몰아서 자면 위험한 이유와 수면 습관

최적의 수면 습관을 위해 한꺼번에 모든 걸 바꾸기는 어렵습니다.  작게 시작해 볼 수 있는 챌린지로 휴대폰은 최대한 알람으로만 사용하고, 잘 때 보지 않는 것입니다. 보통 잘 때 휴대폰을 손에 닿는 곳에 두는 경우가 많습니다. 누구나 해 볼 수 있습니다. 

수면이 부족하면 보충해서 자는 것이 그렇게 나쁘진 않습니다. 그런데 습관적으로 주말에 너무 몰아서 자게 되면 문제가 생깁니다. 전문 용어로 사회적 시차가 있습니다. 기상 시간이 주중과 주말이 2시간 이상 차이가 날 때 보통은 사회적 시차가 발생한다고 합니다. 시차가 발생하게 되는 것입니다. 특히 주중과 주말에 많이 차이가 나는 경우, 그리고 매주 그렇게 차이가 많이 나는 경우는 불면증이나 이런 것에 취약해질 수 있습니다. 그래서 한두 번 정도는 부족한 잠을 보충하는 게 나쁘진 않을 수도 있지만 장기적으로는 피해야 합니다.   

낮잠

사람마다 조금 다릅니다. 낮잠을 잘만 활용하면 충분히 오후 시간이나 저녁 시간에 리프레쉬되는 좋은 기능들은 있습니다. 그래서 낮잠은 얼마나 많이 자는지 언제 자는지가 중요합니다. 가장 낮잠 자기 적합한 시간이 기상 후 7~9시간 사이입니다. 7시에 기상했다면 14~16시 사이 정도가 됩니다. 점식 먹고 나서 보통 그때 좀 졸립니다. 그런데 밥을 많이 먹어서 그런다 보다고 식곤증처럼 많이 생각하는데, 그때 자연스럽게 생체리듬이 한풀 꺾이는 시기이기도 합니다. 그래서 스페인에서는 시에스타라고 많이 자는데, 생체리듬이 주춤하는 시간에 낮잠을 맞춰 자면 굉장히 좋습니다. 또 얼마나 자는지도 중요합니다. 왜냐하면 낮잠을 많이 자게 되면 밤잠이 방해를 받을 수 있기 때문에 낮잠은 45분을 넘기지 않는 게 중요합니다. 이유는 45분이 넘어가면 더 깊은 수면 단계를 들어가게 되면서 결국에는 깨는데도 어려움이 있고 멍하고 더 피곤하고 여러 가지 어려움들이 있기 때문에 일어나기 어렵지 않은 45분 이내의 낮잠이 가장 적절합니다. 

불면증 개선하는 행동치료

불면증을 위한 인지 행동치료라고 비약물적인 치료가 있습니다. 수면제를 처방하기 전 비약물적인 방법을 먼저 권하는 게 선진국들에서 많이 하는 것입니다. 잠을 못 자서 병원에 가면 약을 무조건 처방하는 게 아니라 비약물적 치료를 먼저 처방해 줍니다. 수면제보다는 이런 치료가 장기적 측면에서는 도움이 많이 됩니다. 주로 잠을 못 자면 단기적으로 잠을 못 자는 경우는 많습니다. 스트레스를 받는 일이 있다던지 신나는 일이 있으면 너무 긴장되고 신나서 잠을 못 잔다든지, 문제는 이제 잠을 못 자니까  어떻게든 보충을 하고 문제를 해결하기 위해서 어떤 장치들을 만듭니다. 가장 흔한 게 낮에 커피를 많이 마신다든지 낮잠을 길게 잔다든지 평소보다 조금 더 일찍 침대에 들어간다든지 여러 가지 행동들을 하는데, 장기적으로는 그런 것들이 건강한 숙면에 방해가 됩니다. 불면증을 위한 인지 행동 치료는 전문가를 만나서 수면과 관련된 행동들, 수면에 대해 잘못 생각하는 것들을 교정함으로써 수면 문제를 해결하게 됩니다. 

좋은 수면 습관을 위한 노력

침대에 오래 누워있으면 기회가 많기 때문에 잠을 잘 잘 수 있다고 생각을 하는데 오히려 그 반대입니다. 침대는 잘 때만 누워있으면 좋고 깨어있을 때까지 누워 있으면 뇌가 혼란스러워집니다. 침대는 자는 곳인 줄 알았는데 맨날 여기 누워서 뒹굴거리고 자려고 노력하고 잡념을 한다고 생각을 하게 되니까 침대에 누워도 오히려 잘 수 없는 상태가 됩니다. 때문에 실제로 자는 시간 더하기 30분만 해서 그 시간만 침대에 누워 있는 것이 좋습니다. 만약 그렇게 안 되면 침대를 벗어나는 게 좋습니다. 한 30분 정도가 지났는데 다시 잠이 안 오면 좀 벗어났다가 어느 정도 이완을 할 수 있는 활동을 한 후 침대로 다시 들어가는 게 좋습니다. 보통 침대에 들어가서 한 20분 이내로 잠을 잘 수 있는지 없는지에 대한 감이 있습니다. 그런데 그 감을 무시하고 뒤척거리고 자려고 애쓰는데, 애쓰는 것 때문에 오히려 불안이 점점 높아집니다. 그래서 더 못 자는 악순환을 낳게 되는데 그런 악순환을 피하기 위해서는 오히려 좀 침대에서 나와서 잠을 굳이 쫓아다니지 말고 잠이 나에게 올 수 있게끔 도와주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

