무릎 관절 무리 없이 러닝 하는 방법

달리기는 심폐지구력 향상에도 좋고 근육도 증가할 수 있는 운동입니다. 다만 너무 힘들게 하려고 하지 말고 가벼운 마음으로 즐겁게 해서 달리기를 즐기면 좋습니다. 무릎을 보호하고 보강하려면 허벅지 근육이 중요합니다. 관절에 무리 없이 운동하기 위해서 러닝 전에 해야 할 것, 러닝 후에 해야 할 것, 더 편안하게 달릴 수 있게 하기 위한 방법이 있습니다.

러닝 입문자라면 10분 뛰기로 시작하면 좋습니다. 처음부터 한 번도 안 달려본 사람이 10분 뛰기는 어려울 수 있습니다. 처음에는 느린 속도로 2분 뛰고 8분은 천천히 걷기, 다음 날은 4분 뛰고 6분 걷기, 그다음 날은 6분 뛰고 4분 걷기, 8분 뛰고 2분 걷기, 마지막에는 10분을 뛸 수 있게 됩니다. 5일만 지나면 10분을 뛸 수 있는 것입니다. 격일로 하면 10일이면 됩니다.  

러닝 전에 해야 할 것 

첫째, 체온 올리기

충분히 체온을 올린 뒤에 달리기에 들어가는 것이 중요합니다. 몸에 열을 올려야 관절에 충격이 크게 오지 않고, 그거에 대비할 수 있기 때문에 달리기 전 특히 겨울철에는 몸에 열을 충분히 올려준 상태에서 달리기 시작하는 게 굉장히 중요합니다.

둘째, 러닝 전에 할 수 있는 웜업 운동

달리기를 할 때는 하체를 많이 쓰기 때문에 하체 관절을 크게 쓸 수 있는 코삭 스쿼트라는 동작이 좋습니다. 실내에서도 할 수 있고 실외에 달리기 전에도 할 수 있습니다. 다리를 넓게 벌린 상태에서 시작을 하고, 천천히 한쪽 무릎을 발끝 따라 밀어내면서 손을 앞쪽으로 쭉 뻗어 줍니다. 엉덩이를 충분히 접어주고 발목도 같이 눌리는 느낌으로 하고, 제자리로 돌아올 땐 팔도 같이 접어 줍니다. 손을 높게 들어주면서 엉덩이도 접어주고 발목도 눌러주고 다시 제자리로 하다 보면 몸이 점점 풀리면서 열도 오르고 점점 더 깊은 자세까지 갈 수 있게 됩니다. 천천히 움직이고 깊게 움직이면서 20개 정도 그리고 여유가 되고 몸에 아직 열이 충분히 오르지 않는다면 3~40개를 해도 괜찮습니다. 이 동작을 통해서 몸에 열을 충분히 올려준 다음 가볍게 페이스를 올리면서 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 웜업 운동 말고도 평상시에 하체 단련하는데도 좋은 운동이고, 균형감 잡아주는데도 좋습니다. 

러닝 후에 해야 할 것

관절에 무리 없이 러닝을 하기 위해 러닝 후 스트레칭을 해 줘야 합니다. 러닝이 끝나고 나면 하체 쪽에 피로도가 높기 때문에 웜업 했던 동작처럼 열을 올리면서 크게 움직이는 동작보다는 정적으로 스트레칭을 통해 근육의 긴장도를 떨어뜨리는 것이 좋습니다. 대표적으로 많이 사용되는 근육이 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 앞쪽이 많이 쓰이기 때문에 뒷다리와 엉덩이를 늘려 낼 수 있는 스트레칭 동작이 좋습니다.

첫째, 전굴 동작

유연성 테스트 할 때 많이 하는 동작으로 앞으로 숙이는 전굴 동작이 있습니다. 무릎을 가볍게 핀 상태에서 고관절을 접어서 뒷다리와 엉덩이가 가볍게 당길 때까지 내려가서 15~20초 정도 호흡을 편안하게 유지하고 다시 올라오면서 일어나고, 이런 식으로 가볍게 반복해도 괜찮고 불편하지 않다면 30초 이상 진행해도 괜찮습니다. 땅끝에 닿지 않아도 되고, 너무 땅을 터치하는 것보다는 내가 갈 수 있는 범위까지 기분 좋은 스트레칭 감이 들 때까지만 가도 괜찮습니다. 정강이 중앙 정도도 괜찮고, 점점 하다 보면 깊어짐을 느낄 수 있습니다. 나중에 하다 보면 손끝도 안 닿다가 나중에 손바닥까지 닿는 걸 느낄 수 있을 것입니다.

