치매 예방과 혈압 관리에 좋은 고구마 섭취 방법

고구마는 맛뿐만 아니라 각종 비타민과 베타카로틴, 칼슘, 식이섬유 등 다양한 영양소도 풍부합니다. 이런 고구마도 어떻게 씻고 조리하느냐에 따라 건강상 이점을 크게 높일 수 있습니다. 혈압을 낮추고 치매 예방에도 효과적인 고구마 섭취 방법과 올바른 세척방법 및 고구마 섭취에 주의가 필요한 경우가 있습니다. 

혈압 관리와 치매 예방에 좋은 고구마 섭취 방법

고구마에 풍부한 베타카로틴과, 칼륨, 가바 성분은 치매 예방과 혈압 안정화에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 베타카로틴은 두뇌를 보호하는 산화방지제로 중간 사이즈의 고구마 한 개를 먹으면 하루 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 또한 고구마 100g에는 260mg의 풍부한 가바 성분이 함유되어 있어 뇌세포의 활성화를 도와줍니다. 아미노산의 일종인 가바는 억제성 신경전달 물질로 뇌에 혈류와 산소 공급을 높여 주고 뇌세포의 대사를 촉진시킵니다. 이 두 가지 성분은 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 고구마를 찌거나 고구마밥으로 먹으면 좋습니다. 특히 고구마밥은 쌀의 섭취를 줄일 뿐만 아니라 고구마를 통째로 먹을 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 쌀밥의 경우 다른 영양소에 비해 탄수화물의 비중이 너무 높고 식이섬유는 거의 없어 혈당을 급격하게 올리는 단점이 있습니다. 이를 보완하기 위해 잡곡밥을 많이 먹습니다. 그런데  잡곡밥 보다 고구마밥은 식이섬유 함량이 3배 이상 높아 변비 예방과 다이어트, 혈당 안정화에 효과적입니다. 고구마밥은 고구마의 식이섬유와 베타카로틴, 칼슘을 가장 맛있고 쉽게 섭취하는 방법입니다. 밤 고구마의 경우 식이섬유와 칼륨이 풍부해 변비 예방과 혈압 안정화에 효과적이고, 호박 고구마의 경우 베타카로틴 함량이 매우 높아 치매 예방과 항산화 효과가 우수합니다. 특히 이런 성분들은 고구마 껍질에 더욱 풍부하므로 깨끗하게 세척하여 껍질째 활용하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 고구마밥을 지을 때 고구마에서 수분이 조금 나오므로 물의 양은 보통 밥 지을 때와 동일하게 맞춥니다. 

 

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영양소를 지키는 올바른 고구마 세척 방법

고구마는 세척 방법에 따라 영양소의 손실이 크게 발생할 수 있으므로 올바른 세척법을 참고하면 좋습니다. 고구마의 영양소를 충분히 섭취하기 위해 껍질째 먹는 것이 중요합니다. 고구마 껍질에는 철분과 마그네슘을 비롯한 각종 미네랄과 칼슘, 식이섬유 등 모든 영양소가 더욱 풍부합니다. 이 성분들은 몸속 나트륨 배출과 함께 혈관 탄력성을 유지하고 혈압을 낮추는 효능도 있으며 대장암 예방에도 효과적입니다. 채소류의 발암 억제율 조사 결과 고구마가 98.7%로 가장 높았습니다. 고구마의 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강해 각종 노폐물과 발암물질을 흡착해 체외로 배출시키기 때문입니다. 하지만 껍질째 사용하는 고구마도 수세미로 세게 세척하면 영양소 손실이 매우 큽니다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 껍질에 상처가 생기고 벗겨지면서 영양소 손실이 발생합니다. 철분과 마그네슘을 포함한 미네랄 성분은 취대 50%까지 빠져나가고, 껍질에 유독 풍부한 칼슘 성분은 90%까지 사라집니다. 고구마를 세척할 때는 부드러운 스펀지나 손으로 씻고 흐르는 물에 여러 번 헹궈줍니다. 또한 고구마를 전자레인지에 익히는 것도 좋지 않습니다. 고구마를 고온에서 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 맥아당이 활성화되지 않습니다. 그래서 고구마는 고구마밥과 같이 약한 불로 은은하게 익혀서 먹는 것이 좋습니다.   

 

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고구마 섭취에 주의가 필요한 경우

고구마에는 아교질과 탄닌 등 위벽을 자극하는 성분이 함유되어 있어 아침 공복에 먹으면 위장에 부담을 줄 수 있으므로 공복 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

첫째, 당뇨병 환자

고구마가 당뇨병 예방에 도움이 된다고 해서 당뇨병 환자들도 많이 먹고 있지만 주의가 필요합니다. 혈당조절이 정상적이라면 혈당지수가 낮은 고구마가 당뇨 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 혈당조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자의 경우 고구마를 많이 먹으면 과도한 당질 섭취로 인해 오히려 위험할 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 한 개는 밥 한 공기와 비슷할 정도로 풍부한 당질이 함유되어 있습니다. 그래서 밥을 먹지 않고 간식이나 식사 대용으로 고구마를 먹는다고 해서 당질 섭취를 피할 수는 없습니다. 특히 당뇨병 환자는 당질 섭취에 더욱 주의가 필요하므로 고구마는 한 번에 한 개 이하로 먹는 것이 좋습니다. 군고구마가 생고구마나 찐 고구마 보다 혈당지수가 훨씬 높기 때문에 특히 군고구마 섭취는 더욱 주의해야 합니다. 

둘째, 신장이 약한 경우

고구마 100g에는 337mg의 풍부한 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 미네랄의 일종으로 체내 나트륨 배출을 도와 세포의 수분 양과 알칼리 균형을 조절하는 전해질입니다. 하지만 신장이 약한 경우 신장이 칼륨을 제대로 배출하지 못해 더욱 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 체내 칼륨 농도가 높아지면 심장박동에 문제가 생기는 부정맥 등의 발병 위험도 높아지므로 주의가 필요합니다. 그리고 고구마 이외에도 시금치와 바나나, 감자 등의 음식에 칼륨이 풍부합니다. 

 

 

맛있는 밤고구마 1.5kg, 1박스

 

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