식후 혈당 치솟는 최악의 아침 식사

혈당이 50mg/dl 이상 급하게 올라가면 혈당 스파이크라고 하는데, 당뇨가 아니더라도 혈관을 망가뜨리게 됩니다. 혈당 관리에 있어서 하루 중에서도 특히 아침 식사가 중요합니다. 혈당 스파이크가 한번 생기면 반작용으로 혈당이 뚝 떨어지면서 허기가 지고, 단 걸 먹으면 또 혈당 스파이크가 생기는 악순환이 하루 종일 반복되기 때문입니다.

혈당 스파이크 환자가 먹었을 때 식후 혈당이 치솟는 최악의 아침식사가 있습니다.   

누룽지

누룽지는 구수하고 소화도 잘 되지만 당질 위주의 음식이기 때문에 누룽지로만 식사를 하면 췌장이 약한 사람, 당뇨, 고지혈증, 지방간 환자에게는 최악의 아침식사가 될 수 있습니다. 밥을 먹고 입가심으로 누룽지를 먹는 것도 탄수화물 폭탄이 되기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 그리고 누룽지를 튀겨서 설탕을 뿌려 먹는 과자는 절대 금물입니다.     

과일식

과일은 비타민도 풍부하고 몸에 좋지만 과일식은 과일로만 끼니를 때우는 것입니다. 밥 대신 아침을 과일로만 먹는 경우가 간혹 있습니다. 과일식을 먹으면 누룽지 이상으로 혈당이 치솟습니다. 과일은 당뇨 예방 효과도 있기 때문에 무조건 먹지 않는 것이 아니라 현명하게 잘 먹어야 합니다. 당뇨, 고지혈증이 있다면 과일 중에서도 되도록이면 혈당 지수가 착한 블루베리, 포도, 사과, 자몽 등의 과일들을 골라 먹고, 먹는 양을 잘 조절해야 합니다. 요즘 과일은 입맛에 맞춰서 더 달콤하게 품종개량을 하다 보니까 사실 건강에는 불리한 점이 생깁니다. 아침에 과일을 먹는다면 단백질, 지방, 섬유질이 많은 다른 음식들과 같이 균형을 맞춰서 먹어야 합니다. 

 

 

 

선식

누룽지나 과일 한 접시만큼은 아니지만 문제는 선식 한 포를 물에 타 먹고 나서 허기가 별로 채워지지 않는다는 것입니다.  배부른 만큼 선식을 먹는다면 혈당 스파이크는 더 배로 올라갈 것입니다. 선식은 아침에 간편하게 먹을 수 있는 건강식이라 생각하는데 혈당 조절에는 최악의 음식 중 하나입니다. 선식도 어떤 재료를 어떤 비율로 넣었는지에 따라서 종류가 다양하고, 콩가루 같은 콩의 비율이 높다면 혈당 상승은 덜 할 것입니다. 하지만 기본적으로 선식, 미숫가루라 하면 콩류가 아니라 곡류를 갈아서 물이나 우유에 타서 씹지 않고 마시는 것을 말하기 때문에 기본적으로 탄수화물에 포도당 흡수가 너무 빠르게 되면서 혈당 스파이크를 생기게 합니다. 반면에 곡물을 갈지 않고 통곡물 형태로 씹어서 먹으면 탄수화물이 쪼개지는데 시간이 걸리고, 풍부한 식이섬유가 혈당을 천천히 올리기 때문에 과식만 하지 않는다면 혈당 스파이크가 쉽게 생기지 않습니다. 그래서 가루를 낸 선식이나 미숫가루보다는 씹어서 먹을 수 있는 곡물을 먹는 것이 좋습니다. 

죽

같은 쌀이라 하더라도 어떻게 조리하느냐에 따라서 혈당 차이가 큽니다. 혈당 상승 정도를 나타내는 GI 지수는 70을 넘으면서부터는 고혈당 음식으로 분류를 하게 되는데, 흰쌀밥의 GI 지수는 86으로 고혈당 군입니다. 그런데 흰쌀을 죽으로 만들면 GI 지수는 92.5로 뛰게 됩니다. 쌀 안에 전분 입자가 열과 수분과 만나면 팽창되면서 깨져서 호화가 되는데, 호화가 많이 이뤄진 만큼 당화가 잘 되기 때문입니다. 그만큼 혈당이 오르는 것인데 죽을 먹으면 든든한 듯하다가도 배가 비교적 금방 꺼집니다. 소화가 되어서이기도 하지만 혈당이 오른 만큼 급격하게 떨어지기 때문에 허기짐을 쉽게 느끼는 것입니다.   

 

 

 

잼 바른 토스트와 오렌지주스

식빵 한 장 먹는다고 혈당이 급격하게 올라가지는 않습니다. 식빵과 같이 먹는 조합이 문제 되는 경우가 많습니다. 이 식사에서 혈당 스파이크게 일조하는 것은 잼과 오렌지주스입니다. 토스트에 잼 발라서 먹는 경우가 대부분인데, 잼은 과일에 설탕이 너무 많이 들어갑니다. 주스도 설탕 안 넣은 무가당 오렌지 주스의 경우에도 문제는 첨가당을 넣지 않았더라도 과일주스가 혈당을 가파르게 올린다는 것입니다. 그래서 당뇨 환자가 저혈당이 오면 오렌지주스를 마시라고 하는데, 과일을 양껏 먹어도 혈당 스파이크가 생기지만 만약 과일을 갈아 마시면 혈당에는 더 불리하고 섬유질을 다 걸러내고 즙만 착즙 한 과일주스는 강력한 혈당 스파이크를 일으키는 음식 중 하나입니다. 그래서 빵으로 식사를 할 때에는 이런 조합이 중요합니다.   

 

위트빅스 오리지날 시리얼, 1.2kg, 1개

 

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