부상 방지를 위한 러닝 기본 자세

러닝 하면서 다치는 경우도 꽤 많습니다. 러닝을 계속하다 보면 발바닥이 아프기 시작하고 무릎도 약간 더 시큰거립니다. 

겨울철에는 조금 더 주의할 필요가 있고, 너무 주의사항 없이 무리해서 뛰다가는 부상을 얻어서 오히려 살을 빼려고 혹은 체력을 기르려고 시작했던 러닝이 운동을 쉬게 만들어서 내 체력을 저하시키고 건강을 악화시킬 가능성이 있습니다.    

러닝 하면 아무런 기구도 필요 없고 나가서 무조건 달리면 된다고 생각할 수 있지만 부상 방지를 위해 배울 필요가 있습니다. 

러닝 후 생기는 변화

첫째, 호르몬

힘들게 왜 매일 러닝을 하지 하면서도 중독된 것 같이 다음날 또 하게 됩니다. 

둘째, 맑아진 머리

아침에 운동하고 나서 혹은 저녁에 운동해도 머리가 너무 개운하고 피곤함이 훨씬 덜 느껴집니다. 에너지가 쭉 유지가 됩니다.

셋째, 운동을 중심으로 바뀌는 삶의 패턴

약속을 잡을 때도 식사를 할 때도 이걸 먹으면 몸이 너무 무거울 것 같은데 그럼 못 뛸 것 같은데 이렇게 러닝이 생활의 중심이 점점 되어갑니다.

 

 

 

러닝 초보가 반드시 알아야 할 것

러닝은 큰 장비 없이 즐길 수 있는 스포츠이지만 준비가 되어 있지 않은 상태에서 무작정 뛰게 되면 부상을 얻기도 쉽습니다.  

첫째, 심적인 준비

너무 힘든 운동이 아니라고 준비하는 것이 좋습니다. 마음을 내려놓고 가벼운 마음으로 즐겁게 러닝을 임하면 좋습니다.

둘째, 너무 빠르게 뛰려고 하지 않는 것 

대부분 달리기라고 하면  숨이 찬 걸 참고 어떻게든 이겨내면서 뛴다고 생각을 하는데, 조금 빨리 걷는다고 생각하고 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 숨이 너무 차지 않게 그리고 다리가 너무 아프지 않게 관절에 무리가 되지 않는 것이 좋습니다. 어떤 사람한테는 가볍게 빠르게 걷는 것만 해도 러닝 수준의 체력 소모가 일어날 수 있습니다.    

러닝 전 이것부터 꼭 하세요

평소에 충분히 걷지 않았다면 당장 뛰지 말고 일단 걷기부터 하는 것이 좋습니다. 걷는 양이 많지 않은데 뛰면 당연히 발목이나 무릎 등 관절에 무리가 많이 올 수 있기 때문에 걷는 양이 많지 않다면 30분에서 1시간 정도 매일 걸어보는 것이 좋습니다. 그리고 꽤 걷는데 뛰어보지 않았다면 정말 천천히 뛰어 보고, 계속 오랫동안 힘들게 뛰려고 하지 말고 뛰는 느낌 정도를 냈을 때 그 속도를 얼마나 유지할 수 있는지 체크해 봅니다. 너무 오랫동안 뛰려고 하지 말고 1분 정도 뛰어보고 다시 1,2분 걷고 1분 정도 뛰어보고 1,2분 걷고 하면서 천천히 몸을 만들어 나간다고 생각해야지 오늘부터 결심했다고 30분, 1시간을 뛰다 보면 부상으로 이어지기 쉽습니다.  

달리기 편해지는 러닝 자세

개인에게 맞는 이상적인 자세는 다르지만 초보자는 너무 성큼성큼 뛰지 않는 것이 좋습니다. 보폭도 그렇고 팔치기도 그렇고, 팔을 너무 크게 흔들면서 성큼성큼 뛰기도 하는데 보폭도 너무 크게 내딛기보다는 짧게 짧게 뛰는 것이 좋습니다. 손은 가볍게 쥐고 뭐든 편한 게 중요합니다. 상체도 힘이 너무 많이 들어가지 않게 손을 가볍게 쥐고 팔은 너무 크지 않게 리듬만 타 준다는 느낌으로만 하면 좋습니다. 팔이 너무 벌어지게 되면 어깨 쪽에도 무리가 많이 갈 수 있기 때문에 그냥 붙여놓고 가볍게 옆구리를 쓸어주면서 뒤로 쳐줍니다. 다리를 박차고 나가려고 하는 경우가 많은데 그냥 내가 진행하고 있는 방향으로 관성에 따라서 무릎을 앞으로 찔러서 발을 앞으로 착지시킨다고 생각하면 됩니다. 내가 계속 내 힘으로 땅을 밀면서 앞으로 계속 땅을 밀면서 나간다는 느낌보다는 내가 가고 있는 방향으로 무릎을 찔러서 발을 놓는다고 생각해야지 에너지 소모 없이 오랫동안 부상 없이 뛸 수 있습니다. 그와 더불어 너무 보폭을 크게 하지 않기 위해 발의 개수를 많이 내는 게 중요합니다. 왜냐하면 특정 시간 동안 보폭을 크게 개수는 적게 내딛으면 한 번의 스텝에 내 몸에 가해지는 충격이 크기 때문에 작게 해서 한 스텝 한 스텝 에너지 소모를 조금 줄이면서 가볍게 뛸 수 있는 방법이 좋습니다. 자세가 영향을 미치기 때문에 이런 방법으로 뛰면 조금 더 오래 뛰어집니다. 