둘째, 허벅지 앞쪽 스트레칭

그리고 뒷다리나 엉덩이를 스트레칭 해줬으면 허벅지 앞쪽도 같이 스트레칭해 주는 게 좋은데, 중심을 잡기 위해 벽이나 기둥 같은 것을 잡고 하는 것이 좋습니다. 주변에 벽이 있다면 가볍게 손을 올려놓고 발목 혹은 발등을 잡은 상태에서 천천히 아랫배를 내밀고 뒷다리를 당겨서 허벅지 앞쪽에서 스트레칭을 느끼는 것입니다. 최대한 당길수록 아랫배를 내밀수록 허벅지 앞쪽에서 조금 더 큰 스트레칭감을 느낄 수 있습니다. 이  동작도 20~30초 이상 진행해도 좋습니다. 러닝을 했으니까 주로 다리 쪽을 스트레칭해 줘서 피로를 풀어주는 게  포인트입니다. 다리 쪽을 많이 쓰는 동작이다 보니까 허벅지, 뒷다리, 엉덩이 쪽 근육의 스트레칭을 통해서 긴장도를 낮춰주는 것이 좋습니다.

셋째, 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 스트레칭

처음처럼 두 다리를 모은 상태에서 고관절을 접어서 내려가는 동작도 포함해서 다리를 넓게 벌렸을 때 허벅지 안쪽에서도 스트레칭감을 느낄 수 있습니다. 마찬가지로 손바닥을 터치하러 내려가고 유연하면 팔꿈치까지 구부려도 괜찮습니다. 아니면 갈 수 있는 포인트까지만 가도 괜찮습니다. 이 동작을 한 후 천천히 몸을 돌려서 내 몸을 왼발로 가보면 왼쪽 다리 안쪽에서도 스트레칭 감을 느낄 수 있고 반대쪽으로 좌우로 이동하면서 엉덩이, 햄스트링 스트레칭을 동시에 진행해 주면 좋습니다. 

 

 

 

더 편안하게 달릴 수 있게 하기 위한 방법

달리기를 통해서도 꾸준히 하면 근력 발달이 일어나지만 잘 달리기 위해 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 달리기를 잘하기 위한 몸을 만들기 위해서 근력운동이 필요합니다. 러닝 할 때 가장 부하가 많이 가고 많이 쓰는 관절이 무릎 관절, 고관절, 발목입니다. 러닝을 잘하기 위한 근력 운동으로 런지가 있습니다.

첫째, 런지 

런지는 두 발이 고정되어 있는 상태에서 한쪽 발이 뒤로 빠지면서 중심 이동을 하는 동작입니다. 이때 중심은 앞발에 계속 놓여 있어야 되고, 앞발이 흔들리지 않게 중심을 잡으면서 낮춰 앞발의 힘으로 밟고 제자리로 돌아오는 동작입니다. 처음에는 20개 정도만 해도 많이 힘듭니다. 왔다 갔다 좌우 한 세트로 처음에는 10~15개 정도 3세트 정도 해 보고, 괜찮으면 15~20개 정도까지 개수도 늘리고 세트 수도 4~5세트 정도 하루에 한 번씩 하는 것이 좋습니다.

둘째, 런지 운동 하는 법

런지 운동할 때 포인트는 중심이 앞발에 있어야 되고 내려갔을 때 허벅지, 엉덩이, 뒷다리가 동시에 힘이 들어가는 것입니다. 그 긴장감을 통해서 강하게 밟아서 일어난다고 생각하면 됩니다. 그러면 앞 허벅지 힘이 엄청 길러질 것입니다. 앞허벅지는 물론이고 뒷다리, 엉덩이까지 동시에 할 수 있는 운동이라서 러닝을 위해서는 런지가 굉장히 좋습니다. 

겨울 러닝 주의점

자칫 잘못하면 감기도 쉽게 걸리고 여러 가지 문제가 생길 수 있기 때문에 신경을 써야 합니다.

첫째, 보온

겨울철 러닝의 핵심은 보온입니다. 실내외 온도차가 굉장히 큰데 실내에서 충분히 준비하지 않고 밖으로 갑자기 뛰러 나가면 갑작스럽게 변하는 기온 때문에 감기에도 걸리기 쉽고 체온도 충분히 올라와 있지 않기 때문에 관절에도 부상이 크게 일어날 수 있습니다. 겨울에 나가서 뛰어보면 처음에 뛸 때는 땀도 나고 그러니까 몸도 덥고 추운 거를 모르다가 마지막쯤에 운동을 안 하고 걷기 시작하면 금방 체온이 떨어집니다. 문제는 땀을 흘린 상태니까 체온이 더 떨어집니다.

