골다공증 예방을 위해 알아두면 좋은 사항

골다공증은 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 구멍이 많이나 뼈를 말합니다. 폐경, 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등의 여러 가지 원인에 의하여 뼈가 많이 손실되고 약해져 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 질환입니다. 골다공증 예방을 위해 알아두면 좋은 것들이 있습니다. 

탄산음료와 탄산수

골다공증에 탄산수를 마시는 것은 괜찮습니다. 뼈 건강에 큰 문제는 없습니다. 다만 평소 만성적인 위염 식도염이 있고 위산 역류가 되는 경우 탄산수 섭취는 주의해야 됩니다.   

첫째, 탄산음료

탄산음료가 뼈에 나쁜 이유는 탄산 때문이 아니라 그 안에 있는 당분과 인 때문입니다. 당을 많이 먹게 되면 몸이 산성화가 되기 때문에 뼈에서 칼슘이 빠져나와 중화하면서 뼈를 약하게 만듭니다. 인의 경우도 몸에 굉장히 필요한 미네랄입니다. 하지만 많은 음식 중에 대부분 인이 들어 있기 때문에 인이 모자라서 걱정이 아니라 오히려 과잉 섭취가 걱정입니다. 특히 탄산음료에 인이 많이 들어 있어서 습관적으로 탄산음료를 많이 마시면 인 과잉 섭취가 됩니다. 그러면 인과 칼슘이 만나서 인산칼슘이 돼서 대변을 통해서 빠져나가기 때문에 뼈가 점점 약해지게 됩니다. 그런 이유 때문에 제로 콜라 같은 경우에도 당은 없다고 치지만 일단 대체당이 들어가고, 그걸 제외하더라도 인 때문에 골다공증에는 안 좋습니다. 

둘째, 탄산수

탄산수는 인도 없고 당분도 없습니다. 물에 탄산 가스만 섞여 있는 것을 탄산수라고 합니다. 결론적으로 탄산수는 골다공증에 괜찮습니다. 다만 한 가지 다른 문제가 있습니다. 탄산수를 먹게 되면 위장을 빵빵하게 만들어서 부풀게 됩니다. 위와 식도를 이어주는 괄약근이 있어서 평소에는 위산이 역류하지 못하도록 잡아줍니다. 그런데 위장이 빵빵하게 탄산가스 때문에 부풀어서 위 식도 괄약근을 계속 자극하게 되면 느슨해지게 됩니다. 그리고 이런 게 한두 번이 아니라 계속 되풀이되면 그리고 과식을 했는데 거기에 탄산수를 마시면서 더 복압을 높이고 위압을 높이면 계속 위 식도 괄약근이 약해질 것입니다. 그러면 어느 순간 약해지고 느슨해진 위 식도 괄약근을 통해서 위산이 조금씩 역류하게 됩니다. 그렇게 되면 식도 점막을 자극해서 식도염이 조금씩 생기고 과식하지 않고 폭식을 하지 않았는데도 식도염이 있다는 진단을 받게 됩니다.

셋째, 위 점막이 헐어 있는 경우

위 점막이 헐어 있는 경우 완전 정상이 아니라 약간 헐어 있어서 붉은기가 살짝 보이는 그런 정도의 위에 탄산수가 들어가면 피부에 상처가 나서 껍질이 살짝 벗겨졌다 그래서 조금 빨갛게 속살이 보인다고 할 때 여기에 물을 따랐을 때 느낌과 탄산수를 따랐을 때 느낌은 다를 것입니다. 탄산수를 따르면 훨씬 더 자극이 되고 피부가 아플 것입니다. 마찬가지로 위장은 그렇게까지 못 느낄 수는 있어도 위장에 만성적으로 염증 소견이 있는 경우 탄산수를 계속 마시면 자극이 되면서 염증이 날 낫지 않습니다.     

