혈압 관리 음식과 아침에 먹으면 좋은 반찬

고혈압은 심장질환의 대표 원인으로 초기에 증상이 없어 침묵의 살인자라 불립니다. 높은 압력 자체만으로 심장과 동맥에 부담을 주어 심혈관계 기능을 떨어뜨릴 수도 있습니다. 고혈압을 해결하기 위해서는 적당한 운동과 함께 음식의 선택이 가장 중요합니다. 혈압관리에 도움 주는 음식과 아침에 먹으면 좋은 반찬이 있습니다. 

혈압관리에 좋은 음식

첫째, 비트

붉은색 뿌리채소인 비트는 세포 손상 억제와 항산화 작용이 우수합니다. 비트에 풍부한 무기 질산염과 베타인 성분은 심혈관 건강에 많은 도움을 줍니다. 한 달간 비트를 꾸준히 섭취한 결과, 혈관  확장 기능이 20% 개선되었고 대부분 혈압이 정상 범위 내로 돌아왔습니다. 또한 비트에 풍부한 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압 강하에 효과적입니다. 하지만 이런 성분들은 열에 매우 약하므로 비트는 생으로 먹거나 살짝만 쪄서 먹는 것이 좋습니다.  

 

 

 

둘째, 대두

대두에 풍부한 사포닌, 레시틴, 비타민E 등은 혈압이 올라가는 것을 방지합니다. 대두가 주원료인 두부와 두유를 꾸준히 먹는 것 또한 이런 영양소를 효과적으로 섭취하는 방법 중 하나입니다. 사포닌 성분은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액이 굳지 않게 하여 고혈압 예방에 효과적입니다. 대부에는 아미노산의 일종인 글리시닌 성분도 풍부해 콜레스테롤을 배출하고 중성지방의 농도도 낮춰줍니다. 하루 한 번 대두가  함유된 음식을 먹으면 혈관 건강과 혈압 관리에 많은 도움이 될 것입니다. 

셋째, 해조류

미역이나 다시마 같은 해조류에는 알긴산과 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 해조류의 미끈거리는 성분인 알긴산은 장운동을  촉진하여 불필요한 지방과 노폐물을 몸 밖으로 배출시킵니다. 알긴산의 섭취는 이런 작용으로 체내 지방 흡수를 최대 75%까지 차단할 수 있습니다. 해조류의 수용성 식이섬유는 물과 만나면 최대 200배까지 팽창하여 포만감을 느끼게 해 줍니다. 뿐만 아니라 장 속에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하여 내장지방으로 쌓이는 것을 막는 효과도 있습니다. 해조류에는 라미닌 성분도 풍부해 혈압을 정상 수치로 유지하는데 많은 도움을 줍니다. 무침이나 미역국 등 다양한 방법으로 꾸준히 먹으면 건강에 많은 도움이 될 것입니다. 

 

 

 

고혈압에 좋은 반찬

미역비트무침과 미역파프리카무침은 혈압관리뿐만 아니라 항암효과, 뼈 건강에도 아주 좋기 때문에 자주 먹으면 좋습니다. 이런 음식들의 섭취와 함께 걷기나 수영 등 유산소 운동을 병행하면 혈압관리에 더욱 많은 도움을 줄 것입니다. 

첫째, 미역비트무침

2인분 기준 건미역 10g, 양파 반 개, 비트 반개, 양념장을 준비합니다. 양념장은 식초 1큰술, 매실액 1큰술, 소금 두 꼬집, 다진 마늘 반 큰 술로 만듭니다. 건미역은 찬물에 10분간 불립니다. 미역을 너무 오래 불리면 수용성 영양소의 손실은 물론 꼬들꼬들한 식감도 떨어지므로 10분만 불리는 것이 좋습니다. 10분 후 미역의 비린내 제거와 살균을 위해 끓는 물에 살짝 데칩니다. 오래 데치면 알긴산이 파괴될 수 있으므로 체에 밭쳐 10초만 데칩니다. 데친 미역은 먹기 좋은 크기로 길쭉하게 잘라서 준비합니다. 그리고 양파와 비트는 껍질을 벗기고 채를 썰어줍니다. 비트에는 베타인과 질산염이 풍부해 혈액과 혈관 속 혈전을 녹여 혈액 정화에 많은 도움을 줍니다. 모든 재료가 준비되면 미역, 양파, 비트를 볼에 넣고 양념장을 부어줍니다. 기호에 따라 식초나 매실액을 조금 더 추가해도 좋습니다. 식초의 유기산 성분도 강력한 항산화 작용으로 혈액 정화에 도움을 줍니다. 이제 양념이 잘 배도록 무쳐주면 깔끔하고 새콤한 미역비트무침이 완성됩니다. 마지막에 깨를 뿌려주면 고소함도 더해져 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 미역과 비트는 시너지 효과를 발휘해 혈액을 깨끗하게 만들고 식감도 좋아 음식 궁합도 잘 맞습니다.   

둘째, 미역파프리카무침 

미역과 노란색 파프리카도 혈액과 혈압 관리에 좋은 조합입니다. 미역을 노란색 파프리카와 함께 미역냉채로 먹으면 혈관 건강은 물론 독소 배출에도 효과적입니다. 파프리카는 각종 비타민, 베타카로틴, 식이섬유 등 여러 영양소가 풍부하지만 빨간색, 노란색, 초록색 등 색깔에 따라 영양소 함량의 차이가 있습니다. 노란색 파프리카는 혈액 응고를 막는 피라진 성분이 가장 풍부하여 혈전을 방지하고 혈액의 흐름을 원활하게 도와줍니다. 그리고 풍부한 플라보노이드 성분은 혈관의 탄력성을 유지하여 혈관 벽을 튼튼하게 하는 역할도 합니다. 미역이 깨끗하게 청소한 혈관에 파프리카가 맑게 만들어준 혈액이 더 원활하게 흐르도록 돕는 것입니다. 냉채에 들어가는 식초의 구연산은 미역의 칼슘과 미네랄 흡수를 도와 건강상 이점을 높여줍니다. 또한 식초의 유기산 성분은 강력한 항산화 작용으로 미역, 파프리카와 함께 혈액정화에도 도움을 줍니다. 미역과 파프리카는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 풍부해  포만감을 오랜 시간 유지합니다. 그리고 미역과 파프리카는 장속 환경을 개선시켜 장내 유익균 증식과 지방의 연소를 도와줍니다. 미역냉채에 노란색 파프리카를 같이 넣어 먹으면 혈압관리는 물론 혈액을 더 맑고 깨끗하게 지킬 수 있습니다.   

 

바다맘 완도 자른 미역, 20g, 10개

 

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