혈당 낮추는 당뇨에 좋은 밥 만드는 법

당뇨는 약만 먹어서 되는 것이 아니라 반드시 음식으로 치료해야 합니다. 특히 혈당을 떨어뜨리고 당뇨가 진행되는 것을 막으려면 어떤 밥을 어떻게 먹어야 하는지가 중요합니다. 밥은 주식이기 때문에 꾸준히 먹는 방법을 알면 건강에 도움이 될 것입니다. 

한국인은 주식이 밥이기 때문에 밥 먹는 것만 바꿔도 식단의 절반이 바뀌는 것입니다. 그래서 당뇨환자뿐만 아니라 고지혈증이나 다른 다양한 질환이 있어도 밥이 중요합니다. 

현미밥 섭취

당뇨가 있으면 현미밥을 먹으라는 말이 있습니다. 당뇨, 고지혈증이 있어도 기본은 현미밥입니다. 현미는 속껍질과 씨눈을 벗겨내지 않은 쌀이고, 백미는 도정해서 다 벗겨낸 쌀입니다. 백미 대신 현미를 먹어야 하는 이유가 있습니다. 백미 현미 모두 칼로리는 별다른 차이가 없습니다. 영양 섭취를 위해서도 아니라 혈당 스파이크를 피하기 위해서입니다. 혈당 스파이크는 음식을 먹었을 때 혈당이 서서히 올라가는 것이 아니라 갑자기 수직상승하는 것인데, 몸이 포도당에 감전된 상태라 할 수 있습니다. 감전된 것을 풀려면 췌장이 애를 써야 하기 때문에 혈당 스파이크가 자주 생길수록 췌장이 망가지고 당뇨도 악화될 수 있습니다. 칼로리는 비슷해도 백미는 혈당이 오르는 속도를 보는 혈당지수가 70인 반면 현미는 섬유질이 풍부해서 소화흡수가 천천히 됩니다. 그래서 혈당지수가 55밖에 되지 않습니다. 현미가 소화가 어렵다고 하는데 흰쌀밥 먹는 것처럼 먹으면 당연히 그럴 수 있지만 50번 이상씩 씹어서 입안에서 죽같이 만들어 삼키면 절대 소화가 어렵지 않습니다. 그래도 소화력이 약하다면 맞춤식 현미밥을 섭취하면 됩니다. 완전 현미가 아니라 속껍질을 50%만 벗겨낸 것을 5분 도미라고 하고 70%까지 벗겨낸 것을 7분 도미라고 하는데 처음에는 백미와 현미의 중간 정도로 먹거나 현미를 싹을 틔운 발아현미를 먹으면 됩니다. 현미에서 가장 소화를 방해하는 성분이 피틴산인데 싹을 틔우면 이것이 인과 이노시톨로 바뀌기 때문에 소화가 수월해집니다. 현미도 맞춤으로 섭취가 가능합니다.   

 

 

 

현미 귀리 보리 3곡밥 또는 2 콩을 섞은 5곡밥

그런데 현미만 100% 먹는 것보다는 밥양은 같더라도 탄수화물인 현미는 조금 덜어내고 단백질이 풍부하거나 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 잡곡을 섞으면 혈당을 더 떨어뜨리는 당뇨밥이 됩니다. 다만 주의할 점은 잡곡을 다양하게 많이 넣지 않는 것입니다. 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 곡물 각각의 영양성분을 충분히 살리지 못할 뿐만 아니라 소화도 더 어렵기 때문에 가장 좋은 것은 3곡밥이고 많아도 5곡밥 이상 넘어갈 필요가 없습니다.

첫째, 현미에 섞으면 좋은 잡곡

단백질 함량이 높은 잡곡으로 서리태, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아가 있고 각각의 혈당지수는 30, 30, 25, 53에 해당되니까 현미의 혈당지수 55와 비슷하거나 낮습니다. 그리고 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 잡곡으로 율무가 있는데 혈당지수가 48이면서 코익솔이라는 성분이 혈당을 낮추는 효과가 있고, 팥은 혈당지수가 45이면서 사포닌 성분이 풍부해 혈당 속 콜레스테롤을 청소하는 작용을 하고, 수수는 혈당지수가 52로 항산화성분이 풍부하고 혈전을 억제해서 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 이외에도 잡곡 종류는 많아서 좋아하는 종류를 섞으면 됩니다.

