간헐적 단식 근 손실 없이 뱃살 빼는 방법

간헐적 단식은 일상생활을 하면서 간간히 단식을 하는 것입니다. 단식은 입으로 음식이 들어오는 것을 차단하는 것입니다. 때때로 굶주리는 시간을 갖는다고 생각하면 됩니다. 먹어서 생긴 독소를 식적이라고 하는데 간헐적 단식을 하면 만병의 근원인 식적을 없앨 수 있습니다.

간헐적 단식 효과 

첫째, 뱃살 빠지고 다이어트 효과 

하루종일 조금씩 먹는 저칼로리 다이어트를 하는 것보다 먹을 때 확실하게 잘 먹고 안 먹을 때는 음식을 끊어주는 간헐적 단식을 할 때 지방을 더 잘 태우고 건강하게 살이 빠집니다. 

둘째, 당뇨 고지혈증 고혈압

대사 질환에 도움이 됩니다. 영양제를 먹거나 치료를 받은 것도 아니고 조금 굶었을 뿐인데 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치들이 좋아지는 경우가 있습니다. 간헐적 단식을 하면 대사 유연성이 좋아져서 탄수화물과 지방을 번갈아 쓸 수 있게 되기 때문에 대사 질환 관리에도 도움이 됩니다. 

셋째, 젊어 보이는 효과

나에게 맞게 잘 적용하면 피부에서부터 빛이 납니다. 간헐적 단식을 하면 늙고 병든 세포를 활용해서 젊고 건강한 세포를 만들어내는 세포의 작용이 촉진되기 때문입니다. 이것을 세포의 자가포식 작용이라고 합니다. 피부에서도 늙은 세포가 젊은 세포로 교체되면서 광채가 나는 것처럼 보이게 됩니다. 그래서 다이어트 목적이 아니더라도 젊게 살기 위해서 간헐적 단식을 꾸준히 하기도 합니다. 

 

 

 

단식  시간 

최소 12시간입니다. 음식을 먹게 되면 탄수화물에서 분해된 포도당을 먼저 연료로 쓰게 되고 남은 포도당은 글리코겐이라는 형태로 간에 저장해 두었다가 공복이 되면 저장했던 글리코겐을 꺼내서 연료로 쓰게 됩니다. 몸에 쌓인 글리코겐은 단식을 한지 보통 12시간이 지나면 다 쓰고 없어집니다. 그때부터 저장되어 있던 지방을 꺼내 유리지방산으로 분해한 후 연료로 쓰게 됩니다. 결과물로 케톤이라는 물질이 생성됩니다. 케톤은 포도당 대신 뇌에서 에너지원으로 쓰이기도 하고 근육에서도 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 공복 12시간이 지나는 기점으로 에너지 대사의 전환이 이루어지면서 탄수화물을 쓰다가 지방을 쓰는 상태로 바뀌기 시작하기 때문에 간헐적 단식도 공복 시간에 따라서 종류와 방법이 나뉩니다. 

간헐적 단식 종류와 방법

첫째, 12대 12 단식

12시간 단식을 하고 남은 12시간 동안에 음식을 먹는 방법입니다. 단식을 하루 중 언제 할 거냐는 보통 잠자는 시간을 포함해서 하는 것이 좋습니다. 단순히 잠자는 시간이니까 배고픔을 잊는다는 것 이외에도 몸에 생체시계가 있습니다. 해가 더 있을 때는 먹고 해가 지면 단식을 하는 것이 기본이기 때문입니다. 야식만 끊어도 3끼 먹으면서 12대 12 단식을 할 수 있습니다. 습관적으로 야식이나 간식을 먹었다면 가장 먼저 해보면 좋은 방법입니다. 이외에도 건강한 상태인데 건강 유지를 목적으로 하는 경우에도 꾸준히 하면 좋은 방법입니다. 