최적의 수면 습관

잠을 못 자 힘들어할 때 역설적으로 오늘 절대 자지 마, 오늘 무조건 깨어있어야 해 그러면 정말 1초 만에 레드썬 하는 경우가 있습니다. 그래서 오히려 역설적 의도라고 얘기하는데, 너무 자려고 애쓰지 않는 게 오히려 잠을 불러일으킬 수 있습니다. 깨어 있어야 된다, 정신 차려야 된다 그러면 더 잠이 많이 옵니다. 요즘 베개 유목민이라는 말들도 있습니다. 너무 많은 아이템에 신경을 쓰고 어떻게든 잠을 잘 자기 위해서 돈을 많이 쓰는 사람도 잘 기억하면 좋습니다. 또 잠에 대해서 의외로 여러 가지 생각들을 가지고 있습니다. 그런데 이 생각들이 틀린 경우가 조금 있습니다. 예를 들어 꼭 8시간을 자야 된다, 이렇게 시간에 집착하기도 하는데 꼭 내 몸이 필요한 수면 시간은 사람마다 개인차가 있습니다. 매스컴에서 가끔 꼭 7시간, 8시간 자라고 이야기하기도 합니다. 물론 평균적으로 한 7~8시간이기는 하지만 너무 거기에 집착해서 잠을 자려고 한다면 오히려 나에게 더 맞는 시간은 그것보다 적을 수도 있고 혹은 더 훨씬 많을 수도 있습니다. 그래서 거기에 맞지 않게 자는 문제점들이 생길 수도 있습니다. 

생각이 꼬리에 꼬리를 물어 못 잘 때

낮과 밤의 장벽을 세운다는 생각을 하는 것이 좋습니다. 충분히 구분될 수 있는 어떤 활동이 하나 있으면 좋습니다. 계획된 걱정의 시간이라고 해서 낮 동안에는 몸이 굉장히 분주하고 바쁘니까 걱정을 충분히 생각할 시간이 없습니다. 걱정도 충분히 생각할 기회를 줘야 됩니다. 때문에 오후 한 4~5시 정도 수면 시간과는 떨어진 시간에 하루를 마무리하는 느낌으로  나의 걱정을 충분히 글로 적든지 컴퓨터를 치던지 이런 시간을 의도적으로 20분이라도 가져보면 좋습니다. 보통 걱정하는 것들을 살펴보면 대부분 통제할 수 있는 걱정이 있고 통제할 수 없는 걱정이 있는데, 통제할 수 없는 것과 있는 것을 잘 구분함으로써 내가 무엇을 할 수 있고 할 수 없는지 마음의 정리를 할 수 있는 기회가 주어집니다. 걱정은 계획된 시간에 하고, 그것을 또 걱정만 하지 말고 적어보는 게 좋습니다.

수면 이혼

결혼 후 서로의 수면 습관이 너무 다르니까 상대방 때문에 숙면을 못 취하는 경우들도 있습니다. 수면이혼이라는 말이 있습니다. 특히 수면 패턴이 맞지 않을 때, 한 사람은 야행성인데 한 사람은 아침형이라서 서로가 충돌을 한다든지 혹은 한 사람이 코를 심하게 골아서 잠을 자는 게 괴롭다든지 이런 경우 둘 다 숙면을 취해야 되는데 수면이 서로 방해가 돼서 낮에 괜히 서로 짜증 내고 이런 일이 잦아지면 의도적이고 능동적인 해결책이 수면 이혼이라고 하는 방법이 나왔습니다. 각방 쓰기와는 다릅니다. 각방 쓰기는 어쩌다 보니 하루 이틀 서로 다른 방을 쓰다가  점점 그날이 늘어나면서 서로 대화 없이 계획 없이 쓰게 됩니다. 그런데 수면 이혼은 하기 전에 미리 대화를 하게 됩니다. 그래서 서로의 관계를 위해 낮 동안 더 행복하기 위해서 잠만 따로 자고 낮에는 더 좋은 퀄리티의 관계를 가지기 위해 하는 상호 간의 결정이고, 내가 너를 거부하는 게 아니라 더 좋은 관계를 위한 합의를 한 후 결정하는 거라 관계가 우선시된다는 게 차이점입니다. 

 

 

 

직업적으로 불규칙한 수면 시간과 해결책

첫째, 마인드 세팅

밤에 자는 것처럼 야간 근무가 끝나면 낮에도 잠을 자야 되는데, 밤잠과 낮잠이 똑같을 수는 없습니다. 그래서 그런 기대를 하고 낮잠을 자면 불만족스러울 것입니다. 그래서 그런 부분들도 살펴봐야 합니다. 

둘째, 빛

교대 근무자들이 조심해야 되는 부분들이 빛을 조심해야 됩니다. 야간 근무를 끝나고 귀가하는 길에 빛을 쬐게 되는데, 그럴 때 생체리듬이 리셋되기 때문에 집에 가면 잠들지 못하는 일들이 생기게 됩니다. 그래서 귀갓길 퇴근길에 빛을 차단하기 위해 선글라스를 착용하는 게 굉장히 중요합니다. 그리고 귀가를 하면 편안한 활동, 이완 활동을 해 줍니다. 수면 의식을 낮동안에 한다 생각을 하고 편안한 활동을 해서 잠드는 것이 좋습니다. 

셋째, 수면 부채

낮과 밤에 잠이 똑같을 수 없기 때문에 수면 부채가 발생하게 됩니다. 뭔가 부족했던 잠만큼 보충을 해야 합니다. 그래서 휴무날이나 이럴 때 잘 보충해 주는 것이 좋습니다. 그렇다고 하루종일 누워 있으면 안 됩니다. 대부분 기운이 많이 없으니까 침대에서 계속 휴대폰 보면서 누워 있는데 그러지 않는 것이 좋습니다.   

  

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