러닝 전과 러닝 후에 먹으면 좋은 음식

러닝 전후에는 자연식이 좋고, 러닝 후 피스타치오가 좋습니다. 피스타치오는 완전 단백질 식품이라서 체내 단백질 합성이 잘 되게 하고, 근육 생성에 도움을 줍니다. 또 러닝을 통해 몸속에 쌓이는 활성 산소를 제거하는 항산화 성분과 염증을 억제하는 불포화지방산이 풍부하고, 긴장된 근육을 이완하는 마그네슘이 들어 있어 러닝 후 먹으면 좋은 음식입니다.  

러닝과 음식의 중요성

러닝과 함께 회복과 염증을 다스릴 수 있는 음식으로 몸을 돌보는 것이 굉장히 중요합니다. 러닝을 하면 몸만 달라지는 것이 아니라 마음에도 근육이 생기고 또 뇌가 운동하게 됩니다. 그래서 마음이 우울하고 답답할 때 또 뇌가 지쳤을 때 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나가 산소를 마시면서 운동하는 것이고, 이런 유산소 운동의 끝판왕이 러닝입니다. 그래서 러닝을 생활하고 있는 경우가 많은데, 기록 경신에 주로 관심이 있는 반면 러닝 하면서 먹는 음식은 대수롭지 않게 생각하기도 합니다. 그렇지만 몸은 쓰면 쓸수록 음식이 굉장히 중요해집니다. 자동차에 저가 휘발유를 넣고 달리게 하면 유독 가스가 나오지만 좋은 기름을 넣고 달리게 하면 엔진이 부드럽게 돌아갑니다. 우리에게 연료가 되어 주는 것이 음식인데 좋은 연료를 넣어줘야 오장육부를 망가뜨리지 않고 오래 쓸 수 있습니다. 특히 러닝 전후에는 비유를 들자면 고급 휘발유를 넣어주는 것이 좋은데, 고급 휘발유가 되는 음식은 특별한 것이 아니라 가공을 최대한 덜한 자연식입니다. 자연식품의 반대가 되는 초가공식품들이 저가 휘발유에 해당하고, 러닝 전후 이런 음식들을 주입하게 되면 칼로리는 채울지언정 첨가물을 분해하느라 유독 가스가 많이 생기게 됩니다. 게다가 산소를 마셔서 에너지를 태우는 유산소 운동은 특성상 활성 산소라고 하는 산소 찌꺼기가 많이 생기게 됩니다. 러닝처럼 장거리를 장시간 달릴수록 체내 활성산소는 더 많이 생기고 그때그때 배출을 잘하지 못하면 쌓이게 됩니다. 활성산소는 불안정해서 몸속 여기저기 다니면서 세포를 공격하게 되는데, 이로 인해 염증이 생기고 노화가 촉진되고 암 같은 여러 가지 질환의 요인이 됩니다. 운동으로 땀은 빼고 스트레스는 풀렸지만 몸속에는 활성산소가 많이 쌓이는 만큼 이 산소 찌꺼기를 중화하고 몸 밖으로 배출하는데 도움이 되는 음식을 섭취해야만 만성염증과 노화로부터 멀어지고 러닝의 진가를 중장기적으로는 더욱 극대화시킬 수 있습니다.   

러닝 전에 먹으면 좋은 음식

러닝식단의 기본은 초가공식품을 최대한 배제한 자연식이기 때문에 첨가물이 함유된 에너지바라든지 단백질 드링크류 같은 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신 러닝 전에는 즉시 에너지를 쓸 수 있는 탄수화물 섭취가 중요하기 때문에 소화가 잘 되고 에너지로 바로 전환할 수 있는 탄수화물을 자연식 중에서 골라 먹는 것이 좋습니다.

