호르몬 다이어트 인슐린 관리 방법

호르몬 다이어트가 있습니다. 체내 호르몬 균형이 깨져 있으면 뱃살이 잘 찌고 살이 잘 안 빠지게 됩니다. 체중 감소와 관련된 호르몬으로 렙틴, 그렐린, 글루카곤 호르몬 등 다양하게 있지만 그중 살 빼는데 가장 중요한 호르몬은 인슐린입니다. 인슐린이 많아지면 지방을 저장하고 부족하면 분해하기 때문에 살 빼기 위해 관리해야 할 가장 중요한 호르몬입니다.

인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이라고만 알고 있는데 그렇지만은 않습니다. 살을 뺀다는 건 지방을 빼고 싶은 것이고 근육이 빠지는 걸 원하지 않습니다. 인슐린이 지방에 어떻게 작용하는지 살을 빼려면 왜 인슐린이 중요한지 알아야 건강하게 살을 뺄 수 있습니다. 

인슐린 과다

식사를 하면 혈당이 올라갑니다. 그리고 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다. 혈액 속에 인슐린이 많아지는데, 인슐린은 혈액 중에 있던 트리글리세라이드(TG)라는 중성지방을 분해합니다. 중성지방을 분해하니까 좋을 것이라 생각할 수 있습니다. 하지만 중성지방은 글리세롤이라는 뼈대가 있고 지방산 3개가 꼬리처럼 붙어있는 구조입니다. 인슐린은 이 지방산 꼬리를 잘라내는 작용을 하고 떨어져 나간 지방산을 유리지방산이라고 합니다. 문제는 유리지방산입니다. 유리지방산이 몸속의 지방세포 속으로 흡수되면서 지방세포의 저장량이 늘어나게 됩니다. 인슐린이 나오면 결과적으로 지방저장도 늘어나게 되는 것입니다. 인슐린은 동시에 이미 지방세포 안에 있던 중성지방은 분해가 되지 않도록 차단합니다. 결국 지방에서 분해되어 나가는 양은 줄어들고 유입이 돼서 저장되는 양은 늘어나 살이 찌는 것입니다.

인슐린 부족

뱃살 같은 지방조직에서 지방 분해가 일어납니다. 지방세포 내에 있던 중성지방이 분해됩니다. 그럼 떨어져 나온 유리지방산이 혈액 속으로 많이 나오면서 간으로 이동하게 됩니다. 간에서 꼬리가 긴 지방산을 다시 쪼개서 아세틸 코엔자임 A라는 것이 만들어지고, 간이 이것을 케톤 물질로 변화시킵니다. 케톤은 다시 골격근, 심장, 뇌의 에너지원으로 쓸 수 있습니다. 그래서 지방이 분해되면 케톤이 생성되기 때문에 몸에서 탄수화물을 연료로 쓰고 있는지 지방을 연료로 태우고 있는지 알아보는 방법으로 케톤 측정을 해보기도 합니다. 케톤 수치가 높을수록 체지방 분해가 빠르게 일어나고 있다는 뜻입니다. 다이어트나 간헐적 단식을 해서 지방이 빠르게 타는 그 기간 동안에는 케톤 수치가 더 올라가게 됩니다. 그렇지만 케톤 수치가 무작정 높다고 좋은 것은 아닙니다. 케톤은 산성이기 때문에 너무 많이 생기면 피가 산성이 됩니다. 약 3.5 mmol/L가 넘으면 대사성 산증이라고 해서 심각한 상황이 될 수 있기 때문에 인슐린이 원래 부족한 1형 당뇨인은 간헐적 단식이나 무리한 다이어트를 해서 케톤이 너무 올라가면 위험할 수도 있습니다. 제1형 당뇨 같은 특별한 경우가 아니라면 일반적으로 인슐린 부족보다는 너무 많이 먹어서 인슐린이 너무 많이 나와서 문제가 됩니다.

 

 

 

