고지혈증 예방 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 나쁜 것이 아닙니다. 몸이 필요로 해서 만들어내는 것이기 때문에 콜레스테롤 수치가 올라간다면 무조건 콜레스테롤 합성을 차단하는 약만 먹을 게 아니라 콜레스테롤이 올라가는 진짜 원인을 알아야 합니다. 콜레스테롤 근본 원인을 다스리는 음식이 있습니다.

견과류

콜레스테롤을 낮추는데 비타민C 보다도 더 중요한 섬유질입니다. 섬유질이 풍부한 대표적인 음식으로 견과류가 있습니다. 하루 섬유질 30g 섭취한 그룹과 10g 섭취한 그룹으로 나눠 3개월 후 콜레스테롤 수치를 비교한 결과, 30g을 섭취한 그룹에서 LDL 콜레스테롤이 13% 감소했습니다. 두 가지 이유 때문일 수 있습니다. 견과류 속의 섬유질이 장 운동을 촉진해서 담즙 배출을 돕기 때문입니다. 담즙은 간에서 지방을 소화시키기 위해서 만들어 내는데, 할 일을 다 마치고 나면 90%는 장에서 재흡수되고 10%는 대변을 통해서 배출되는 사이클로 돌아갑니다. 그런데 담즙의 원료가 콜레스테롤이기 때문에 담즙이 배출되고 나면 간에서는 새 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 사용합니다. 이런 흐름에 문제가 생기면 콜레스테롤 재고가 점점 쌓이면서 수치가 올라가기 때문에 견과류는 이런 기전으로 콜레스테롤을 다스리는데 좋은 음식이 됩니다. 그리고 견과류 속에 착한 기름인 불포화지방산이 효자 역할을 합니다. 기름때는 기름으로 씻듯이 고지혈증을 일으키는 나쁜 기름을 착한 기름으로 씻는다고 생각하면 됩니다. 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트, 호두 등 견과류는 다 좋은데 하루 한 줌이면 충분합니다. 대략 30g 정도인데, 견과류 속에 착한 기름도 공기와 만나서 산패를 하면 독성을 띠기 때문에 쩐내가 안 나는지 확인하고 먹어야 합니다. 그리고 견과류는 칼로리가 제법 농축되어 있어서 많이 먹으면 살이 찔 수 있습니다. 그리고 옥살산 함량이 있는 편이라서 결석이 있었다면 과잉 섭취는 주의해야 합니다. 

 

 

 

보리와 귀리

보리와 귀리를 넣고 밥을 지으면 콜레스테롤을 낮추는 밥이 됩니다. 보리와 귀리 둘 다 밥을 지으면 미끌거리는 점성이 있습니다. 베타글루칸이라는 특별한 섬유질 때문인데, 견과류에는 물에 녹지 않는 불용성 섬유질이 주로 들어 있다면 보리와 귀리에는 물에 녹는 수용성 섬유질이 주로 들어 있습니다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해서 독소와 담즙 배출을 돕는다면 베타글루칸 같은 수용성 식이섬유는 소화관 안에서 물을 다 흡수합니다. 그래서 젤리 같은 형태로 만들어집니다. 끈적한 젤리 형태의 섬유질이 장 속의 담즙산을 흡착하는 작용을 합니다. 그래서 불용성이나 수용성 섬유질 모두 콜레스테롤을 조절하는 역할을 하고, 특히 콜레스테롤 수치가 높으면서 혈당도 높다면 보리와 귀리가 도움이 됩니다. 단순히 쌀보다 칼로리가 낮아서가 아니라 베타글루칸이 장에서 당 흡수를 늦춰줘서 인슐린 분비를 동시에 감소시키기 때문입니다. 인슐린은 콜레스테롤을 합성하는 효소를 활성화시킵니다. 그래서 혈당이 높아 혈중 인슐린 농도가 높은 상태로 유지되면 LDL 수치도 점점 올라가게 됩니다. 당뇨와 고지혈증, 콜레스테롤을 다 같이 가지고 있는 사람이 많은 이유도 이것 때문입니다. 콜레스테롤과 혈당 조절이 동시에 필요하다면 현미에 보리나 귀리를 같이 넣은 밥을 매일 꾸준히 먹으면 도움이 될 것입니다.

