간헐적 단식 공복에 좋은 양배추 먹는 법

간헐적 단식이나 다이어트를 할 때 오랜 시간 공복 후 처음으로 위장으로 들어가는 음식이 중요합니다. 공복을 마치고 먹으면 좋은 음식으로 양배추가 있습니다. 간헐적 단식, 다이어트, 위장장애, 당뇨, 고지혈증, 비만, 대사질환이 있는 경우 좋은 음식입니다. 

공복에 양배추를 먹으면 좋은 이유

첫째, 위장 보호 

양배추에는 비타민C도 풍부하지만 비타민 U라는 것이 있습니다. 비타민 U에는 사실 비타민은 없고 양배추 속에 메틸메티오닌설포늄염화물이라는 특별한 성분이 궤양 치료에 효과가 우수하다는 것이 밝혀지면서 궤양의 U자를 따서 비타민 U라고 불리게 되었습니다. 비타민 U는 위산이나 기타 자극으로부터 위벽을 보호하고 세포를 재생하는 효능이 우수합니다. 

둘째, 장 건강

공복을 유지하는 동안 장내 미생물도 굶습니다. 그래서 먹이를 공급해 주는 게 중요한데, 양배추는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하기 때문에 공복 후 장건강 회복에 많은 도움이 됩니다. 

셋째, 혈당관리

공복에 양배추를 50g 정도 먼저 먹고 다른 음식을 먹으면 급하게 먹지 않게 되고, 혈당이 갑자기 치솟는 혈당 스파이크를 막는데도 도움이 됩니다. 

 

 

 

양배추 푹 익혀 먹지 않기 

첫째, 비타민 U

양배추를 푹 익히면 비타민 U 성분도 날아가서 위장 보호 기능이 떨어집니다.

둘째,  생으로 혹은 익히더라도 썰어서 찌기

양배추 같은 십자화과 채소에는 글루코신올레이트라는 항산화 항암 성분이 있는데, 활성화되려면 양배추의 세포막이 터져서 그 안에 미로시나아제라는 효소와 버무려져야 활성화가 됩니다. 그래야 양배추의 항산화 항암 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 그래서 양배추는 되도록이면 생으로 혹은 익히더라도 살짝 익히거나 찌는 게 좋고, 되도록 썰어서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 양배추 찔 때도 통으로 넣지 말고 먼저 채를 썰어서 넣는 것이 좋습니다. 효소가 열에 약하기 때문에 익히기 전에 썰어서 양배추 세포막을 터트리는 것입니다. 

 

 

 

양배추 들기름 샐러드

첫째, 들기름

양배추 샐러드를 보통 소스에 버무려서 같이 먹게 되는데, 일반적으로 케첩과 마요네즈를 섞은 소스 또는 시판용 드레싱 소스를 끼얹어서 먹는 경우가 많습니다. 그런데 이런 소스들은 다이어트에도 도움이 안 되고 간헐적 단식 효과를 낮출 수 있기 때문에 들기름 한 스푼 뿌려 먹는 것이 좋습니다. 양배추의 달콤함과 매콤함이 들기름의 고소한 맛과 어우러져서 재료 본연의 맛을 제대로 느낄 수 있으면서, 또 들기름의 오메가 3 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 청소하고 머리를 맑게 하기 때문에 양배추와 들기름의 궁합은 공복에 먹기 좋은 궁합입니다. 

둘째, 만드는 법

잘 씻은 양배추를 채 썰어줍니다. 그러고 나서 식초물에 다시 담갔다가 헹굽니다. 그리고 소금을 약간 뿌려서 약 10분 정도 절였다가 숨이 죽으면 소금기를 씻어냅니다. 그다음 들기름을 뿌려서 섞으면 완성됩니다. 다이어트를 하거나 아침을 가볍게 하는 경우 이렇게만 먹어도 들기름 때문에 포만감이 드는데,  조금 느끼하다면 연겨자를 살짝 곁들여서 먹는 것도 좋습니다. 

양배추 찍어먹기

지금까지는 양배추 쌈으로 부드럽게 삶아서 쌈 싸 먹는 방법으로 많이 먹었는데, 양배추는 흐물흐물할 때까지 익혀서 먹는 것보다 되도록 생으로 먹거나 살짝만 익혀서 먹는 게 좋습니다. 그래서 양배추 잎을 적당한 크기로 잘라서 살짝 쪄서 쌈으로 싸 먹지 않고 그냥 쌈장에 찍어 먹으면 좋습니다.

