당뇨, 고지혈증, 다이어트에 좋은 착한 탄수화물

다이어트, 당뇨, 고지혈증에 탄수화물을 섭취하면 혈당이 오르고 살이 찐다는 우려 때문에 극단적으로 줄이기도 하지만 탄수화물이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 오히려 노화가 빨리 찾아오고, 탄수화물을 분해해서 얻어진 포도당이 뇌신경의 에너지원이 되기 때문에  특히 뇌신경의 노화가 빨리 진행됩니다. 

탄수화물은 적절히 먹되 착한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 현미, 보리 등이 착한 탄수화물에 해당됩니다.  당뇨, 고지혈증이 있는 경우 백미 대신 현미밥이나 보리밥이 좋습니다. 탄수화물은 곡식뿐만 아니라 채소, 과일, 견과류, 유제품에도 골고루 들어있고, 착한 탄수화물도 종류가 다양합니다. 

착한 탄수화물

첫째, 혈당을 천천히 올리는 탄수화물

탄수화물만 많은 것이 아니라 식이섬유가 풍부해서 천천히 분해되고 흡수되는 것으로 혈당을 천천히 올리는 탄수화물입니다. 

둘째, 포만감으로 탄수화물 폭식 방지

단백질도 함유되어 있어서 영양학적으로도 균형이 좋을 뿐만 아니라 포만감으로 탄수화물 폭식을 방지할 수 있는 것입니다.

셋째, 당뇨 고지혈증 관리에 도움 되는 탄수화물 

혈당조절 및 고지혈증 관리에 도움이 되는 다양한 파이토케미컬인 식물영양소가 풍부한 탄수화물입니다. 

 

 

 

자색 고구마

일반 고구마와는 달리 속살이 보라색을 띱니다. 풍부한 보라색 색소 성분인 안토시아닌은 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

첫째, 안토시아닌

자색고구마의 안토시아닌은 강력한 탄수화물 소화효소 억제 효과를 가지고 있습니다. 자색고구마를 섭취한 연구 결과, 중성지방이 떨어지고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켰습니다.

둘째, 조리법에 따른 혈당지수 차이

다른 탄수화물과는 달리 고구마는 조리법에 따라 혈당을 올리는 혈당지수가 크게 차이가 나기 때문에 먹는 방법이 중요합니다. 당뇨나 고지혈증을 관리하는 경우 고구마를 찌거나 구워서 먹는 것은 피해야 합니다. 생고구마 혈당지수는 54, 찐 고구마 혈당지수는 61, 군고구마 혈당지수는 94입니다. 고구마를 가열하면 당화작용이 일어나 전분이 맥아당으로 바뀝니다.

셋째, 생으로 먹기

당뇨, 고지혈증을 관리할 경우 고구마를 깨끗하게 씻어서 썬 후 껍질째 생으로 씹어 먹는 것이 좋습니다. 자색 고구마는 호박고구마의 설탕 같은 단맛은 덜하지만 생으로 씹어서 먹으면 자연스러운 단맛을 느낄 수 있습니다. 

귀리

보리와 비슷하면서 모양이 좀 더 길쭉하고 누런빛을 띱니다. 귀리를 오트라고 하는데  먹기 편하게 찐 다음 납작하게 만든 오트밀을 아침 식사 대용으로 먹기도 합니다. 귀리는 체질에 관계없이 잘 맞는 곡식입니다. 현미 혈당지수는 56, 귀리 혈당지수는 55로 귀리는 현미만큼이나 혈당을 천천히 올립니다. 쌀에 섞어서 밥을 하면 되는데 현미처럼 먼저 불린 후에 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 지으면 됩니다.

첫째, 풍부한 식이섬유

귀리는 식이섬유가 현미의 3배나 넘게 함유되어 있습니다. 귀리 100g에는 12.8g의 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 있어서 섭취 시 원래 부피 대비 2.5배 부풀어 오릅니다. 장운동을  촉진시켜 배변 활동을 원활하게 하기 때문에 변비뿐만 아니라 콜레스테롤 감소에도 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 귀리를 매일 3g씩 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 2~8% 까지 감소될 수 있습니다.

둘째, 마그네슘과 칼슘

귀리에는 마그네슘이 풍부해서 심혈관질환 예방, 혈압 조절, 편두통, 우울증, 불면증에 도움이 됩니다. 칼슘도 현미보다 4배나 많기 때문에 뼈건강이나 어린이들의 성장발육에도 도움을 줍니다.

셋째, 귀리 섭취 시 주의점

귀리는 퓨린 함량이 다소 있는 편이라 요산 생성이 될 수 있으므로 통풍이 있는 경우 적당히 섭취해야 합니다. 그리고 시중에 오트밀 제품이 많이 있는데 2차 가공한 인스턴트 오트밀 혈당지수는 83으로 높기 때문에 성분표를 확인해야 합니다. 

 

 

 

카무트

밀의 한 종류인 카무트는 귀리와 비슷하고, 알이 좀 더 크고 갈색빛이 더 진하게 납니다. 카무트 혈당지수는 40~45로 낮은 편입니다.

첫째, 높은 단백질 함량

혈당은 천천히 올리면서도 콩류를 제외하고 밥으로 지어먹을 수 있는 곡류 중 단백질 함량이 가장 높습니다. 탄수화물임에도 단백질의 장점까지 가지고 있는 곡물입니다. 에너지를 내는데 많은 도움이 되기 때문에 육체노동이 많거나 운동을 하거나 근육관리를 잘해야 하는 당뇨인들에게 도움이 됩니다.

둘째, 섭취 방법

밥을 지을 때는 미리 물에 충분히 불려서 쌀과 1:1 비율로 혼합해서 지으면 됩니다.  삶아서 요거트에 얹어 먹으면 쫀득쫀득한 식감이 좋습니다.   

셋째, 카무트 섭취 시 주의점

생카무트 1/4컵 약 30g은 200~220kcal 정도로 칼로리가 높은 편이기 때문에 과식을 조심해야 합니다. 기름으로 볶는 경우 칼로리가 더 높아질 수 있으므로 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 카무트는 밀의 품종이기 때문에 글루텐에 알레르기가 있을 경우 카무트 섭취 시에도 알레르기 반응이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.  

율무

쌀과 같은 벼과에 속하지만 백미와 달리 정제된 곡물이 아닌 통곡물이기 때문에 혈당지수는 48로 낮습니다. 율무 안에는 특히 코익솔이라는 성분이 혈당을 낮추고, 동시에 염증을 억제하는 항염작용을 합니다. 다만 시중에 판매되는 율무차는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 혈당이나 고지혈증 조절에는 좋지 않습니다. 율무밥이나 삶아서 샐러드 토핑으로 섭취해야 착한 탄수화물로서의 율무 효능을 볼 수 있습니다. 

 

 

건강한밥상 국산 율무

 

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