인슐린 관리

인슐린이 혈액 속으로 쏟아져 나올 때가 대표적으로 탄수화물 특히 흰밥, 흰 빵, 흰 면 같은 정제 탄수화물을 먹어서 혈당이 빠르게 올라가면 급격하게 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 폭주합니다. 그런데 탄수화물만 인슐린 분비를 촉진하는 것은 아닙니다. 단백질 식품을 먹었을 때 식후 혈당과 혈중 인슐린이 물만 먹었을 때와 어떻게 달라지는지 실험한 연구결과도 있습니다. 이렇게 음식을 먹으면 인슐린은 무조건 나오기 때문에 간헐적 단식으로 살을 뺀다고 하는 것도 핵심 원리가 인슐린에 있습니다. 의도적으로 공복 상태를 만들어서 인슐린 양을 줄이는 것입니다. 인슐린이 많으면 어떤 식의 경로를 통해서든지 중성지방의 저장량이 늘어나고, 인슐린이 줄어들면 이 모든 작용이 반대로 일어납니다. 혈액 속에 있던 지방을 쪼개서 지방 세포로 흡수해서 지방 저장고를 늘리지도 못하고, 또 지방세포 안에 있던 중성지방은 분해가 되어버립니다. 그래서 살을 뺄 때 칼로리 계산이 큰 의미가 없습니다. 물론 전체적으로 칼로리 섭취를 줄이는 저칼로리 다이어트를 해도 체중 감소 효과가 있지만 공복을 유지할 때보다 인슐린 수치를 낮추기는 어렵고, 또 저칼로리 다이어트로 칼로리 제한을 계속하다 보면 몸이 적응을 해서 기초대사량이 떨어지고 그래서 잘못하면 조금만 먹어도 살이 찌는 리바운드 현상이 나타날 수도 있습니다. 그렇다고 살 빼려고 인슐린을 무조건 낮추면 되는 것이 아닙니다. 인슐린은 또 포도당을 근육세포로 유입시키는 작용을 하기 때문에 인슐린이 계속 낮으면 근육이 빠질 수 있습니다. 그래서 먹을 때는 잘 먹고 일정 기간만 공복을 유지해서 지방은 분해하고 근육은 유지하게 하는 간헐적 단식 같은 것이 잘만 하면 굉장히 효과를 볼 수 있는 다이어트 방법이 될 수 있습니다. 

고 인슐린혈증

그런데 혈중 인슐린 평균 수치가 이미 높은 경우도 있습니다. 이런 경우에는 살이 잘 안 빠질 것입니다. 고 인슐린 혈증이라고 하는데 정확하게 확인하려면 8시간 금식을 한 다음 공복상태의 혈중인슐린 농도가 한 10uU/mL 이하여야 정상으로 봅니다. 그다음에 75g의 포도당을 마시고 30분, 60분, 90분, 120분, 180분마다  채혈을 하고 이때 인슐린 농도는 혈당이 변화하는 모양과 비슷하게 나타나는데, 보통 검사 시작한 30분 뒤 수치가 80 정도까지 급격하게 상승했다가 2시간 후에는 정상 수치로 돌아오게 됩니다. 그런데 이 수치가 돌아오지 않고 계속 높다면 고 인슐린 혈증이라고 하게 됩니다. 

혈액 속 인슐린 수치 높아지는 이유

인슐린 저항성 때문입니다. 몸이 적은 양의 인슐린으로 해결했던 일들을 더 이상 같은 양으로는 해결하지 못하고 인슐린 양이 더 많아져야만 겨우 해결할 수 있는 상태를 인슐린 저항성이라고 합니다. 그래서 질보다 양으로 때워야 하기 때문에 췌장은 췌장대로 인슐린을 과잉 생산하다가 점차 망가지면서 당뇨로 가게 되고, 혈액 속에는 인슐린이 많아지니까 지방 분해가 안 되고 그래서 살이 찌고 당뇨, 고지혈증이 한꺼번에 생기는 대사증후군이 생길 수밖에 없습니다. 그래서 인슐린 저항성이 있다면 이것부터 정상으로 돌려놔야 비로소 살이 빠집니다. 

 

 

 

인슐린 관리 방법

첫째, 제로 음료수와 제로 음식 주의  

대체당을 사용한 단맛 제품은 혈당을 올리지는 않지만 인슐린 분비가 증가할 수 있습니다. 인공 감미료는 장내 미생물에도 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 과잉 섭취는 금물입니다. 

둘째, 간식 끊기

음식을 섭취한 다음 인슐린 수치가 떨어질 때까지 대략 4~6시간이 필요합니다. 그래서 식사와 식사 사이에 적어도 4시간의 텀을 둬야 합니다.   

셋째, 24시간 혈당 측정기 활용

공복이나 식후 2시간 혈당만 보는 것이 아니라 하루종일 혈당이 어떻게 올라가고 내려가는지 눈으로 확인할 수 있고, 어떤 음식에 대해서 특별히 반응하는지 운동을 하면 혈당이 어떻게 변하는지 모니터링할 수 있습니다. 혈당이 춤을 추면 인슐린도 같이 춤을 추고 있는 것이기 때문에 24시간 혈당 모니터링 방법이 몸 상태를 파악하는 데도 도움이 되고, 이것을 참고 삼아 나에게 맞는 식단과 운동도 짤 수 있습니다. 

넷째, 간헐적 단식

제대로 된 방법으로 해야 합니다. 근육량이 적은 마른 비만은 자칫 단식을 하면서 근육량이 감소할 수 있고 사람마다 몸 상태가 다를 수 있기 때문에 다양한 간헐적 단식 방법 중 나에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.   

                  

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