첫째, 두부 쌈장

양배추와 좋은 궁합이 되는 쌈장이 두부 쌈장입니다. 두부 쌈장은 두부를 으깨서 냉장고에 다른 채소들이 있으면 다 같이 넣어서 쌈장을 만드는 것입니다. 양배추에 부족한 단백질을 두부가 채워주는 장점이 있고, 일반 쌈장에 비해 염도를 낮출 수 있는 장점이 있습니다. 속이 빈 공복 상태에서 짜게 먹어서 종일 물을 마시는 건 원하지 않기 때문에 공복 또는 아침 공복에는 되도록 담백하게 그러나 영양가 있게 채워주는 것이 좋습니다. 그런 이유로 두부 쌈장을 자주 만들어서 양배추에 찍어 먹으면 좋습니다. 

둘째, 만드는 법

두부 반 모 기준 된장 1큰술, 고추장 1/2큰술, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 대파 약간, 올리브유 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술을 준비합니다. 먼저 양파와 청양고추는 다져 줍니다. 호박이나 다른 야채를 추가해도 좋습니다. 두부는 칼등으로 으깨거나 면포에 담아 으깨고 물기를 짜 줍니다. 그리고 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 대파를 넣고 볶다가 다진 야채를 넣어서 볶아줍니다. 그다음 두부, 된장, 고추장을 넣고 뭉치지 않게 풀어주면서 볶아줍니다. 마지막에 참기름을 둘러주면 완성됩니다. 밀폐용기에 담아서 냉장보관 해 두고 양배추쌈을 먹을 때마다 꺼내 먹으면 되는데, 다만 두부가 유통기한이 있기 때문에 되도록 일주일을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 쌈장을 통에서 바로 찍어 먹고 다시 냉장고에 넣고 하지 말고 덜어 먹어야 신선하게 유지 가능합니다. 그리고 양배추는 물에 넣고 데치지 말고 찌는 것이 글루코시놀레이트 성분을 잘 유지할 수 있습니다. 집집마다 화력은 다를 수 있지만 통으로 말고 썰어서 찌거나 전자레인지에 돌리게 되면 대력 5분 이내가 적당합니다.

양배추 김나물

양배추가 채소의 제왕이라고 하면 바다에는 김이 있습니다.

첫째, 김

김은 당뇨에 좋은 음식입니다. 김에는 포피란이라는 수용성 식이섬유가 풍부해서 혈당 스파이크가 생기지 않게 도와주면서도 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다. 그리고 36%가 단백질로 단백질 함량이 높은 식품이기도 합니다. 그래서 양배추와 김을 같이 먹으면 좋은 점은 서로 부족한 영양을 보충해 줄 수 있다는 점도 있지만 본초강목에서는 김을 위장의 기를 강하게 하며 위장이 아래로 처지는 것을 막는다고 기록되어 있습니다. 그래서 위장 근육이 약해서 위장에 음식이 오래 정체하고 그득한 증상이 있는 위무력증을 다스리는 음식이기 때문에 김은 위장 근육을 강화하고 비타민 U가 풍부한 양배추는 위장 점막을 재생해서 같이 먹으면 위장의 겉과 속을 튼튼하게 하는 시너지 효과가 납니다. 

둘째, 만드는 법

양배추 1/4 기준 마른 김 4장, 참치액젓 1큰술, 간장 1/2큰술, 매실청 1큰술, 들깨 1큰술, 들기름 1큰술, 쪽파를 약간 준비합니다.. 양배추를 잘 씻고 채를 썰어줍니다. 식초물에 담가서 다시 한번 세척하고 헹궈줍니다. 그러고 나서 5분간 쪄 줍니다. 양배추를 찌는 동안 김을 팬에 살짝 구워 잘게 부숴줍니다. 찐 양배추는 물기를 짜줍니다. 양배추와 김, 양념, 들기름과 함께 무치고 깨와 쪽파를 넣어주면 완성됩니다. 바쁠 때는 한꺼번에 넣고 버무리지만 양념을 처음부터 넣고 버무리면 김이 양념을 다 빨아들이기 때문에 가장 좋은 것은 양배추에 먼저 양념을 넣고 나중에 김과 들기름을 같이 넣어서 버무려 주는 것이 좋습니다. 그리고 집집마다 장의 간 세기가 다르기 때문에 알맞게 양을 조절해 주면 됩니다. 되도록이면 밥 없이도 먹을 수 있을 정도로 심심하게 무쳐주는 것이 좋습니다.   

                                 

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