혈당 조절과 뱃살 빼는 식사 순서

밥 먹을 때 첫 숟가락이 중요합니다. 음식은 먹으면서 혈당 조절을 잘해야 하는데 뱃살이 찌는 것을 막고 염증을 다스리며 전신 건강을 지키는 데에도 매우 중요합니다. 밥을 먹으면 당연히 혈당이 오릅니다. 단순히 혈당이 오르는 게 문제가 아니라 갑자기 수직상승해서 포도당 감전 사태를 야기하는 혈당 스파이크가 문제입니다.

혈당 스파이크를 막고 혈당이 덜 오르게 하는 다양한 방법들이 있는데 그중에서도 가장 쉬운 혈당 낮추는 방법이 있습니다. 밥 먹을 때 첫 숟가락에 있습니다. 식사할 때 가장 먼저 입으로 들어오는 것이 무엇인지가 중요합니다. 대부분 밥을 먹은 후 반찬을 먹는 순서로 많이 먹습니다. 음식은 똑같아도 첫 숟가락을 바꾸면 혈당이 바뀝니다. 바로 효과가 나타나는데 밥을 처음 먹는 것보다 단백질 반찬을 먼저 먹고 탄수화물인 밥을 먹으면 혈당이 완만히 오르게 됩니다. 반찬 중에서 두부, 달걀찜, 고기, 생선, 콩 같은 단백질 반찬을 먼저 먹고 그다음에 밥을 먹으면 똑같은 음식과 양을 먹더라도 혈당이 덜 오르는 효과가 있습니다. 밥 먹는 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.   

 

 

 

식사 순서에 따라 차이가 나는 이유

첫째, 위에서 먼저 들어온 것부터 분해

음식을 섭취하면 위에서 먼저 들어온 것부터 분해를 하기 시작합니다. 밥이나 면을 먼저 먹으면 탄수화물이라서 그 자체로 당 함량이 높을 뿐만 아니라 소화흡수도 빨리 되기 때문에 혈당이 바로 오릅니다. 반면 단백질은 당함량이 적고 분해하는데 시간이 많이 걸리는 만큼 흡수도 천천히 됩니다. 그래서 혈당이 천천히 오르게 되는데 단백질을 먼저 먹어서 위장관과 췌장의 리듬을 잡아주면 후에 밥이 들어와도 혈당 스파이크가 생기지 않습니다. 

둘째, GLP-1 호르몬

음식물을 섭취하면 췌장에서는 인슐린이 분비되고, 장에서는 GLP-1 호르몬이 분비됩니다. 그리고는 뇌의 특정 부위로 전달이 되어서 포만감을 증가시킴으로써 식욕을 조절하고 동시에 췌장도 자극을 합니다. 그래서 인슐린 분비가 잘 되도록 돕고, 글루카곤 분비는 억제해서 정상 혈당을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 그래서 GLP-1 호르몬은 실제로 당뇨 치료제로도 쓰이고 있고, 비만 치료제로도 활용되고 있습니다. 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 혈당조절과 다이어트에 도움 되는 GLP-1 호르몬 분비가 강화됩니다. 이로써 혈당이 큰 폭으로 오르는 것을 억제합니다. 

 

 

 

채소

혈당 조절에 도움 되는 식사 순서는 채소, 단백질,  밥 순서로 먹는 것이 좋습니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서의 음식 섭취가 인슐린 수요를 증가시키지 않고 GLP-1 호르몬을 자극해서 혈당 반응이 크지 않도록 해주는 역할을 합니다. 채소에는 식이섬유가 풍부해서 소화 흡수가 천천히 되기 때문에 혈당도 천천히 오르게 할 뿐만 아니라 밥 양도 줄어듭니다. 식사 순서만 바꾸면 식사량까지 조절할 수 있습니다.   

거꾸로 식사법

밥 먹는 순서를 거꾸로만 해도 혈당이 덜 오르고 다이어트 효과까지 있습니다. 시간을 두고 띄엄띄엄 먹기는 쉽지 않기 때문에 천천히 먹는 것이 좋습니다. 채소를 천천히 먹고, 이어서 단백질을  천천히 먹고, 그다음 밥을 천천히 먹으면서 탄수화물이 처음 입으로 들어오기까지의 시간을 최대한 길게 가지면 혈당 스파이크가 생기지 않습니다. 식사를 20분 이상 길게 하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 호르몬이 분비되면서 뇌에서 배가 부르다는 신호를 보냅니다. 10분 이내로 짧게 식사를 하면 먹어야 되는 양보다 더 많이 먹은 후에야 배가 부르다는 신호가 오게 됩니다. 그래서 쉽게 살이 찌고 필요 이상의 탄수화물이나 지방 등이 몸에 들어오면서 혈당도 올라가고 콜레스테롤 수치도 높아지게 됩니다. 국수, 빵, 면 등은 천천히 먹기 힘든 반면 통곡물은 자연스럽게 오래 씹으면서 천천히 먹을 수 있습니다. 그래서 밥의 종류, 밥 먹는 속도, 밥 먹는 순서까지가 연결된 식습관입니다.  

 

 

동원 쎈쿡 통곡물밥 195g, 8개

 

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