 

 

 

골다공증과 커피와 녹차 홍차류

골다공증에 카페인도 안 좋습니다. 1회 제공량으로 살펴보면 제품마다 조금 다를 수 있습니다. 아메리카도 톨 사이즈 355ml 한 잔에 카페인 150mg, 홍차 3분 우린 물 180ml에 카페인 22~59mg, 녹차 3분 우린 물 180ml에 카페인 27~41mg, 보이차 240ml에 카페인 15~60mg입니다. 그래서 커피와 비교해 보면 이런 차 류는 커피 카페인 양에 비해 1/3 정도 작게 들어 있다고 볼 수 있습니다. 때문에 차를 즐겨 마시는 것은 하루 한두 잔 정도 마셔도 괜찮습니다. 

첫째, 카페인 대사 유전자

그런데 CYP1A2 유전가가 있는데 카페인 대사 유전자입니다. 그래서 카페인을 먹었을 때 이 유전자가 온전히 그 기능을 잘하고 있는 경우에는 먹는 족족 카페인을 다 분해해서 빨리 배출을 해서 몸에 카페인이 쌓이지 않게 합니다. 그런데 이 유전자에 약간 변이가 있거나 이거는 내가 어떻게 잘못해서 한 건 아니고 어머니와 아버지에게 받는 유전자로 타고날 때부터 그런 것입니다. 그런 경우 카페인을 먹어도 처리를 잘 못하기 때문에 그때그때 분해해서 배출하는 능력이 약합니다. 그러다 보면 매일마다 카페인이 차가 됐든 커피가 됐는 마셨을 때 점점 카페인이 몸에 쌓이기 쉽습니다. 그래서 이런 경우라면 차도 주의할 필요가 있습니다. 술과 마찬가지로 카페인도 유전자에 따라서 대사 능력이 달라집니다. 그래서 개인적으로 고려를 해야 하는데 유전자 검진을 하면 내 카페인 대사 능력이 어떤지 알 수 있습니다. 그런데 유전자 검진을 하지 않고 내 카페인 대사 능력이 있나 없나 알 수 있는 방법은 증상을 보고 알 수 있습니다. 그래서 카페인이 적은 녹차나 보이차 같은 차 류를 매일마다 조금씩 마십니다. 처음에는 어떤 특별한 증상 변화가 없어 잘 모릅니다. 그러다가 어느 순간부터 카페인이 몸에서 조금씩 쌓이기 시작하면 없던 증상들이 생기는데 마치 커피를 많이 마셨을 때처럼 생기는 심장이 두근거리는 느낌이라든지 어느 날부터 갑자기 예전만큼 잠을 잘 못 잔다든지 아니면은 우리 몸에는 카페인이 계속  축적이 되면 이것을 배출시키기 위해서 방어 기전으로 소변량이 많아집니다. 소변을 통해서 카페인을 내 보내려고 하는 것입니다. 그래서 차를 마셨는데 이뇨 작용이 너무 많아 화장실을 자주 가게 되고 그것 때문에 변비가 생기는 경우도 있습니다. 이런 증상들이 생긴다면 차 류에 있는 카페인이 축적이 돼서 그런 게 아닌가 체크해 볼 필요가 있습니다. 

둘째, 보이차

차 중에서 녹차나 홍차를 마시는 것보다는 보이차가 조금은 더 나을 수 있습니다. 왜냐하면 보이차를 마실 때는 찻 잎을 물에 넣고 한 번 우려내서 그 첫 우린 물은 버리고 마십니다. 그 과정에서 카페인이 많이 걸러집니다. 물론 체질도 고려해야겠지만 그거보다는 내가 가진 카페인 대사 능력을 확인할 필요가 있습니다.  

