지방 잘 쓰는 나잇살 빼는 갱년기 다이어트

갱년기에는 뭘 해도 살이 잘 안 빠집니다. 나이가 들면서 근육은 줄고 그 무게만큼 지방이 채워져서 몸무게는 같아도 몸은 달라집니다. 몸이 바뀌는 이유는 유연성이 떨어졌기 때문입니다. 관절의 유연성이 아니라 몸속에 대사의 유연성이라는 게 있습니다. 다이어트 실패는 의지가 아니라 대사 문제일 수도 있기 때문에 근본 원인을 잘 살펴봐야 합니다.

나잇살을 잘 빼는 갱년기 다이어트에 성공하려면  대사적으로 유연해야 성공한다는 것이 핵심입니다. 건강하려고 살을 빼는 게 아니라 건강해야 살이 잘 빠지는 것입니다. 그동안 탄수화물만 썼다면 지방을 잘 쓰는 몸을 만들어야 합니다. 관절이 뻣뻣해지지 않게 스트레칭도 하고 관리하는 것처럼 몸에 대사도 탄수화물과 지방을 적재적소에 쓰도록 대사를 유연하게 만드는 게 중요합니다.

대사 유연성

몸에서 주로 연료로 쓰는 것이 탄수화물과 지방입니다. 이 두 가지 연료를 모두 잘 활용할 수 있을 때 대사적으로 유연하다고 합니다. 탄수화물을 태웠다가 필요할 때는 지방도 태웠다가 하면서 효율적으로 대사를 하는 것입니다. 그런데 대사 유연성이 떨어지면 탄수화물만 주로 연료를 쓰고 저장해 놓은 지방은 잘 꺼내서 쓰지 못하게 됩니다. 지방은 에너지원으로 쓰이기 위해서는 분해되는 과정이 복잡하고 느려서 몸은 보통 탄수화물을 먼저 포도당으로 분해해서 쓴 다음 부족하면 지방을 꺼내 쓰게 되는데 이런 전환이 유연하게 안 되는 것입니다. 대사 유연성이 떨어지면 탄수화물만 쓰다 보니까 금방 배가 고프고 간식이 당겨서 많이 먹지는 않아도 끊임없이 먹게 되는 현상이 나타나게 됩니다. 달달한 음식이나 과자 빵 떡 같은 탄수화물류를 주로 먹게 되는데 모두 혈당을 급격하게 올리는 음식이기 때문에 혈액 내에 인슐린 수치도 올라가 있고, 이로 인해 지방이 쉽게 축적되는 체질로 변합니다. 대사유연성이 좋은 사람인지 지방을 잘 쓰는 사람인지 아닌지 알아보는 쉬운 방법이 있습니다. 공복을 얼마나 잘 견디는지 보면 알 수 있습니다. 

 

 

 

공복

대사유연성이 좋은 사람, 지방을 잘 꺼내 쓰는 사람은 하루 종일 굶어도 배는 고플지언정 배고파 죽을 것 같은 느낌은 들지 않습니다. 지방을 연료로 태우고 있기 때문입니다. 그리고 공복상태에서 한두 시간 정도 운동하는데도 큰 문제가 없습니다. 

반면 대사유연성이 떨어지는 사람, 지방을 잘 쓰지 못하는 사람은 하루 종일 굶었을 때 배가 고픈 정도가 아니라 식은땀이 나고 눈앞이 캄캄해지고 노래지고 이러다가 죽을 수도 있겠다는 느낌이 들 수 있습니다. 심하면 한 끼만 굶어도 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 그래서 자꾸 먹게 되는 것입니다. 그러니까 쉽게 살이 찌고 간도 살이 쪄서 지방간이 생기고 내장지방이 쌓이면서 인슐린 저항성이 생기고 이로 인해 당뇨, 고지혈증, 만성염증 같은 각종 질환이 생기게 됩니다. 