양파

콜레스테롤에 최악인 음식이 달고 기름진 음식입니다. 달고 기름진 자장면을 먹을 때 생양파가 나오는 데는 이유가 있습니다. 혈액 속에는 기본적으로 산소가 풍부합니다. 때문에 혈액 속 기름이 많으면 산소와 만나서 산화가 되고 산패가 되는 게 문제입니다. 산패한 기름은 쩔은 기름인데, 혈액 속에 떠돌아다니는 콜레스테롤도 산패가 되면 그 자체로 독성물질이 되면서 염증을 유발하고 간에 긴 지방도 산패가 되면 간 기능을 떨어뜨립니다. 그래서 콜레스테롤 대사에도 교란이 생깁니다. 때문에 체내 지방의 산패를 막는 음식 섭취가 중요한데, 대표적인 음식이 양파입니다. 양파 속에 우수한 항산화 물질이 퀘르세틴인데 지방의 산화와 혈관 건강에 도움을 주고, 양파의 매운맛 성분인 유화 아릴 성분 또한 지방독을 분해하고 림프 해독을 촉진하는 작용을 하기 때문에 콜레스테롤을 다스리는 데 있어서 꼭 먹어야 하는 음식이 됩니다. 다만 양파즙을 먹는 것보다는 생양파나 살짝 쪄서 먹는 것이 더 효과가 좋습니다.  

 

 

 

콩

콩은 대표적인 식물성 단백질입니다. 콩에 있는 베타-콘글리시닌이라는 특별한 단백질이 콜레스테로 항상성과 심혈관 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 양파처럼 LDL 콜레스테롤의 산화를 방해해서 지질이 과사가 되는 것을 감소시키는 작용을 하기 때문인데, 하루 50g 정도 섭취하면 좋습니다. 특히 갱년기 전후로 콜레스테롤 수치가 올라가는 여성의 경우 콩을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 원래 콜레스테롤 수치를 낮춰서 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 그런데 갱년기가 되면서 에스트로겐 분비가 급격하게 줄어들다 보니까 LDL 수치가 올라가게 되는 건데, 콩 속에는 식물성 에스트로겐 성분인 이소플라본이 풍부하기 때문에 에스트로겐과 유사한 작용을 하게 됩니다. 그래서 콜레스테롤 대사 조절에 도움 되는 음식인 것입니다.   

키위와 아보카도

간 때문인데, 콜레스테롤을 만들어내는 공장이 간이고 간이 스트레스를 받아서 간열 상태가 되면 콜레스테롤 대사에 문제가 생기게 됩니다. 키위는 간의 열을 내려주는 대표적인 음식으로 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 섬유질도 풍부하고 불용성 섬유질도 모두 풍부합니다. 또 PQQ라는 항산화 물질이 풍부해서 지방의 산화와 염증을 다스리는데도 도움이 됩니다. 아보카도는 다른 과일과 비교하면 좀 특별한 영양 구성을 가지고 있습니다. 단맛보다는 고소한 맛이 더 많이 납니다. 고소한 맛이 지방의 맛인데, 불포화지방산과 포화지방산 비율이 6대 1로 올리브 오일과 비슷한 비율입니다. 그만큼 불포화지방이 풍부한 건데, 불포화지방산은 나쁜 기름을 씻어내는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 아보카도는 피토스테롤 성분이 풍부하게 들어있는데, 피토스테롤은 식물에서 발견되는 스테로이드 성분을 총칭합니다. 피토스테롤은 인체에 흡수되면 소장 점막에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아줘서 수치를 조절합니다. 하루 2g 정도의 피토스테롤을 섭취했을 때 LDL수치가 15~20mg 정도 더 감소했다는 연구결과도 있습니다. 아보카도는 베타-시토스테롤, 캄페스테롤, 스티그마스테롤 등 다양한 피토스테롤 성분이 가장 풍부하게 들어있는 과일 중 하나이기 때문에 콜레스테롤 수치가 높을 때 먹으면 좋은 음식입니다. 하루 반 개 내지는 한 개 정도면 충분합니다. 

 

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