당뇨를 막는 과일과 올바른 섭취 습관

과일은 혈당을 올리기 때문에 당뇨에 좋지 않다고 알고 있지만 먹지 않으면 오히려 당뇨에 걸릴 수 있습니다. 당뇨가 있어도 과일은 섭취해야 합니다. 당뇨위험률을 낮추는 과일을 적정량 올바르게 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 당뇨위험률을 낮추는 과일들이 있습니다. 

당뇨를 막는 과일

첫째, 블루베리

블루베리는 당뇨위험률을 33% 낮춥니다. 블루베리의 보라색 색소 성분인 안토시아닌이 중요한 역할을 합니다. 근육에서 포도당 흡수율이 증가하고 간에서 포도당 신생이 감소하면서 혈당이 떨어집니다.  

둘째, 포도

포도는 당뇨위험률을 19% 떨어뜨립니다. 포도에는 레스베라트롤이라는 폴리페놀이 풍부합니다. 몸에는 AMPK효소가 있는데 혈액 속에 떠돌아다니는 포도당을 근육이나 지방이 소비할 수 있도록 도와주고 췌장에서는 인슐린 분비를 촉진하는 역할을 합니다. 레스베라트롤은 AMPK효소를 활성화 함으로써 혈당을 조절합니다. 레스베라트롤은 포도 껍질에 많기 때문에 껍질을 버리고 알맹이만 먹으면 오히려 혈당이 더 오를 수 있습니다. 포도 껍질이 먹기 힘든 경우 오디를 먹으면 좋습니다. 토종과일인 오디는 뽕나무 열매로 포도의 약 156배 높은 레스베라트롤이 있고, 뽕나무 잎도 당뇨에 좋습니다. 오디는 여름 한철 나고 쉽게 물러지는데 냉동을 시키면 레스베라트롤을 비롯한 영양분이 응축되기 때문에 영양적으로 더 좋습니다.  

셋째, 사과

당뇨위험률을 14% 떨어뜨립니다. 사과 속 클로로겐산이라는 폴리페놀의 효능 때문입니다. 장내 포도당 흡수를 낮추고 근육의 포도당 섭취를 증가시킴으로써 혈당 감소 효과가 나타납니다. 클로로겐산은 사과뿐만 아니라 배에도 많은데 배에는 루테올린 같은 다른 플라보노이드 계열의 화합물도 풍부해서 지방세포가 당을 쓰도록 해서 혈당수치를 낮추는 역할도 합니다.  

넷째, 자몽

자몽은 당뇨위험률을 12% 낮춥니다. 자몽의 흰 속껍질에 풍부한 나린진이라는 성분이 혈당 조절에 있어서 중요한 역할을 합니다. 음식을 먹으면 인슐린이 분비되고 혈당이 떨어지는 과정에서 인슐린이 분비될 수 있도록 자극하는 GLP-1이라는 물질이 제대로 작용할 수 있도록 돕습니다. 그런데 자몽이 혈당조절을 돕지만 고지혈증 약, 고혈압약들의 대사과정에도 영향을 미칩니다. 그래서 고혈압약, 고지혈증 약을 복용 중일 경우 자몽 섭취는 주의해야 합니다. 

 

 

 

당뇨가 있어도 과일을 먹어야 되는 이유

첫째, 적당량 섭취시 당화혈색소 변화 없음

당화혈색소 수치는 최근 3개월 동안 혈당의 평균치를 평가하는 값입니다. 당뇨가 있는 사람에게 열량제한과 과일 섭취량을 다르게 식사를 하고 당화혈색소 검사를 한 결과가 있습니다. 과일주스, 통조림과일, 말린 과일은 제한하고 사과, 바나나, 오렌지 같은 과일을 하루에 과일 2조각 평균 125g 먹은 그룹과 하루에 과일 2조각 평균 51g 미만을 먹은 그룹을 비교한 결과 모두 당화혈색소가 감소했고 별다른 차이가 없었습니다. 과일을 적당량만 섭취하면 혈당 상승을 이유로 과일 섭취를 무조건 제한하는 것은 의미가 없습니다.