대사 유연성 떨어지는 이유

요즘은 노화 때문이 아니라 3,40대 젊은 나이인데도 대사 유연성이 떨어지는 경우가 많습니다. 생존하기 위해 음식을 먹는 것인데 원시시대에는 사냥하고 채집활동을 하면서 식량을 구하고 식량을 구하지 못하는 날에는 음식을 먹지 못하는 그런 경우도 많았습니다. 그래서 인류는 생존하기 위해 에너지를 지방으로 비축하는 유전자가 발달하게 됩니다. 그런데 몇십 년 사이에 모든 게 바뀌서 좌식 생활, 굶지 않고, 과식, 늦게까지 수면하지 않는 생활을 하게 되었습니다. 생활이 편리해졌다는 장점은 있지만 유전자는 아직 여기에 적응하지 못했고, 이런 유전적 부조화 상태가  대사에도 직접적인 영향을 미치게 됩니다. 살을 빼더라도 근육이 빠져나가는 것은 원하는 일이 아닙니다. 다이어트해서 체중이 5킬로 줄었는데 그중 4킬로가 근육과 물이고 지방은 1킬로밖에 감량이 안 되었다면 다이어트에 성공했다고 할 수 없습니다. 몸무게가 줄었다고 마냥 기쁜 일은 아닙니다. 근육이 빠져나간 자리에 지방이 금방 다시 차면서 몸무게가 다시 찌는 요요가 쉽게 찾아올 수 있고, 근육량이 줄어든 만큼 기초 대사량이 떨어지고 더불어 혈당 조절이 어려워져서 몸은 더 망가지게 됩니다. 

 

 

 

대사 유연성 좋게 만드는 방법 

첫째, 의도적 공복

습관적으로 간식을 먹었다면 식사와 식사 사이에 적어도 4~6시간 공복을 유지하는 것을 목표로 해 봅니다. 공복을 견딜 수 있는지 확인을 해 봅니다. 그리고 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이에는 최소 12시간 공복을 유지합니다. 주전부리를 입에 달고 살고 야식을 자주 먹었다면 이렇게만 공복을 가져도 몸이 가벼워지는 것을 체감할 수 있습니다. 더 적극적인 방법으로 간헐적 단식을 하는 방법도 있습니다. 단식은 거부감이 들 수 있지만 공복을 좀 더 오래 가짐으로써 대사 유연성 회복하는 시간을 주기 위한 방법입니다.

둘째, 잘 먹기

공복을 유지할 때는 공복을 유지하지만 아닐 때는 무조건 잘 먹어야 합니다. 간헐적 단식을 하면서 너무 단식에만 집착하고 먹을 때도 조금만 먹기도 하는데 이렇게 하면 몸이 비상사태라고 인식할 수 있습니다. 그래서 조금만 먹어도 에너지를 저장하려고 하기 때문에 오히려 살도 안 빠지고 대사유연성도 떨어집니다. 그래서 활동량에 적합한 충분한 양의 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 그래야 근육 손실도 예방할 수 있습니다. 먹을 때는 혈당 스파이크가 생기지 않는 음식들 위주로 그런 방법으로 섭취해야 합니다. 다만 혈당이 오를까 봐 혹은 지방을 원료로 쓰게 하려고 오랫동안 탄수화물을 거의 안 먹거나 아주 조금 먹는 식으로 식사를 계속하면 탄수화물에 대한 적응력을 잃어버립니다. 

셋째, 운동

운동 강도와 종류를 조절하면 조금 더 지방을 잘 쓰는 몸을 만들 수 있습니다. 지방은 운동하자마자 바로 소모되기 시작하는 게 아니라 탄수화물이 지방보다 먼저 사용됩니다. 그래서 고강도 운동을 짧게 10분 하고 금방 지치는 것보다 중강도 정도의 운동을 길게 20분 이상 하는 것이 지방을 태우는 데 있어서 훨씬 더 효과적입니다. 또 근력운동들은 탄수화물을 주로 에너지원으로 쓰게 되고 유산소 운동은 지방을 좀 더 많이 쓸 수 있습니다. 때문에 지방을 조금 더 잘 태우려면 근력 운동을 순서적으로 먼저 하고 그 이후에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 다만 꾸준히 하는 것이 가장 중요하고, 특히 간헐적 단식 다이어트 하는 기간에는 조금이라도 평소보다 더 움직여주고 운동에 집중을 하면 시너지 효과가 나면서 지방을 쥐어짜는 몸으로 만들어집니다. 

 

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