둘째, 현미 귀리 보리  

그중에서 당뇨밥 3곡으로 현미, 귀리, 보리가 좋습니다. 같은 밥 한 공기 분량에 현미를 조금 덜어내고 귀리와 보리가 들어갑니다. 현미 귀리 보리를 5대 3대 2로 하고, 배에 가스가 많이 찬다면 7대 2대 1 비율로 하면 좋습니다. 당뇨가 있으면 고지혈증도 같이 있는 경우가 많습니다. 이 밥은 콜레스테롤이 높아도 좋습니다. 귀리와 보리는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 그래서 혈당을 천천히 오르게 하고 배변을 통해 콜레스테롤을 배출해서 당뇨와 고지혈증을 동시에 다스리는데 도움이 됩니다. 귀리는 혈당지수가 55로 낮은 편인데 섭취를 하면 원래 부피의 2.5배로 팽창합니다. 그래서 포만감을 주기 때문에 과식하지 않는 장점이 있습니다. 보리는 소갈을 없애줍니다. 소갈을 당뇨병을 포괄하는 개념으로 입이 마르고 소변으로 당이 빠져나가는 것을 막아주는 효능이 있습니다. 혈당지수는 50이기 때문에 귀리보다 낮고 종류가 다양합니다. 쌀보리, 겉보리, 늘보리, 찰보리 다양해서 보리를 구입할 때 선택에 고민할 수 있습니다. 당뇨밥에는 늘보리를 구입하되 늘보리 중에서도 눌러서 가스가 덜 차게 만든 늘보리 압맥이라는 것이 있습니다. 식이섬유도 20.8%로 풍부합니다. 

셋째, 5곡밥

3곡밥에 단백질을 더 추가한다면 병아리콩, 렌틸콩, 서리태 등을 추가해서 5곡밥으로 먹으면 됩니다. 평소에 밥을 이렇게 먹으면 포도당에 감전되는 혈당 스파이크가 찾아오지도 않을 뿐만 아니라 영양적으로도 우수하고 콜레스테롤가지 다스리는 당뇨밥이 됩니다. 

밥 종류보다 밥 양

이렇게 먹어도 혈당이 오른다면 밥을 많이 먹기 때문입니다. 밥을 먹을 때는 밥의 종류보다 밥 양이 훨씬 중요합니다. 아무리 현미귀리보리밥을 먹어도 많이 먹으면 소용이 없습니다. 밥 한 공기의 칼로리는 다 비슷합니다. 햇반 한 개가 210g으로 밥 한 공기 양인데 시판되는 햇반류의 칼로리와 비교했을 때 백미밥은 315, 잡곡밥은 325, 현미밥은 315kcal로 다 비슷한 열량을 가지고 있어서 많이 먹으면 혈당이 오르게 됩니다. 마른 당뇨는 한 끼 200g으로 밥 한 공기를 넘지 않게 먹고, 비만 당뇨는 더 덜어내고 2/3 공기 정도만 먹어야 됩니다.

저항성전분 음식 추가  

혈당을 떨어뜨리는 당뇨밥 만드는 방법으로 쌀의 저항성 전분을 늘리는 방법입니다. 저항성 전분은 기존의 전분과는 다르게 위에서 흡수가 되는 것이 아니라 소장까지 내려가서 흡수되기 때문에 혈당이 천천히 오르는 장점이 있습니다. 생감자, 녹색바나나, 곡물 등에 자연상태로 존재하기도 하고 쌀 감자 등을 조리 후에 차갑게 식히면 그때 생기기도 합니다. 밥을 지은 다음 저항성 전분이 가장 활성화가 되는 온도가 1~4도 사이입니다. 그래서 이 온도에 냉장고에 6~12시간 정도 보관한 냉장밥을 먹는 것도 방법입니다. 그리고 밥을 지을 때 기름 한 스푼을 넣어도 쌀에서 저항성전분이 생깁니다. 문제는 다양한 방법을 다 하면 좋지만 밥 하는 것이 일이 되면 안 됩니다. 이렇게 많은 것들을 하면 꾸준히 하기가 어렵습니다. 그래서 저항성전분을 너무 신경 쓰지 말고 현미 귀리 보리 3곡으로 밥을 하되 밥 양을 지켜서 먹는 것으로 충분합니다. 그래도 저항성전분을 섭취하고 싶다면 굳이 쌀에서 저항성전분을 늘리는 대신 쌀을 조금 덜어내고 저항성전분이 많은 재료를 섞어서 밥을 하면 좋습니다. 검은콩은 저항성분이 26,9%, 렌틸콩은 25.4%이고 이보다 압도적으로 저항성전분이 많은 공급원은 연 씨인 연자육입니다. 약 60%가 탄수화물인데 대부분이 저항성전분이기 때문에 밥을 줄이고 연자육을 섞어도 좋습니다. 

 

 

 

당뇨밥 주의할 점

첫째, 신부전증

현미잡곡밥은 좋긴 하지만 인과 칼륨 함량이 높은 편입니다. 그래서 신장 질환이 있다면 주치의와 상의 후 섭취량을 조절해야 합니다. 

둘째, 위장질환

위염이나 식도염 같은 위장질환이 심하다면 소화기관이 정상이 아니기 때문에 잡곡을 너무 많이 섞지 말고 최대한 간단하게 먹는 것이 더 좋습니다. 

셋째, 과민성 대장 증후군

설사를 하고 장의 흡수 기능이 떨어졌다면 100% 현미보다는 흰쌀과 섞거나 5분 도미, 7분 도미로 장 기능에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 

넷째, 빈혈

현미나 통곡물에 있는 피틴산이 철분 흡수를 일부 방해할 수 있습니다. 그래서 피틴산이 적은 발아현미가 좋습니다. 

 

 

곰곰 소중한 우리쌀 현미 2023년산 4kg, 1개

 

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