블루베리 건강하게 먹는 방법과 주의할 점

블루베리는 각종 항산화 성분과 미네랄이 풍부해 건강에 많은 도움을 줍니다. 특히 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 항암과 항염증 효과가 우수합니다. 하지만 어떻게 먹느냐에 따라 건강상 이점을 크게 높일 수도 있고 오히려 건강에 악영향을 줄 수도 있습니다. 

블루베리를 건강하게 먹는 방법

블루베리는 과섭취시 몸에 부담을 줄 수 있으므로 하루 30개 정도만 먹는 것이 좋습니다. 

첫째, 풍부한 안토시아닌

블루베리에는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 블루베리의 안토시아닌 함량은 100g당 487mg으로 딸기의 23배, 포도의 4배에 달하는 양입니다. 블루베리의 안토시아닌 성분은 염증으로 손상된 세포들을 보호하고, 비타민C와 함께 산화 스트레스를 감소시켜 염증 억제에 도움을 줍니다. 염증에 좋은 블루베리를 방울토마토와 같이 먹으면 건강상 이점을 높일 수 있습니다.

둘째, 방울토마토

방울토마토에는 라이코펜과 토마토 사포닌이 풍부해 혈압 안정과 혈관 염증 완화에 도움을 줍니다. 일반 토마토보다 방울토마토에는 라이코펜과 토마토 사포닌 성분이 최대 5배까지 더 풍부합니다. 그리고 방울토마토에 함유된 펙틴과 일부 단백질 성분은 안토시아닌 체내 흡수율을 높여 효능을 극대화합니다. 냉동 블루베리 한 컵에 방울토마토 10개를 넣고 하루 한 잔씩 갈아서 마시면 좋습니다.

셋째, 올리브유와 견과류

마시기 전 올리브유나 견과류를 같이 넣어 마시면 지용성인 라이코펜 흡수율을 4배까지 올릴 수 있습니다. 

넷째, 요구르트와 물

블루베리를 갈아서 마실 때  걸쭉해서 묽게 마시고 싶은 경우 요구르트와 물을 추가해 줍니다. 요구르트는 발효과정에서 유산균이 생성되어 단백질을 쉽게 분해시키기 때문에 블루베리의 항산화 성분 흡수율을 높여줍니다. 다만 요구르트도 칼슘이 함유되어 있으므로 요구르트만 넣기보다는 물과 같이 조금만 추가하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

블루베리와 같이 먹지 말아야 할 음식

블루베리와 우유를 같이 갈아서 마시면 블루베리의 영양소가 파괴되고 건강에 악영향을 줄 수도 있습니다.

첫째, 블루베리와 우유

블루베리의 폴리페놀 성분과 우유 단백질의 친화성 때문에 블루베리와 우유를 같이 먹을 경우 블루베리의 항산화 성분이 대부분 파괴됩니다. 우유 속 칼슘은 블루베리의 안토시아닌과 만나면 서로 결합합니다. 결합된 물질은 불용성 침전물을 형성하여 체내에서 녹거나 흡수되지 않고 대변을 통해 배출됩니다. 불용성 침전물은 소화가 되지 않고 몸에 머무는 과정에서 위와 장에 부담을 줄 수 있습니다.

둘째, 위와 장 염증 유발

블루베리와 우유를 갈아서 자주 마시거나 위와 장이 약한 경우 소화불량이나 복통, 메스꺼움뿐만 아니라 위와 장에 염증을 유발할 수도 있습니다. 이런 식습관이 지속되면 위와 장 건강에 치명적일 수 있으므로 블루베리와 우유는 같이 먹지 않는 것이 좋고, 블루베리를 먹고 최소 2시간 후에 우유를 마시는 것이 좋습니다.  

 

 

 

올바른 세척법

블루베리는 먹기 전 깨끗이 세척하는 것이 중요합니다. 블루베리의 세척 방법은 생과와 냉동으로 나눌 수 있습니다.

첫째, 생과 세척법

생과는 재배와 유통과정에서 농약이나 이물질이 묻어 있을 수 있으므로 식초를 활용하는 것이 좋습니다. 물 1리터에 식초 2~3큰술을 넣고 5분 정도 담가둡니다. 식초의 초산 성분은 금속이온에 달라붙는 성질이 있어 중금속과 잔류농약 제거에 효과적입니다. 5분 정도 담근 후 흐르는 물에 깨끗하게 씻으면 안전하게 먹을 수 있습니다.  

둘째, 냉동블루베리 세척법

냉동블루베리는 씻지 않고 그냥 먹기도 합니다. 냉동식품이기 때문에 안전하다고 생각할 수 있고, 씻으면 영양소가 빠져나간다고 생각하기 때문입니다. 제품에 따라 씻어서 먹으라고 표기된 것도 있고, 씻지 않고 먹어도 된다고 표시된 것도 있지만 살짝 씻는 것이 더욱 안전합니다. 냉동 과일의 미생물과 잔류 농약 검사 결과 기준치를 초과한 제품들이 나온 경우도 있습니다. 대부분 냉동 과일은 얼리기 전에 세척을 하지만 운송과 보관 과정을 거치면서 온도가 적절히 유지되지 않으면 균이 번식할 가능성이 높기 때문입니다. 이런 제품을 장기간 먹게 되면 식중독이나 배탈 등 건강에 악영향을 줄 수도 있습니다. 냉동 블루베리의 경우 바로 먹지 말고 흐르는 물에 가볍게 세척해서 먹는 것이 좋습니다. 너무 오래 씻거나 물에 담그면 블루베리의 수용성 성분인 안토시아닌이 녹아 나오므로 10초 정도만 씻어도 충분합니다. 물에 잠깐만 씻어도 블루베리 표면에 얼어있던 농약과 세균의 잔량은 크게 줄어듭니다.

셋째, 재냉동할 경우

냉동 블루베리는 한 번에 먹을 만큼만 꺼내 살짝 씻어 먹고 재냉동은 하지 않는 것이 좋습니다. 씻거나 해동시킨 블루베리를 재냉동하면 수분과 온도로 인해 세균 증식이 급격히 증가합니다. 해동시킨 블루베리를 재냉동하면 다음 해동 시 세균의 증식이 급격하게 증가합니다. 생과와 냉동 모두 먹을 만큼만 꺼내서 그때그때 씻어 바로 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

베리벨리 칠레산 냉동 블루베리

 

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