첫째, 과일

가장 좋은 것이 과일입니다. 바나나, 키위, 포도 같은 이런 과일에는 자체적으로 소화 효소도 들어 있어서 소화 부담을 덜어 주고, 또 러닝에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 줍니다. 다만 사과 같은 과일은 펙틴이 풍부해서 장운동을 촉진해 화장실을 가고 싶게 만들 수 있기 때문에 러닝 전에 이런 과일은 피하는 것이 좋습니다. 

둘째, 오트밀

과일을 제외한 또 다른 음식으로는 소화하기 쉽게끔 귀리를 눌러 만든 오트밀도 러닝 전에 먹으면 좋은 고급 휘발유에 속합니다.  

 

 

 

러닝 후에 먹으면 좋은 음식

첫째, 근육의 긴장 풀고 빠른 회복

근육의 긴장을 풀어주면서 빠른 회복을 도울 수 있는 음식이 좋습니다.

둘째, 양질의 단백질

장시간의 운동이 불필요한 지방을 태워서 살을 빼는데도 좋지만 자칫 소중한 근육이 빠지지 않도록 양질의 단백질을 꼭 보충해야 합니다. 

셋째, 항산화 성분이 풍부한 음식

과도한 신체 사용으로 인해 생긴 활성 산소를 중화하기 위해서 항산화 성분이 풍부한 음식 먹어줘야 합니다. 항산화 식품을 제대로 챙기지 않으면서 러닝을 계속하다 보면 피부에서부터 노화가 시작됩니다. 또 관절이나, 근육, 인대 등 신체의 모든 부분이 염증에 취약해질 수 있는데 러닝을 하면서 유독 족저근막염이라든지 관절염이 잘 생기는 사람은 달리는 자세나 운동화의 문제도 있을 수 있지만 음식부터 확인해 볼 필요가 있습니다. 러닝과 함께 자연식품으로 회복식을 잘하고 있는지가 중요합니다.  

러닝 후 회복식품

여러 가지가 있지만 그중 한 가지를 꼽자면 피스타치오입니다.

첫째, 마그네슘

피스타치오 같은 모든 견과류에는 마그네슘이 풍부해서 타이트해진 근육을 이완하고, 또 불포화지방산이 풍부합니다. 그래서 염증을 다스리는데도 좋은데 견과류 중에서도 피스타치오를 꼽는 데는 이유가 있습니다. 단백질을 합성할 때는 아미노산을 원료로 쓰는데 필수 아미노산이 모두 있어야만 단백질 합성이 됩니다. 식물성 식재료 중에서는 필수 아미노산이 한두 개씩 부족한 것들이 대부분인데, 피스타치오는 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이라는 것이 탁월한 장점입니다. 그래서 피스타치오 한 가지만 먹어도 단백질을 몸속에서 잘 만들어 낼 수가 있는 것입니다.

둘째, BCAA  아미노산

아미노산 중에서도 BCAA라고 해서 류신, 아이소류신, 발린 이 세 가지로 구성된 아미노산으로 운동 후 피로해소와 근육 증강에 탁월한 효과를 발휘해서 운동을 하면서 BCAA  아미노산을 따로 보충제로 챙겨 먹기도 합니다. 피스타치오의 BCAA 함량을 다른 식품들과 비교해 보면 아몬드 3.2, 현미 0.5, 소고기 5.2, 브라질너트 2.5, 캐슈너트 3.4, 닭고기 5.6, 병아리콩 1.1, 달걀 2.6, 강낭콩 1.6, 렌틸콩 1.5, 땅콩 3.5, 피칸 1.3, 피스타치오 4.0, 호두 2.6입니다. 소고기와 닭고기보다는 낮지만 동물성 식품을 먹게 되면 단백질만 섭취하는 것이 아니라 동물성 지방도 먹게 되니까 제외하고, 나머지 식품들 중에서는 함량이 피스타치오가 가장 높고 심지어 달걀보다도 우위에 있습니다. 

