염증을 유발하는 대표적인 음식이 달고 기름진 음식입니다. 단 음식이 몸에 안 좋다는 것은 많이 알고 있는데 의외로 설탕도 설탕이지만 기름 때문에 염증에 시달리기도 합니다. 거의 모든 음식에 기름을 쓰고 있기 때문에 먹는 기름이 어떤 기름인지 알고 먹는 것이 중요합니다.
문제가 되는 기름
다양한 종류의 기름이 있지만 염증을 유발하기 때문에 조금은 주의가 필요한 기름으로 콩기름, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기유, 옥수수유 같은 기름이 있습니다. 이런 기름들이 문제가 되는 이유가 있습니다.
첫째, 오메가 6 비중
오메가 3보다 오메가 6 비율이 너무 높습니다. 오메가 6 비중이 지나치게 높은 식단을 계속하면 염증이 잘 생길 수 있습니다.
둘째, 극성화합물
기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 발연점이라고 하는데 이 기름들은 모두 발연점이 높습니다. 그래서 튀김 같은 요리를 하기에 좋은 기름이라고 생각하는데 기름은 사실 발연점 이전부터 기름이 산화되면서 극성화합물이 생기게 됩니다. 발연점이 200도가 넘는 카놀라유나 포도씨유가 약 150도 언저리에서부터 극성화물이 가장 먼저 생기는 대표적인 식용유입니다.
셋째, 핵산
씨앗에서 기름을 추출한 시드기름 같은 경우 압착 방식으로 짜면 기름이 조금밖에 안 나옵니다. 때문에 더 많이 대량 생산을 하기 위해 화학적 용매를 사용해서 화학적 방식으로 추출하는 경우가 많습니다. 핵산이라고 하는 이런 화학 용매제를 사용해서 기름을 뽑아낸 다음 핵산은 그냥 날려버리고 기름만 남기게 되는데 이때 사용하는 이 핵산이 고인화성 유독물질이라 중추신경계에 손상을 일으킬 수도 있는 독성이 있습니다. 그래서 식용유지에 대해서는 핵산 잔류 허용량을 0.005g/kg이하로 규정하고 있습니다. 한두 번 먹는다고 큰 문제가 되는 것은 아니지만 건강한 나물 반찬을 만들어 먹으면서 굳이 핵산 추출한 식용유를 쓰는 것은 좋지 않은 것 같습니다.
몸에 좋은 기름
염증이 많은 현대인들에게 제일 좋은 기름으로 들기름과 올리브유입니다. 들기름은 전통 기름이고, 올리브오일은 유럽에서 선호하는 기름인데 건강에 좋다고 알려지면서 다양한 올리브오일을 찾아볼 수 있습니다. 두 가지 오일을 비교해 보면 들기름은 들깨를 압착해서 짜는 기름이고 올리브오일은 올리브 과육을 짜서 얻어진 기름인데 성분이나 효능이 조금씩 차이가 있습니다. 기름은 기본적으로 지방입니다. 그런데 이 지방도 여러 가지 종류의 지방산이 있고 기름마다 이 지방산의 비율이 다릅니다. 탄소가 어떻게 결합했는지에 따라서 포화지방산, 불포화지방산으로 나눌 수 있고 탄소의 이중결합이 하나만 있으면 단일불포화지방산, 이중결합이 두 개 이상이면 다가불포화지방산이라고 합니다. 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산은 다가불포화지방산에 해당되고, 오메가 9 지방산은 단일불포화지방산입니다.
들기름
들기름은 대부분 불포화지방산으로 이루어져 있고, 그중에서도 다가불포화지방산인 알파 리놀레산이 60%로 압도적으로 많습니다. 알파 리놀렌산이 오메가 3인데 몸에 들어오면 일부는 에너지원으로 사용되고 일부는 EPA, DHA로 바뀌게 됩니다.
첫째, DHA
우유나 치즈 등에 DHA를 첨가한 제품들이 많고 뇌신경의 발달과 기능 눈의 망막 조직을 구성하는 중요한 성분이기도 하기 때문에 머리나 눈을 많이 쓰는 사람, 기억력이 떨어지는 사람, 수험생들에게도 좋습니다.
둘째, EPA
체내 염증을 일으키는 프로스타글란딘이라는 이 물질의 생성을 억제해서 염증과 혈전이 생기는 것을 방지하는 작용을 합니다.
셋째, 다양한 지방산
들기름은 이외에도 올레산이 약 14%, 리놀레산은 약 12%, 팔미트산이 약 5% 등 다양한 지방산이 들어 있습니다.
넷째, 기타
이외에도 비타민E나 마그네슘, 칼륨, 아연 같은 미네랄도 풍부하게 들어있다는 장점이 있고, 한의학적으로도 들기름은 폐와 대장에 좋은 기름입니다.
올리브유
올리브유는 단일불포화지방산인 올레산이 71%로 가장 많고, 팔미트산은 11%, 리놀레산은 약 6% 정도로 들어 있습니다. 들기름이 오메가 3 비율이 가장 높은 기름이라면 올리브유는 오메가 9가 많다는 것이 가장 큰 차이입니다.
첫째, 올레산
올레산은 사실 모유를 구성하는 불포화지방산 중에서 많은 부분을 차지하고 있는 성분입니다. 그래서 기본적으로 아이의 성장과 근력을 돕는데 최근 연구에서는 올리브유를 하루에 약 7g, 반스푼 정도만 먹어도 올리브유를 전혀 섭취하지 않은 사람에 비해 심혈관으로 인한 사망률이 19%나 낮아진다고 보고 있습니다. 즉, 심장과 혈관에도 좋은 기름인 것입니다.
둘째, 천연 페놀 화합물
들기름도 올리브유도 그 특유의 맛과 향이 있습니다. 올리브유는 목에서 넘어갈 때 약간 매콤하고 칼칼한 맛이 나는데 이 성분이 올레오칸탈이라고 하는 천연 페놀 화합물입니다. 그래서 그런 맛과 향이 나는 건데 활성산소에 의해서 손상된 세포를 보호해 주는 강력한 항산화 작용을 하고, 염증과 통증을 유발하는 COX 효소라는 것이 있는데 이것을 억제해서 항염작용을 하게 됩니다.
염증에 좋은 기름
두 기름 모두 염증에 도움이 되는 기름입니다. 그리고 동시에 뚱뚱해지는 것을 억제하는 항비만 작용까지 있습니다. 식단별 연구결과가 있습니다. 고지방 식단, 저지방식단, 들기름보충식단, 올리브유보충식단, 홍화씨유보충식단으로 나눠 4개월 후 결과를 보았습니다. 고지방식을 한 그룹이 저지방식을 한 그룹보다 체중이 유의미하게 증가했고, 오일을 보충한 그룹은 7주 차부터 고지방식을 한 그룹보다 체중과 복부 지방의 부피가 유의미하게 떨어졌습니다. 그리고 들기름 올리브유 모두 장내 나쁜 균인 엔도톡신을 억제했는데, 장내 유익균이 비피도 박테리아가 증가한 그룹은 유일하게 들기름을 먹은 그룹이었습니다. 대장염증이 잦거나 장누수 증후군이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.
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