보리밥 효능과 먹는 방법 및 주의할 점

쌀은 양의 기운을 가진 반면 보리는 음의 기운을 가져서 성질이 서늘하고, 열을 없애고, 기운을 돋우고, 소갈을 없애는 작용을 합니다. 소갈증은 당뇨병을 포괄하는 개념으로 체내에서 열기가 과열되어 몸 안의 음식을 잘 태우고 소변으로 당이 나가게 합니다..

당뇨가 있는 경우 보리를 먹으면 위장의 열을 식히고 갈증을 해소하는 작용을 합니다. 당뇨가 아니어도 소화를 잘 시킬 수 있으면 쌀밥에 보리를 섞어 먹는 것이 좋습니다. 당뇨 이외에도 고지혈증, 다이어트에 도움이 됩니다. 

밥과 당뇨의 상관관계

연구결과 백미를 일주일에 5번 이상 먹은 경우 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 컸고, 백미를 현미로 바꾸면 2형 당뇨병에 걸릴 위험률이 16%나 낮아졌습니다. 그리고 보리 같은 통곡으로 바꾸면 당뇨 위험이 36% 낮아졌습니다.

첫째, GI지수

음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 수치화한 GI지수를 보면 백미 84, 현미 56, 귀리 55, 보리 50으로 곡물류 중에서 보리의 GI지수가 가장 낮습니다.

둘째, 식이섬유 함량

쌀과 보리는 같은 볏과의 곡식이지만 쌀에 비하면 보리는 식이섬유의 함량이 압도적으로 높습니다. 식이섬유 함량은 100g당 보리 10.3g , 현미 3.0g, 백미 0.5g로 보리는 백미에 비해서 약 20배 정도의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 배변활동을 원활하게 할 뿐만 아니라 혈당을 천천히 오르게 해서 혈당이 급작스럽게 치솟는 스파이크를 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 

 

 

 

보리 영양소

첫째, 베타글루칸

보리의 영양소 중 1등 성분이 베타글루칸입니다. 베타글루칸이 바로  식이섬유이고 식이섬유 중에서도 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유의 종류입니다. 수용성이라 물에 녹으면서 점성이 생기고 젤 같아지는 특징이 있기 때문에 쌀밥보다 포만감을 줍니다. 그래서 혈당관리뿐만 아니라 다이어트에도 좋습니다. 몸에서 콜레스테롤이 대사 되는 것을 조절해서 나쁜 콜레스테롤 LDL수치를 떨어뜨리는 작용을 하기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 경우 밥에 보리를 섞어 지으면 좋습니다. 보리의 베타글루칸은 장내 유익균의 먹이로 쓰여서 장 건강을 활성화시키는 장점이 있습니다.

둘째, 칼슘, 인, 아연, 엽산, 비타민B2

보리에는 칼슘, 인, 아연, 엽산, 비타민B 2등도 풍부하기 때문에 만성피로, 빈혈 예방에도 도움이 됩니다. 

보리 종류별 식이섬유 함량

보리는 종류에 따라서 식이섬유 함량이 크게 달라집니다. 보리 종류는 쌀보리와 겉보리가 있습니다. 쌀처럼 왕겨가 잘 벗겨져서 알맹이가 분리되는 보리는 쌀보리, 왕겨와 알맹이가 딱 붙어 있어서 잘 분리가 되지 않는 보리는 겉보리입니다. 왕겨가 붙어있는 보리를 도정한 것이 늘보리로 꽁보리밥입니다. 식감만 보면 쌀보리가 더 좋지만 겉보리를 도정한 늘보리가 쌀보리보다 식이섬유가 더 풍부하고 당뇨, 고지혈증 관리에도 도움이 됩니다. 식이섬유 양을 보면 백미는 1% 미만, 현미는 2.5%, 쌀보리는 12.8%, 늘보리는 20.8%로 차이가 많이 납니다. 찰보리는 찰기가 좋고 식어도 굳지 않는 것이 특징입니다. 찰보리는 겉보리의 일종인 강보리와 쌀보리의 일종인 마산맥을 교잡시킨 종입니다. 아밀로오스 함량이 적어서 끈기가 있기 때문에 입에 더 착 달라붙는 맛은 있지만 찰보리는 늘보리보다 혈당을 올린다는 단점이 있습니다. 그래서 당뇨와 고지혈증 관리를 위해서는 쌀보리 혹은 찰보리 보다 늘보리를 현미쌀이 같이 넣어 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