갑상선과 양배추

갑상선에 양배추가 안 좋다는 얘기가 나오게 된 이유는 양배추가 십자화과 채소에 속하기 때문입니다. 십자화과 채소에는 양배추, 브로콜리, 케일, 청경채, 무, 배추 이런 것들이 있습니다. 십자화과 채소에는 특히 글로코시놀레이트 성분이 굉장히 풍부합니다. 그런데 이 성분이 분해가 되면서 갑상선에서 요오드 흡수를 방해하는 고이트로젠 성분이라는 것을 생겨나게 합니다. 그래서 갑상선 기능 저하증이 있는  경우 조금은 주의해서 섭취할 필요가 있습니다. 그런데 갑상선 기능 저하증이 있더라도 반찬으로 적당히 먹는 것은 괜찮습니다. 그래서 너무 걱정할 필요 없고 갑상선 물혹이 있어도 마찬가지입니다. 

첫째, 양배추 보조 식품  

양배추가 몸에 좋다고 해서 양배추 환, 양배추 즙 등 양배추 보조 식품들이 너무 많습니다. 그리고 그런 것들을 구입해서 먹고 있는 경우도 많습니다. 이 경우에는 양배추 자체가 굉장히 농축됐을 가능성이 많습니다. 그리고 거의 매일 먹는 경우일 것입니다. 그래서 이런 경우라면 조금은 주의해야 됩니다. 그러나 반찬으로 먹는 것은 괜찮습니다. 

둘째, 양배추 먹는 법

반찬으로 먹는 것도 걱정된다면 생으로 먹는 것보다 살짝 데쳐서 먹으면 염려하는 그 성분이 2/3 정도 가량 제거 됩니다. 그래서 살짝 찌거나 데쳐서 먹으면 전혀 걱정할 필요가 없습니다.   

 

 

 

 채소분말과 낫또

첫째, 채소분말

요즘은 먹기 편하게 채소 분말이 많이 나와 있습니다. 밀싹 가루, 청보리 가루, 케일 가루 등 종료도 다양합니다. 가루와 생채소의 영양적 차이는 크게 없습니다. 그렇지만 생으로 먹었을 때 장점이 있습니다. 먹기는 가루가 훨씬 편하지만 생채소, 생과일을 섭취하면 살아있는 효소를 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 

둘째, 낫또와 청국장

뼈주스에 낫또를 넣는 이유는 비타민K 때문인데, 왜냐하면 뼈 건강에는 칼슘만 중요한 게 아니라 칼슘을 뼈에 부착시켜 줄 수 있는 영양소가 필요합니다. 그게 비타민K입니다. 그런데 푸른 잎채소, 시금치나 이런 거에도 비타민K가 많이 들어 있습니다. 그러나 정말 필요한 비타민K는 비타민 K1이 아니라 비타민 K2입니다. 비타민 K2는 안타깝게도 푸른 잎채소, 녹색 채소에는 거의 있지 않고 동물성 재료에 많이 들어 있습니다. 다만 식물성 재료 중에서는 유일하게 콩을 발효해서 만든 발효 콩에 비타민 K2가 들어 있습니다. 콩이 발효되는 과정에서 비타민 K2가 만들어집니다. 그래서 같이 넣어 먹으면 뼈를 건강하게 하는데 시너지 효과가 나기 때문에 어떤 발효 콩이라도 괜찮습니다. 청국장도 콩을 발효한 것이기 때문에 좋습니다. 청국장 가루를 사용해도 되고, 그런데 청국장도 냄새가 강하기 때문에 주스로 만들었을 때 호불호가 강할 수 있습니다.

셋째, 템페

낫또나 청국장 모두 발효 냄새 때문에 다 싫다면 냄새가 상대적으로 덜한 발효콩에 템페라는 발효콩이 있습니다. 한 번 활용해 봐도 좋은데 그냥 생으로 넣어서 잘라먹는 것이 아니라 한번 살짝 쪄야 됩니다. 살짝 쪘다가 같이 넣어서 갈아 주면 됩니다.   

 

키토유 병아리콩 템페 (냉동), 400g, 1개

 

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