둘째, 당질 외에 이로운 점 

과일은 혈당을 올리는 당질만 생각하지만 이외에도 혈당을 낮추는 식이섬유가 풍부합니다. 그리고 비타민C, 비타민E 같은 각종 비타민과 미네랄뿐만 아니라 과일의 색소 성분에 파이토케미컬 성분도 풍부합니다. 색소 성분들은 강력한 항산화제로써 각각 혈관의 미세염증을 예방하고 췌장이 노화되는 것을 늦춤으로써 당뇨가 진행되는 것을 예방하고 당뇨합병증을 늦추는 작용을 합니다. 칼로리가 낮은 과일을 하루에 2번씩 먹은 후 혈당과 산화적 스트레스의 변화를 대조군과 비교한 결과 산화적  스트레스가 낮아지고, 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소가 낮아지고, 글루타치온, 비타민C 같은 항산화제의 혈중 농도는 높아졌습니다.  

셋째, 당뇨합병증 예방

당뇨가 생기면 혈관이 조금씩 망가지면서 당뇨병성 망막병증, 콩팥질환, 족부궤양 같은 당뇨합병증 위험이 생깁니다. 그래서 혈당수치도 중요하지만 당뇨합병증을 늦추기 위해 노력해야 하는데 과일을 잘 섭취하면 이를 도울 수 있습니다. 과일 섭취 빈도와 당뇨합병증의 상관관계를 분석한 결과 과일 섭취빈도가 늘어날수록 합병증 발생률이 감소하고  미세혈관 합병증 발생 위험이 더 낮아졌습니다. 

 

 

 

올바른 과일 섭취 습관

과일을 먹는 습관에 따라 당뇨를 생기게 할 수도 있고 기존의 당뇨를 더 악화시킬 수도 있는 반면 혈당을 떨어뜨리고, 당화혈색소 수치를 낮추고, 혈관을 튼튼하게 해서 당뇨합병증을 늦출 수 있습니다. 

첫째, 식전에 먹기

밥 먹기 시작한 후로부터 식후 1시간째 혈당이 피크를 치는데 밥을 먹자마자 과일을 먹으면 혈당이 더욱 치솟는 혈당 스파이크가 생깁니다. 그런데 과일을 식전에 먹으면 과일 속의 섬유질을 먼저 섭취하기 때문에 밥을 먹어도 혈당이 천천히 오르는 효과가 있고 포만감도 생기기 때문에 과일을 먹은 만큼 탄수화물인 밥양을 조금 줄여서 먹으면 더 좋습니다. 식전이 아니라면 공복에 간식으로 먹어도 좋습니다.  

둘째, 씹어서 먹기

되도록 갈아서 먹지 말고 통째로 씹어서 먹는 것이 좋습니다. 과일을 갈면 섬유질이 끊어지기 때문에 혈당이 빠르게 오릅니다. 과일주스를 마실 경우 시판 주스 대신 갈아서 먹되 100cc 정도만 마시고 과일을 껍질까지 갈아서 마시는 것이 좋습니다. 

셋째, 껍질째 먹기

사과, 배, 포도, 키위 등 깨끗이 세척해서 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 모세혈관의 염증을 억제해서 당뇨합병증을 늦추는 항산화 성분들이 거의 껍질에 집중적으로 몰려있습니다. 알맹이만 먹으면 항산화성분, 파이토케미컬 성분은 버리게 되는 것입니다.  

넷째, 적정 섭취량 먹기

과일도 당질이 함유되어 있기 때문에 많이 먹으면 혈당이 오를 수밖에 없습니다. 한 번에 50kcal 정도의 양으로 과일 섭취를 하루 1~2회 섭취하는 것이 좋습니다. 사과 중간 크기 1/3쪽, 배 1/4쪽, 바나나 반 개, 딸기 7개, 오렌지나 자몽 1/2개, 참외 1/2개, 자두 큰 것 1개, 블루베리 80g 한 줌 정도입니다. 

 

 

국산 오디 (냉동)

 

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