셋째, 항산화 성분

피스타치오를 추천하는 이유가 항산화 성분입니다. 피스타치오는 견과류 중에서 유일한 녹색 식품입니다. 속을 보면 녹색이고, 이외에도 보라색 주황색 이렇게 색깔을 띠는 식품들은 항산화 성분이 풍부합니다. 그래서 다양한 채소와 과일을 매일 먹으면 건강해진다고 하는 것도 이런 이유 때문인데, 견과류 중에서는 컬러풀한 피스타치오에 항산화 성분이 많이 들어 있고, 이 안에는 노란색을 띠면서 눈에도 좋은 성분이라고 알려져 있는 루테인 지아잔틴 성분도 같이 들어 있어서 특히 러닝을 실외에서 뛸 때 피스타치오를 먹는다면 눈 보호 효과까지 기대할 수 있습니다. 

 

 

 

피스타치오 먹는 방법

첫째, 볶은 피스타치오

볶은 것을 구입해 껍질을 까서 먹으면 됩니다. 1일 섭취 권장량이 28g까지입니다. 그 이상 먹게 되면 견과류가 칼로리가 높아 과잉섭취가 됩니다. 개수로 따지면  49개 정도이고, 다른 견과류도 같이 먹는다면 하루 견과류 총섭취량을 조절해서 먹어야 됩니다.  

둘째, 피스타치오 버터나 잼

볶은 피스타치오를 갈아서 피스타치오 버터 혹은 피스타치오 잼을 만들어서 한 스푼씩 먹어도 너무 편하고 좋습니다. 피스타치오 버터는 땅콩버터보다 만드는데 난이도가 있어서 직접 만들기가 조금 어려울 수 있는데, 이 경우에는 설탕이나 나쁜 식용유 같은 첨가물은 안 넣고 견과류로만 만든 오리지널 피스타치오 버터를 구입해 먹으면 됩니다. 피스타치오 버터는 그냥 먹어도 되지만 피스타치오 스무디를 만들어서 러닝 후 마시면 좋습니다.

셋째, 피스타치오 스무디

스무디에 피스타치오 버터와 오디로 궁합을 맞추면 항산화 효능에 시너지 효과가 납니다. 우선 피스타치오 버터, 냉동 오디, 아보카도, 볶은 치아시드, 두유 반컵을 준비합니다. 피스타치오 버터 1스푼과 볶은 치아시드 1스푼을 두유와 함께 갈아줍니다. 피스타치오 버터가 없다면 볶은 피스타치오 1/4컵을 두유와 갈아주고 나서 볶은 치아시드를 더해 갈아주면 됩니다. 그리고 냉동 오디 1스푼과 아보카도 반 개를 넣고 갈아주면 완성됩니다. 치아시드는 피스타치오에 부족할 수 있는 오메가 3 비율을 업 시켜 주는 효과가 있어서 꼭 같이 넣어 주는 것이 좋습니다. 그리고 천연 꿀까지 더해 먹으면 훨씬 더 맛있습니다. 

피스타치오 섭취 시 주의점

첫째, 알레르기

피스타치오는 옻나무과에 속해서 혹시 옻 알레르기가 있는 경우 알레르기가 생길 수도 있어 주의가 필요합니다. 그래서 처음 먹는다면 처음에 소량만 먹어보고 괜찮으면 먹는 것이 좋습니다.   

둘째, 따뜻한 성질

피스타치오는 따뜻한 성질을 가지고 있습니다. 그래서 열이 많은 체질이 과잉 섭취하게 되면 피부 트러블이 생기고 묽은 변을 보거나 구취 같은 증상이 생길 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

셋째, 산패

견과류에는 기름이 풍부해서 산패되기 쉽습니다. 볶은 후에는 산패가 더 빨리 진행되기 때문에 볶은 피스타치오를 먹을 때 항상 신선한지 혹은 쩐내가 나는지 확인하고 먹는 것이 좋습니다. 

 

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