중년 이후 필수 간식으로 먹어야 할 음식

중년 이후에 먹으면 좋은 간식으로 두유, 견과류, 당근, 다크 초콜릿이 있습니다. 몸에 좋은 간식은 이 외에도 여러 가지가 있지만 특히 근육과 호르몬의 원료가 되는 단백질을 소화 흡수 잘 되게 먹을 수 있고 혈관 건강과 혈압, 당뇨, 고지혈증에도 도움이 되고 기억력을 좋게 하고 치매 예방에도 도움 됩니다. 

다크초콜릿

간식이 무조건 나쁘다고만 생각할 수 있는데 그렇지 않습니다. 소화기능이 원래 약하거나 나이가 들면서 위장 기능이 떨어지기 시작하는데 배가 부를 때까지 먹을 경우에는 위장장애나 위 식도염으로 고생할 수 있습니다. 그래서 위의 70%만 채우는 정도로 식사를 하고 그 대신 중간중간에 가벼운 간식으로 허기를 채우고 영양을 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 노화가 눈에 띄게 진행되는 중년 이후에는 이런 간식을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 입이 심심할 때 맛있게 먹으면서도 건강에도 도움이 됩니다.  

두유

두유는 콩을 갈아서 만든 식물성 단백질입니다. 중년 이후에는 줄어드는 근육을 지키기 위해서 단백질 섭취가 정말 중요합니다.

첫째, 근육 강화

콩은 40%가 단백질이어서 운동과 함께 섭취하면 근육을 강화하는데 정말 도움이 됩니다.

둘째, 갱년기 증상 완화

여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 풍부하기 때문에 갱년기 증상을 완화하는 데도 좋습니다.

셋째, 두유나 두부

그런데 콩을 많이 먹으면 자꾸 방귀를 뀌게 됩니다. 콩 자체에 콩 단백질의 소화흡수를 억제하는 트립신 저해제 성분이 같이 들어있기 때문입니다. 그래서 콩밥이나 삶은 콩을 먹어도 방귀를 자주 뀌게 된다면 콩을 가공한 두유나 두부를 먹으면 좋습니다.

넷째, 주의할 점

두유는 당뇨나 고지혈증이 있는 경우에도 혈당 걱정 없이 마실 수 있는 간식이지만 주의할 점이 있습니다. 만들어진 재료나 가공 방법에 따라서 두유 레시피가 천차만별이라 잘 골라야 합니다. 우선 GMO와는 거리가 먼 국산 콩으로 만든 두유인지 꼭 확인하고, 맛있게 만들기 위해서 설탕이나 액상과당을 첨가한 것은 가급적 피하고, 콩을 갈고 난 후 슬러지는 다 버리고 즙만 착즙 한 것보다는 슬러지까지 같이 먹을 수 있는 것으로 고르는 것이 좋습니다. 뒷면 라벨에서 콩 고형분이 추가되어 있는지 확인해 봅니다.    

 

 

 

견과류

아무래도 혈관이 약해지면서 탄력이 떨어지거나 노폐물이 들러붙으면서 막히기 쉬운 시기가 이때부터라서 혈관에 도움이 되는 음식을 매일 챙겨 먹으면 좋습니다. 견과류 속의 불포화지방산과 아연, 마그네슘 같은 각종 미네랄들이 많은 도움이 됩니다.

첫째, 적정 섭취량

견과류는 하루에 약 30g 정도 먹으면 좋은데 호두로 치면 6~7알, 잣은 1~2스푼, 아몬드는 20~30개, 캐슈넛은 10~15개 정도 됩니다. 견과류 중에서 오메가 3가 가장 풍부한 견과류는 호두이고 잣은 늙지 않는 피부를 위해서도 너무나 좋은 견과류이기 때문에 반찬으로 견과류 섭취가 부족하다면 꼭 간식으로 보충하는 것이 좋습니다.

둘째, 신선도 유지

견과류는 신선도가 생명입니다. 견과류 속의 지방 즉, 기름이 혈관 건강에 약이 되는 것인데 기름은 쉽게 산패하는 치명적인 담점이 있습니다. 그래서 절대 오래된 것을 먹으면 안 되기 때문에 보관법이나 보관 기간 등을 꼭 체크해야 합니다. 