둘째, 겨울 러닝 필수템 

필수 복장으로는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋습니다. 하다 더우면 계속 벗으면서 허리춤에 묶거나 하고 조금 추울 때는 다시 껴입기도 하고, 돌아오는 길에도 껴입고 뛰다가 더우면 벗을 수 있게 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것이 좋습니다. 두꺼운 거 한 개보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋습니다. 또 겨울철에 체온 손실을 막기 위해 실내에서 나갈 때부터 말단에 보온을 충분히 할 수 있게 장갑, 모자를 필수적으로 하는 것이 좋습니다. 그리고 실내에서 나가면 갑작스럽게 차갑게 공기를 마주하게 됩니다. 그래서 호흡기를 보호할 수 있게 코까지 올라오는 넥워머를 통해서 처음에는 코끝까지 따뜻한 공기를 유지할 수 있게 뛴 후 답답하거나 더우면 살짝 내려서 목에 걸어뒀다가 또 추우면 다시 올리고 이런 식으로 착용하는 것이 좋습니다. 바람이 달리면서 계속 오니까 오랜 시간 계속 쐬고 있으면 피부도 건조해지고 피부 트러블이 생길 수 있어서 넥워머로 피부를 다 가리는 게 중요합니다. 요즘 넥워머는 밀착이 딱 안 되고 공간이 있어서 숨 쉬는데 불편함이 없고, 코 구멍도 뚫려 있어서 방한을 해주면서 답답함도 없습니다. 겨울에는 모자 쓰고 장갑 끼고 워머 하고, 넥워머가 답답하다면 가볍게 일회용 마스크를 쓰고 뛰는 것도 좋습니다.   

 

 

 

야외 러닝과 실내 러닝

러닝 머신과 야외 달리기는 사용하는 근육이 조금 다릅니다. 러닝머신은 계속 동력이 벨트를 굴려주고 그것을 위아래로만 가볍게 뛰면 되는데 야외 달리기는 지면을 박차면서 나가기 때문에 조금 더 다른 근육을 사용합니다. 그리고 어느 정도 수준이 되고 달기기 시작하게 되면 30분 이상 뛸 수 있게 됩니다. 30분 이상 실내에서 뛰면 지루하고 힘들기 때문에 다양하게 변하는 경치도 보고 안 가봤던 길도 가보고 하는 것이 좋습니다. 지루하지 않게 오래 유지할 수 있습니다.  

러닝 운동화 고르는 방법

30분 이상 뛰다 보면 발바닥이 조금씩 아파옵니다. 달리기를 많이 안 해봤고 러닝을 처음 접한다면 조깅용 신발이 좋습니다. 빠른 속도를 내기 위한 카본화나 조금 더 빠른 스피드를 위한 쿠션이 낮은 신발보다는 쿠션이 충분한 신발이 좋습니다. 요즘은 폼이 크지만 가벼운 러닝화도 많습니다. 처음에는 달리기를 많이 안 해보면 달리기를 할 때 지면으로부터 가해지는 충격을 받아낼 무릎이나 발목에 근력이 충분치 않습니다. 때문에 쿠션이 충분한 조깅을 위한 안정화로 처음에 뛰다가 속도도 어느 정도 빨라지고 한다면 조금 더 얇은 쿠션화나 나중에는 카본화까지 생각해도 괜찮습니다. 초보자라면 쿠션이 많은 러닝화가 좋습니다. 쿠션이 많으면서 너무 무겁지 않은 것이 제일 중요합니다.   

첫째, 안정화

안정화는 속도를 내기 위한 기록 향상보다는 가벼운 속도로 오랫동안 달리기를 유지할 수 있기 위해 나온 운동화로서 쿠셔닝이 많은 운동화의 종류를 말합니다. 

둘째, 달리기를 빠르게 잘 뛴다면 

조금 더 지면 반력을 사용할 수 있기 위해서 쿠션이 조금 얇아지고, 땅을 박차고 능동적으로 나갈 수 있게 됩니다. 대신 그만큼 지면에서부터 몸으로 오는 충격이 커지기 때문에 몸이 준비되지 않으면 무리가 올 수 있습니다. 달리기를 빠르게 잘 뛰는 사람도 안정화와 쿠션 적은 러닝화를 적절히 섞어서 사용합니다. 빠른 속도로 훈련을 할 때는 얇은 밑창의 신발을 신고 다시 가볍게 리커버리를 하거나 회복하는 주간에는 조금 더 두꺼운 신발을 신고 뛰기도 합니다.  

 

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