앉아서 하는 종아리 근육 가자미근 운동 효능

앉아있는 시간이 길어지면 종아리 근육이 약해지기 때문에 심혈관 질환 발생률이 높아집니다. 하지정맥류, 허리디스크 환자가 많아지고, 당뇨병, 고지혈증에 걸리는 경우도 많아집니다. 종아리 근육 운동을 꾸준히 하면 혈당감소, 공복지방 연소율 증가, 중성지방 감소 효능으로 건강에 도움이 될 것입니다.

종아리 근육은 제2의 심장입니다. 심장에서 하체까지 혈액이 내려왔다가 다시 올라가야 하는데 올라가는 것이 중력 때문에 계속 끌어당기고 있어 만만치 않습니다. 밑에서 중력을 거슬러서 혈액이 올라와야 하기 때문에 항상 심장에서 아래로 흐르는 동맥순환보다는 아래에서 위로 올라오는 다리 쪽의 정맥순환이 약할 수밖에 없습니다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 종아리 근육입니다. 종아리 근육이 수축, 이완을 반복하면서 혈관을 짜 주면 혈액이 심장으로 쉽게 이동할 수 있습니다. 그래서 전신의 순환이 개선되고 이로써 여러 가지 질환을 동시에 예방할 수 있습니다. 오랜 시간 앉아 있는 경우, 다리가 쉽게 붓고 혈액순환이 잘 안 되는 경우, 혈전이 잘 생기는 경우, 혈당 조절이 잘 안 되는 당뇨환자인 경우 도움이 많이 됩니다. 

종아리 근육 

앉아서 편안하게 하는 운동이기 때문에 무릎이 아파도 얼마든지 할 수 있는 쉬운 가자미근 운동입니다. 앉아 있는 상태에서도 신진대사율을 높일 수 있도록 고안한 운동입니다. 종아리에는 크게 2개의 근육이 있습니다. 겉에 있으면서 두 갈래로 갈라지는 것이 장딴지 근육 즉 비복근이고, 아래쪽에 넓고 납작하게 자리 잡고 있는 근육이 가자미근입니다. 가자미근은 장딴지 근육보다 두꺼워서 큰 힘을 낼 수 있는 근육으로 다리의 정맥혈이 심장으로 올라갈 수 있도록 수축 작용을 장딴지근육보다 더 강력하게 일으킵니다. 장딴지 근육은 무릎 위의 뼈에서부터 시작해서 발뒤꿈치까지 연결되어 있는 반면 가자미근은 무릎 밑에서 시작하기 때문에 무릎 관절에는 작용하지 않기 때문에 무릎에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있습니다.

 

 

 

가자미근 운동 효능

탄수화물을 섭취한 후 3시간 동안 몸의 600개 정도 되는 근육은 대사에 15%만 기여를 합니다. 체중의 1%밖에 되지 않는 가자미근을 자극하면 체내 신진대사율, 즉 혈중 포도당이나 지방 같은 대사산물을 태우는 효율이 높아지기 때문에 체중감량 요법이나 간헐적 단식보다도 혈당 조절에 더 좋은 효과를 냅니다.    

첫째, 혈당 감소

포도당 섭취 후 270분 동안 가자미근 푸시업을 한 결과가 있습니다. 포도당 음료를 섭취한 후 3시간 동안 식후 혈당 변동이 가만히 앉아 있는 경우와 비교해서 무려 52%나 떨어졌습니다. 식후 1시간과 2시간 사이 식후 혈당은 평균 50mg/dL 감소했고 인슐린 요구량도 60%나 감소했습니다.

둘째, 공복지방 연소율 증가

가자미근 운동은 식사와 식사 사이의 공복시간 동안 지방을 태우는 지방대사율도 두 배로 높입니다.

셋째, 중성지방 감소

콜레스테롤 수치를 높이는 중성지방 수치도 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 

 

 

 

종아리 근육 운동법

가자미근 운동은 하루 약 4시간 반 정도 하면 좋습니다. 270분이면 하루 평균 앉아 있는 시간의 반을 약간 넘는 시간으로 처음부터 무리하게 하지 말고 앉아있는 동안 가자미근 운동을 하는 시간을 조금씩 점차 늘려가는 방향으로 시작하면 됩니다. 운동을 해본 사람들이 270분 가자미근 푸시업을 하는 동안 휴식시간을 4분 이상 갖지 않아도 근육통이나 근육경련, 관절통을 호소하는 경우가 없었을 정도로 쉬운 운동입니다.

첫째, 발의 위치

의자에 앉은 채로 하면 됩니다. 가끔 의자 끝에 걸터앉기도 하는데 의자 끝에 걸터앉으면 척추 디스크가 생기기 때문에 의자 끝까지 깊숙이 앉아 줍니다. 그리고 의자가 너무 높거나 낮아도 안됩니다. 그다음 발의 위치를 잘 잡아야 합니다. 발가락 관절이 무릎 아래로, 90도 안쪽으로 놓고 발뒤꿈치를 경쾌하게 들었다가 내렸다가 반복하면 됩니다. 만약 발을 90도를 넘어가게 앞쪽에 두고 뒤꿈치 들기 운동을 하면 가자미근이 아니라 장딴지근육을 자극하게 됩니다. 그래서 장시간 하면 젖산이 많이 생기고 다음날 다리가 뻐근하고 오히려 근육통이 더 생길 수 있기 때문에 발의 위치가 중요합니다. 가자미근을 제대로 자극하는 것이 중요합니다. 발을 무릎 아래쪽에 두고 발뒤꿈치 들기를 반복합니다.

둘째, 서서 할 때와 앉아서 할 때 차이

까치발 운동이라고 해서 서서 발뒤꿈치를 드는 운동도 있습니다. 뒤꿈치를 들 때 무릎이 펴져 있는 상태 즉 서서하면 비복근이 자극되고, 앉아서 무릎이 접혀있는 상태로 발뒤꿈치를 들면 가자미근을 운동시키는 효과가 있습니다. 그래서 똑같이 발 뒤꿈치를 들더라도 서서 할 때와 앉아서 할 때와 운동시키는 부위가 달라집니다.  

앉아서 하는 가자미근 푸시업 장점

첫째, 오래 앉아있는 경우에도 가능

어쩔 수 없이 오래 앉아서 일하는 사람도 할 수 있습니다. 

둘째, 무릎 관절에 영향이 없음

무릎 관절이 안 좋은 사람도 할 수 있습니다. 

셋째, 장시간 할 수 있음 

보통 운동을 오래 하면 근육도 지치면서 근육통이 생기기 마련이지만 가자미근 운동은 쉽게 할 수 있습니다. 혈액검사와 더불어 근육 생검을 한 결과, 일반적인 근육들은 운동을 할 때 글리코겐을 주로 원료로 쓰는데 가자미근은 글리코겐은 최소한으로 쓰고 대신 혈당 및 지방과 같은 다른 유형의 것을 연료로 사용합니다. 글리코겐에 대한 의존도가 보통의 근육보다 낮기 때문에 근육 활동을 지치지 않고 오랫동안 할 수 있습니다. 

 

 

체어클럽 메쉬팡 스마트M2 헤더형 블랙바디 메쉬원단 학생/사무용의자

 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음