 

속 편한 보리밥

보리밥만 먹으면 방귀가 많이 나오는 경험이 있습니다. 보리는 식이섬유 함량이 높아서 위장에서 소화가 안되고 대장에 도착해서 장내 미생물에 의해서 분해되면서 가스가 생성되는 것입니다. 고기나 가공식품을 먹고 방귀를 뀌면 냄새가 나쁘고 장점막을 손상시키지만 보리에 의해서 생성된 가스는 나쁜 것이 아닙니다. 오히려 대장 내 좋은 지방산을 증가시켜서 대장암 발생을 억제하기도 합니다. 그렇지만 가스가 너무 많이 차도 더부룩하고 배가 아플 수 있기 때문에 먹고 속이 편해야 하기 위해서 속 편한 보리밥을 먹어야 합니다.

첫째, 쌀과 보리 비율 9:1

보리밥을 지을 때 쌀과 보리 비율을 9:1로 시작해서 익숙해지면 보리양을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

둘째, 보리를 반드시 한번 찌기

보리는 쌀보다 더 오래 익혀야 하기 때문에 반드시 보리만 따로 한번 쪄야 합니다. 찐보리를 쌀과 섞어 밥을 지어 오래 씹어 먹으면 속이 불편하지 않습니다.

셋째, 압맥으로 고르기

바빠서 찔 시간이 없으면 보리를 압착해서 눌러놓은 압맥을 사용하면 됩니다. 귀리를 소화되기 편하게 납작하게 눌러서 만든 것이 오트밀이고, 보리를 증기로 미리 쪄서 납작하게 눌러놓은 것이 압맥 일명 납작보리라고 합니다. 이걸 다시 반으로 잘라놓은 것을 할맥이라고 합니다. 그래서 소화력이 약하거나 보리밥을 먹고 가스가 많이 차는 경우 압맥을 고르는 것이 좋습니다.

넷째, 늘보리 압맥으로 구입

압맥은 쌀보리로 만든 것도 많기 때문에 늘보리 압맥을 골라야 됩니다. 압맥은 따로 찌지 않고 바로 쌀과 함께 씻어서 잡곡밥 모드로 취사해 주면 됩니다.  

늘보리압맥 전복보리죽

간편하면서도 기력을 살려주고 도움이 되는 보양식입니다. 전복을 세척 후 손질하고, 내장은 잘게 다지고 전복살을 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 참기름을 붓고 볶고, 쌀과 압맥을 같이 넣어 타지 않게 볶다가 물을 붓고 끓입니다. 쌀로만 끓이는 것보다 영양학적으로 좋을 뿐만 아니라 씹히는 보리의 식감도 좋습니다. 그러나 당뇨 환자는 죽보다 보리밥의 형태로 먹는 것이 혈당 관리에 더 좋습니다. 

주의할 점

보리는 의외로 벌레가 생기기 쉬운 곡식이기 때문에 직사광선을 피해서 서늘한 곳에 보관해야 됩니다. 곡물도 기름이 있습니다. 기름이 오래되면 산화되기 때문에 가장 신선한 상태로 먹으려면 마른 페트병에 밀봉해서 서늘한 곳에 보관하되 1개월을 넘기지 않아야 합니다. 보리는 찬 성질이기 때문에 장이 냉하거나 추위를 많이 타는 경우, 체질이 냉한 경우, 설사나 묽은 변이 잦은 경우 섭취량을 조절해야 합니다. 그리고 임산부도 과잉섭취는 주의가 필요합니다.  

 

[22년산/국산] 늘보리압맥 4kg(2kg+2kg) 햇곡

 

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