 

 

 

러닝 착지법

일단 걸을 때 뒤꿈치부터 착지를 하고 속도가 빨라질수록 상체에 기울기가 생기면서 앞쪽에 닿는 타이밍과 면적이 빨라지게 되는데 초보자 때부터 너무 무리해서 앞쪽이나 혹은 미드풋 주법을 구사하려고 발바닥 전체를 착지하는 것보다는 뒤꿈치부터 처음에는 가볍게 닿아 보는 것이 좋습니다. 그렇다고 너무 발목을 세워서 뒤꿈치를 강하게 내려 찍는 것보다는 자연스럽게 걷다가 속도가 빨라지면서 나오는 정도로 뒤꿈치부터 가볍게 착지하는 것이 좋습니다. 발은 뒤꿈치가 닿을 때 아치가 살아있다가 지면과 접촉을 하면서 발이 넓게 지면과 닿습니다. 이때 몸에 가해지는 충격을 첫 번째로 발에서 흡수를 해줍니다. 뒤꿈치부터 닿고 발 날을 통해서 발 앞쪽 부분 전족부까지 옮겨갔을 때 자연스럽게 지면과 접촉을 하면서 충격을 흡수하는 메커니즘을 발이 가지고 있는데, 만약 너무 뒤꿈치 착지를 안 하려고 하고 뒤꿈치를 들고 앞발로만 계속 착지를 하려고 하다 보면 힘은 좀 더 받는 느낌이 들 수 있지만 지면에서부터 가해지는 충격이 발을 통해서 충분히 완충되지 않고 바로 발목이나 무릎으로 이어질 수 있어서 훈련이 되지 않은 초보자는 특히 뒤꿈치부터 가볍게 착지해 보려고 하는 것이 좋습니다. 결국 속도에 따라서 조금 착지 부위가 달라집니다. 걷기같이 천천히 아니면 뛰더라도 초보자의 러닝은 너무 전족부  착지를 하면 오히려 더 무리가 될 수 있어 피하는 게 좋고, 자연스럽게 뒤꿈치부터 시작해서 무게중심이 옮겨가는 쪽으로 하는 게 맞습니다.

발의 모양이나 자세

우선 좌우 폭을 너무 넓게 가져간다기보다는 내가 진행하는 방향으로 무릎을 찔러 준다고 생각하면 됩니다. 그래서 발을 모델 워킹 하듯이 모은다는 느낌보다는 내가 가는 방향으로 자연스럽게 걷는데 무릎이 벌어지거나 너무 과도하게 팔자가 되는 것은 좋지 않습니다. 마찬가지로 자연스럽게 다리를 십일자로 내디뎠을 때 내 발이 충격을 흡수해 주면서 땅을 밀어내는 메커니즘이 있기 때문에 자연스럽게 무릎을 모으고 내 발 끝을 진행 방향을 향해서 뻗어준다고 생각하면 됩니다.   

러닝 초보 호흡법

호흡도 처음에는 너무 크게 신경 쓰지 않는 게 중요합니다. 그래서 내가 호흡이 가빠질 정도로 뛰지 않는 게 포인트입니다. 달리는데 어떻게 숨이 안 차냐고 할 수 있지만 호흡이 차지 않는 선에서 내가 유지할 수 있는 페이스를 찾아서 가볍게 뛰어 보는 것이 좋습니다. 속도가 올라가고 달리기 후반부가 되면 호흡이 많이 찰 텐데 그럴 때는 숨을 충분히 들여 마시고 날숨에 오히려 더 집중해 가지고 호흡하는 게 좋습니다.   

러닝 호흡

초보자는 너무 호흡이 가쁜 상황으로 가지 않는 것이 좋고, 그래도 뛰다 보면 숨이 가빠질 수 있기 때문에 코로만 호흡하는 것은 산소 흡입 양의 한계가 있습니다. 그래서 입을 가볍게 열어 놓고 코와 입을 통해서 동시에 호흡을 하는 것이 좋습니다. 끊어서 호흡을 하는 것보다는 날숨을 조금 크게 후~ 하고 뱉으면 자연스럽게 호흡을 들여 마시게 됩니다. 후 후 끊는 것보다 자연스럽게 호흡을 내뱉어 주고, 비워내는데 조금 더 집중하는 것이 좋습니다. 호흡도 그냥 자연스럽게 하되 들숨보다는 날숨에 포인트를 줍니다. 

 

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