈를 자극해 주면 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

넷째, 스트레스 관리

걸을 때는 잡생각이 떠오르는데 뛰게 되면 숨이 차고 힘드니까 생각들이 싹 사라져 버립니다. 오로지 호흡에만 집중하기 때문에 잡념이 없어지고, 바람을 가르면서 뛸 때 그날의 스트레스가 다 풀리는 느낌도 듭니다. 살이 잘 빠지는 몸을 만들려면 스트레스 관리가 굉장히 중요합니다. 폭식을 하게 되는 이유가 코르티솔 호르몬이 과다 분비되면서 식욕 억제 호르몬을 감소시키기 때문입니다. 그래서 그날의 스트레스는 그날 풀고 날려버리는 그런 루틴을 가지는 것은 정신건강을 위해서 뿐만 아니라 건강한 다이어트를 하기 위해서도 중요한 포인트입니다. 스트레스를 먹는 걸로 풀거나 밤에 야식을 자주 먹는 경우에도 걷뛰를 하고 집에 와서 샤워하고 나면 몸이 기분 좋게 나른해지면서 꿀잠을 잘 수 있는 것도 큰 장점입니다. 잠이 잘 오고 잠을 푹 자면 혈당이 안정되고 자는 동안 노폐물 배출도 원활해지기 때문에 다음에 아침에 일어나면 몸이 거벼우면서도 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있습니다. 식단도 엄격하게 관리하고 운동도 바쁜 시간 쪼개서 열심히 하는데 살이 잘 안 빠진다고 할 때 생활습관을 보면 5~6시간 밖에 잠을 못 자거나 숙면을 못 취하는 것이 원인인 경우가 많습니다. 잠 잘 자는 것이 살이 잘 빠지는 체질 그리고 몸이 가벼운 체질이 되기 위해서는 필수 조건입니다. 그래서 자기 2~3시간 전에 몸을 좀 움직여 주는 것이 좋은데, 다만 밤에 운동을 너무 과하게 하면 교감신경이 흥분을 해서 오히려 수면을 방해할 수도 있습니다. 그래서 뭐든지 적당한 것이 중요한데 걷뛰도 각자 해보면서 수면에 방해가 되지 않을 정도로만 운동 강도나 시간을 조절하면 됩니다. 

 

 

 

걷뛰 방법

걷뛰는 정해진 방법이 따로 있는 것은 아닙니다. 각자 체력 상태에 맞게 조절하면 됩니다. 먼저 관절하고 근육이 다치지 않도록 스트레칭을 해서 충분히 좀 풀어주고, 보통 학교 운동장에 타원 트랙 한 바퀴가 200M 정도 됩니다. 트랙을 먼저 3바퀴 정도 뛰고 호흡이 가빠지면 한 바퀴 걷고 호흡이 회복되면 다시 2바퀴 뛰고 한 바퀴를 걸으면서 호흡을 가다듬고 2바퀴를 뛰고 마지각 걸을 때는 맨발 걷기로 2바퀴를 돌고 마무리합니다. 총 1.4km 정도 뛰고 400m는 그냥 걷고 400m는 맨발 걷기로 마무리하는 셈입니다. 트랙이 없다면 시간을 재서 1분 뛰기하고 30초 걷고, 또 1분 뛰기 하고 30초 걷고 이런 식으로 본인의 상태에 맞게 걷고 뛰고 조절하며 운동하면 됩니다.

걷뛰 할 때 무릎 관절 무리가지 않는 방법

걷뛰를 할 때 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 운동하는 팁이 있습니다. 뛰는 구간에서 보폭을 작게 하는 것입니다. 보폭이 크면 클수록 공중에 더 높게 떠 있기 때문에 착지를 할 때 무릎 관절에 충격이 가게 됩니다. 엉덩이나 척추까지 무리가 갈 수 있습니다. 무릎이 약하다면 보폭을 우선 작게 걷는 것처럼 하고, 익숙해져서 자신감이 생기면 점차적으로 보폭을 키워줍니다. 그리고 역시 뛰는 구간에서 발바닥이 땅에 닿을 때 뒤꿈치부터 떨어지면 이 역시도 무릎에 부담이 많이 갑니다. 그래서 뒤꿈치는 닿더라도 살짝만 닿은 느낌으로 하고, 되도록이면 발의 중간과 앞으로 착지하는 느낌으로 뛰는 게 좋습니다. 팔은 직각이 되도록 앞으로만 가지 않고 앞뒤로 움직여야 코어에도 힘이 들어갈 수 있고, 그다음 호흡이 중요합니다. 들쑥날쑥하지 말고 되도록이면 규칙적으로 하면서 뛰는 게 좋습니다. 일단 두 번 들이마시고 두 번 내뱉는데 보통 코로 들이마시고 내뱉을 때는 입으로 내뱉으면 됩니다. 이렇게 호흡도 규칙적으로 조절하면 훨씬 뛰는 게 수월합니다. 

                               

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