단백질 섭취 시 주의할 점과 적정 섭취량

단백질은 근육을 만들 때 필요한 필수 성분으로 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 중장년층에 근육량 감소로 인해 다양한 퇴행성 질환 위험이 높아지면서 단백질을 챙겨 먹는데, 이런 단백질도 어떻게 먹느냐에 따라 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있습니다. 

단백질 섭취를 위해 달걀과 닭가슴살, 생선 등 다양한 음식을 섭취하고 있습니다. 단백질을 충분히 먹어야 근육의 감소를 예방하고, 관절과 조직 복원의 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 단백질이 좋다고 해서 무작정 섭취하면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 단백질은 몸무게 1kg당 1g, 만성질환이 있을 경우 1kg당 0.7g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

단백질 대사과정시 생성되는 질소 산화물

단백질 대사 과정에서 생성되는 질소산화물은 신장으로 빠져나가는데, 이를 처리하면서 신장이 부담을 받습니다. 건강한 경우에도 이런 현상이 지속되면 몸에 부담이 될 수 있고, 신장이 약한 경우에는 더욱 치명적일 수 있습니다. 중장년층의 경우 당뇨병이나 고혈압 등으로 신장 기능이 떨어질 수 있어서 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 됩니다. 신장이 약하거나 만성질환이 있는 경우 일반인의 70% 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 

적정 단백질 섭취량

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도입니다. 근력운동을 통해 근육을 키우는 경우에는 1kg당 1.2g 정도가 해당됩니다. 체중이 60kg인 경우 하루 60g 이하로 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 70kg인 경우 70g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

음식별 단백질 함유량

주로 먹는 음식 중 닭가슴살과 흰살생선 한 조각 (100g)에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있고, 달걀 한 개에는 6.2g, 두부 반 모에는 약 12g의 단백질이 들어있습니다. 쌀밥의 경우 한 공기에 13g의 단백질이 함유되어 있어 이런 반찬들과 같이 먹으면 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 

과도한 고단백 식단 주의

단백질이 부족할 것 같아서 단백질 보충제와 같은 제품을 추가로 섭취할 경우 생각보다 단백질 섭취량을 크게 초과할 수 있습니다. 단백질이 좋다고 해서 이런 음식들을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 주고, 신장 결석과 같은 신장 질환 위험을 높일 수 있습니다. 그러므로 근육을 지키거나 다이어트를 할 때 필요 이상의 고단백 식단은 피해야 합니다. 자신의 몸무게에 맞는 단백질 섭취량을 파악해서 식단을 구성할 때 참고하는 것이 좋습니다. 

 

 

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