뼈 건강을 책임질 수 있는 8가지 음식

뼈 건강은 나이가 들수록 중요성을 절실하게 알게 됩니다. 최근에는 인스턴트식품이나 탄산음료, 과도한 카페인 섭취, 무리한 다이어트, 운동 부족 등의 생활습관으로 젊은 여성들에게도 골다공증 위험이 증가하고 있습니다. 중년 여성들은 뼈 형성에 도움이 되는 여성 호르몬 분비가 폐경으로 인해 줄어들기 때문에 뼈 건강에 각별한 주의를 기울여야 합니다.  

뼈 건강은 어릴 때부터 관리하는 것이 효과적입니다. 골밀도를 높이는 저칼로리 식품들을 골고루 섭취해주면 아주 좋습니다. 더욱이 뼈 건강을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 비타민D와 마그네슘, 비타민K 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있는 여러 영양소들도 필요합니다. 

미역

골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나가 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히 미역에는 칼슘 함량이 풍부하게 들어있고 요오드나 비타민A, 비타민B2, 엽록소, 철분 등이 풍부해서 전반적인 뼈 건강에 아주 좋습니다. 

케일과 시금치

녹색 잎채소에는 다량의 칼슘이 들어 있습니다. 유제품 못지않게 뼈 건강에 많은 도움을 주는 식품입니다. 또한 골밀도를 향상하는 마그네슘과 비타민K도 풍부하게 들어있습니다. 시금치나 케일, 배추, 청경채, 브로콜리 등과 같이 다양한 녹색 잎채소를 즐겨 섭취하면 뼈 건강을 지키는데 아주 좋은 영향을 줄 것입니다. 

 

 

 

양파

양파는 뼈뿐만 아니라 전신 건강에 아주 중요한 조력자로서 수십 년간 권장된 저열량 식품입니다. 양파는 뼈와 관절 건강을 강화하는데 도움이 되는 비타민과 미량 원소, 아미노산을 함유하고 있습니다. 양파에 칼슘 및 항산화제 함량은 뼈의 조기 손상을 예방하고 골다공증 위험을 낮춥니다.   

표고버섯

뼈 건강에 좋은 대표적인 성분이 칼슘과 비타민D입니다. 특히 비타민D는 칼슘 흡수와 골밀도를 높이고 근육 기능을 향상합니다. 표고버섯에는 칼슘과 인이 풍부하고 비타민D  함량도 높습니다. 생표고버섯보다는 말린 표고버섯이 비타민D 함량이 풍부하기 때문에 말린 표고버섯을 국이나 반찬에 자주 넣어서 먹으면 좋습니다. 

푸룬(자두)

과일에서 자두는 뼈 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 자두의 풍부한 비타민K가 뼈가 만들어지는 대사를 활발하게 촉진하기 때문입니다. 특히 서양 자두를 말린 푸룬은 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈에 좋은 음식으로 선정된 과일입니다. 푸룬에는 뼈 보호 효과가 있는 비타민K와 구리, 붕소 등의 미네랄과 각종 비타민이 많이 들어있습니다. 푸룬의 섭취가 골격 비중 증가에 영향을 미친다는 여러 연구 결과들도 있습니다.    

 

 

 

바나나

마그네슘 역시 뼈 형성에 도움을 주는 무기물입니다. 마그네슘이 있어야 칼슘이 뼈에 제대로 축적될 수 있습니다. 뼈에서 칼슘이 빠지는 것을 방지하고 혈중 칼슘 농도를 조절하고 칼슘의 체내 운반도 돕는 역할을 합니다. 바나나는 마그네슘이 풍부한 과일 중 하나로 식사대용이나 간식으로 바나나를 섭취하면 좋습니다. 

두부

두부는 칼슘 흡수율이 아주 좋습니다. 그리고 콩에 들어있는 이소플라본까지 섭취할 수 있습니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 합니다. 섭취한 칼슘을 뼈로 보내는 과정에서 여성호르몬이 필요한데 이 역할을 이소플라본이 돕습니다. 이 때문에 폐경기 여성은 골밀도를 높이는 콩이나 두부를 자주 먹으면 뼈 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.  

달걀

달걀은 뼈 건강을 유지하는 데 있어서 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 달걀은 비타민과 무기질에 더해서 필수 아미노산도 함유하고 있습니다. 달걀노른자는 다량의 칼슘을 함유하고 있어서 골밀도를 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 하지만 뼈에 가장 좋은 칼슘이 많이 들어있는 것은 달걀 껍데기입니다. 달걀 껍데기를 생으로 섭취하기 힘들지만 갈아서 많은 레시피에 활용할 수 있습니다. 

 

 

 

이 외에도 뼈에 좋은 음식으로는 오렌지나 우유, 견과류, 멸치 등 다양한 음식들이 있으므로 체질과 건강상태에 맞게 잘 골라서 섭취하면 좋습니다.