지방 빼고 근육 채우는 근감소증 예방 운동

근감소증을 막는 간단한 운동 방법이 있습니다. 비싼 운동기구도 필요 없고 헬스장에 안 가도 바로 시작해서 언제 어디서나 꾸준히 할 수 있습니다. 근육운동하면 거창하게 무거운 것을 드는 것부터 생각하는데 몸무게만 잘 이용해도 전신 근육운동을 할 수 있습니다. 

근감소증 무서운 이유

나이가 들면 근육이 점차 줄어들게 되는 것이 자연스러운 노화현상이기는 하지만 근육이 감소한다는 것은 건강에 있어서 허리, 어깨, 무릎 관절이 불안정해진다는 것을 의미합니다. 더 중요하게는 혈당 조절이 어려워진다는 것을 의미합니다. 관절염, 당뇨, 치매, 고지혈증, 고혈압, 암 등 모든 질환에 대해서 방패 역할을 하는 근육이 사라지고 있는 것이기 때문에 없던 병이 생길 가능성이 높아집니다. 

베어크롤 운동 방법

기본 동작은 처음에 20초 버티기로 시작했다가 익숙해지면 점차 30초에서 1분까지 늘려 봅니다. 그리고 손등 치기, 어깨치기 동작도 처음에는 10회만 했다가 익숙해지면 10회를 한 세트로 해서 매일 3세트씩 해주면 됩니다.   

 

 

 

첫째, 스트레칭

목, 어깨, 팔, 손목, 무릎, 발목 순으로 스트레칭해 줍니다. 

둘째, 기본 동작

네 발 기기 자세를 만듭니다. 손바닥과 무릎으로 바닥을 짚습니다. 어깨에서 손목이 일직선이 되게 하고 골반과 무릎도 일직선이 되게 자세를 잡습니다. 척추는 너무 휘거나 굽지 않도록 일자로 유지합니다. 이 자세를 만들었으면 바닥에서 무릎을 떼어줍니다. 20초를 유지합니다. 약 10cm의 공간이 생기게 하고 어깨 힘을 최대한 빼고 배에 힘을 주고 엉덩이 근육은 조이고 허벅지와 발가락도 단단하게 고정시킵니다. 10초 휴식 후 다시 합니다. 무릎을 바닥에서 떼어서 버티기를 하고 있기 때문에 전신 근육이 단단해집니다. 등에도 골고루 힘이 들어가고 복부, 엉덩이, 허벅지 근육이 단단해지는 느낌이 듭니다. 20초 버티기를 시작했다가 단련되면 점차 3,40초, 1분 버티기로 늘립니다. 몸의 중심을 잡아주는 근육이자 가장 중요한 근육인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 곰이 엎드려 네 발로 기어가는 모습과 비슷하다고 해서 베어크롤이라고도 합니다. 

셋째, 응용동작 손등 치기

네 발 기기 자세를 만들고 어깨와 손목 일직선, 골반과 무릎 일직선인지 확인합니다. 무릎을 바닥에서 떼고 이 상태에서 오른손을 들어 왼손 손등을 치고 손을 바꿔 왼손으로 오른손 손등을 치는 게 한 번입니다. 손등을 치는 동안에 몸이 기우뚱하기 쉬운데 몸이 그렇게 되면 안 됩니다. 코어 근육의 힘을 써서 최대한 흔들림 없이 안정감 있게 버텨야 합니다. 손등을 치는데만 집중해서 어느 순간 한쪽 어깨에만 온 힘이 쏠려 있다면 다시 힘을 재분배합니다. 전신근육을 사용해서 자세를 안정감 있게 유지하는 것이 중요합니다. 10회 해 줍니다.   

넷째, 응용동작 어깨치기

같은 방법으로 자세를 만들고 무릎을 떼어준 다음 발가락도 단단히 힘을 줍니다. 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 가볍게 쳐 줍니다. 손등 치기와 마찬가지로 번갈아 가면서 어깨 치기를 총 10번 한 세트 합니다. 손을 바꿀 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 최대한 코어근육의 힘으로 버텨줍니다. 허벅지, 엉덩이, 배 모두 단단하게 힘이 들어갑니다. 기본동작에서 응용동작까지 하다 보면 허벅지가 슬슬 후들거릴 수 있습니다. 

 

 

 

주의점

손목관절이나 무릎관절에 문제가 있다면 치료부터 잘 받고 이 운동을 대신해서 플랭크 운동으로 근육운동을 대체하는 것이 좋습니다.  

첫째, 손목 약하면 보호대 착용

만약 손목에 염증이 있다면 이 운동은 피하는 것이 낫습니다. 

둘째, 슬관절염

무릎에 염증이 있어도 주의가 필요합니다. 무릎 염증이 심하면 무릎을 굽히는 것 자체가 여려울 수 있습니다. 무릎을 굽힌 상태에서 운동을 오래 하는 것이 무릎에도 부담을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다.   

셋째, 어깨

운동을 하고 나서 어깨만 아프다면 이 운동을 잘못된 방법으로 하고 있을 가능성이 높습니다. 어깨로만 힘을 써서 버티기를 하면 오히려 어깨가 나갈 수 있습니다. 그래서 거울을 보면서 자세가 바른 지 척추는 일직선으로 잡혀 있는지 확인하고 기본자세부터 제대로 잡아주는 것이 중요합니다.

넷째, 허리

자세만 제대로 잡고 하면 오히려 요통에는 좋은 운동입니다. 척추 기립근을 강화하기 때문에 평소 허리가 아프거나 디스크, 협착증이 있어도 도움 되는 운동입니다. 

다섯째, 횟수보다는 한 번을 제대로 

처음에는 버틸 수 있는 만큼 할 수 있는 만큼 시작해서 점점 시간과 횟수를 늘려가면서 해주면 되는데 실수를 하는 경우가 있습니다. 손등 그리고 어깨를 치는 응용 동작을 할 때 횟수를 늘리는 게 좋은 게 아닙니다. 한 번을 하더라도 몸 근육 배, 엉덩이, 등, 허벅지, 다리 전체가 돌덩이처럼 되도록 힘을 제대로 쓰면서 해야 운동 효과가 제대로 납니다. 

             

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