당근 스틱

요즘 당근들이 너무 아삭아삭 하면서도 달아서 단 것이 당길 때는 설탕이 듬뿍 들어간 간식 대신에 당근을 먹으면 좋습니다.  외국인들을 보면 생당근을 잘라 당근 스틱을 가지고 다니면서 간식으로 많이 먹는데 한국에서는 당근을 주로 카레에만 넣어 먹고 당근 스틱을 따로 간식으로 먹는 경우는 많이 보지 못합니다. 모든 채소가 건강에 좋지만 특히 나이 들수록 챙겨 먹으면 좋은 채소가 뿌리채소 중에서는 당근입니다.

첫째, 나쁜 콜레스테롤 배출과 심혈관질환 발생률 감소 

평소에 당근을 자주 먹는 사람은 심장질환에 걸릴 확률이 낮은 것으로 알려져 있는데 당근 속에는 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 되고 이는 심혈관질환 발생률을 낮추는데 도움이 됩니다.

둘째, 눈의 노화 예방

당근에는 루테인과 베타카로틴이 함유되어 있는데 이것이 눈에서 빠져나가는 영양물질을 보충해서 눈의 노화를 막는 데에도 도움이 됩니다. 요즘에 눈 영양제를 따로 챙겨서 많이 먹는데 굳이 영양제를 안 먹어도 당근을 자주 먹으면 됩니다.

셋째, 과다 섭취 주의

그런데 몸에 좋다고 5~6개씩 너무 많이 먹으면 피부가 노랗게 되는 카로틴 혈증이 생길 수 있으므로 하루 한 개 정도만 섭취해도 충분합니다.

넷째, 올리브 오일로 보완

베타카로틴 같은 성분은 지용성이기 때문에 생으로 먹는 것보다는 기름과 함께 익혀서 먹는 것이 흡수가 잘 되지만 당근의 좋은 성분이 베타카로틴만 있는 것은 아니기 때문에 간식으로 편하게 먹을 때에는 생으로 먹어도 됩니다. 그래도 신경이 쓰일 경우 당근 스틱에 올리브 오일을 살짝 뿌려 먹으면 됩니다. 

 

 

 

다크 초콜릿

깜박깜박 건망증이 심해지거나 집중력이 현저하게 떨어지는 것을 느낄 경우 특히 도움이 되는 간식입니다. 달달하게 먹는 설탕 듬뿍 들어간 초콜릿은 치아를 썩게 하고 건강에 나쁘지만 진짜 초콜릿이라고 할 수 있는 다크 초콜릿은 건강에 정말 좋은 항산화 성분이 가득 들어 있습니다.

첫째, 테오브로민 성분

초콜릿은 카카오 열매로 만드는 것인데 여기에 들어 있는 테오브로민이라는 성분이 뇌 혈류를 도와서 집중력과 기억력 증진에 큰 도움이 됩니다.

둘째, 플라바놀 성분

또 다른 핵심 성분은 플라바놀인데 항산화 성분이 풍부해서 우리 몸의 세포 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 청소부 역할을 해 줍니다.

셋째, 혈액순환 촉진

초콜릿이 정력을 좋게 하는 음식으로도 알려져 있는데 가는 말초혈관까지 혈액순환을 촉진하기 때문에 일리가 있습니다.

넷째, 다이어트 효과

뱃살이 안 찌게 뱃살 관리를 다크 초콜릿으로 할 수 있습니다. 다크 초콜릿과 물 한잔을 간식으로 먹으면 그 어떤 것보다 포만감이 크고 식욕조절이 잘 됩니다. 그래서 다음 식사 때 허겁지겁 과식하는 것을 방지할 수 있고 굳이 식욕억제제 같은 것을 복용하지 않아도 부작용 없이 다이어트할 수 있습니다. 카카오의 함량에 따라서 70~90% 다크 초콜릿을 시도해 보면 좋습니다. 

다섯째, 카페인 대사가 느린 경우

다만 카카오에도 커피의 1/4 정도 되는 카페인이 들어있기 때문에 카페인 대사가 느린 경우에는 수면에 방해받지 않도록 저녁보다는 오전 간식으로 하루 2~3조각 정도 먹는 것이 좋습니다.