둘째, 16대 8 단식

단식 시간을 늘려서 14,16,18시간 이상으로 해볼 수 있는데 다이어트에 최적화된 것이 16대 8 단식입니다. 16시간 동안 공복을 하고 나머지 8시간 동안 음식을 먹는 방법으로 한 끼를 건너뛰고 두 끼만 먹으면 16대 8 단식이 됩니다. 이 방법은 적극적인 다이어트가 필요하거나 인슐린 저항성이 있거나 대사 유연성이 떨어져서 건강한 몸으로 회복해야 하는 경우에 좋습니다. 그런데 꾸준히 실천하기 어렵다면 12대 12와 16대 8의 중간 정도로 14대 10 단식도 좋습니다. 특히 16대 8 다이어트를 하면서 폭식을 하게 된다면 14대 10 단식이 오히려 더 낫습니다. 그리고 간헐적 단식을 꾸준히 하면 포만감을 쉽게 느끼게 됩니다. 그래서 한 번에 먹는 양이  줄 수 있습니다. 만약 8시간 동안 두 끼를 먹으면서 영양소 섭취가 충분하지 않다면 근육이 빠지는 역효과가 있습니다. 이런 경우에도 16대 8보다는 14대 10 단식으로 단식 시간을 줄이고 식사를 하는 동안 잘 섭취해서 먹을 때 잘 먹어야 간헐적 단식 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

셋째, 24시간 단식

하루 한 끼만 먹으면 24시간 단식이 됩니다. 하루 한 끼만 먹으면 에너지 필요량의 25~30%, 500~600kcal 정도를 먹게 됩니다. 24시간 단식은 매일 하는 것은 아니고 일주일에 한두 번 정도 하면 됩니다. 건강 유지 목적이라면 평소에는 12대 12 단식을 하다가 일주일에 한 번 정도 24시간 단식을 하면 좋고, 건강한 몸으로 회복을 해야 한다면 평소에는 14대 10 혹은 16대 8 간헐적 단식을 꾸준히 하다가 주 1회 혹은 2회 정도 띄엄띄엄 24시간 단식을 하면 좋습니다. 

 

 

 

간헐적 단식과 커피 

원칙적으로는 물만 마시는 것이 좋습니다. 커피와 차는 체중 감소에 도움이 되는 성분도 들어 있지만 공복에 커피를 마시면 역류성 식도염이 생길 수도 있고 위에 자극을 줄 수도 있기 때문입니다. 그리고 제로 음료수도 피하는 것이 좋습니다. 칼로리가 0칼로리라 해도 대체당이 들어 있기 때문에 뇌에 단맛 회로를 작동시킬 수도 있습니다. 

간헐적 단식과 약

처방받은 약은 먹어야 합니다. 다만 약 중에서 단맛이 나거나 에너지를 공급하는 영양제들이 있습니다. 오메가 3, 가루 유산균, 젤리 영양제 등은 단식 타이밍에 피하고 되도록 식사 타이밍에 먹는 것이 좋습니다. 간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라 일정 시간 동안 공복 상태로 만들어서 탄수화물 기반 에너지를 모두 소모하는 것입니다. 

간헐적 단식 부작용

당뇨 환자 중 당뇨약 복용, 혈당 조절이 잘 안 되는 경우 간헐적 단식을 하면 저혈당 쇼크가 오면서 뇌손상을 입을 수도 있습니다. 그리고 저혈압, 저체중에도 주의해야 합니다. 더불어 임산부, 성장기 청소년들도 간헐적 단식은 피하는 것이 좋습니다. 이런 경우에 해당하지 않더라도 잘못된 단식으로 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 

첫째, 근육량 감소

식사 시간이 줄어들면서 충분한 영양섭취가 되지 않으니까 근손실로 이어지게 됩니다. 그래서 간헐적 단식을 할 때에는 식사를 할 때 통곡물, 채소, 과일, 콩, 단백질 같은 좋은 음식들을 충분히 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 그리고 근육 유지를 위해 근력 운동을 반드시 병행해야 합니다.   

둘째, 섭식 장애

14,16시간 참고 기다렸다가 한꺼번에 빨리 먹으면서 폭식을 하는 것입니다. 폭식을 할 때는 좋은 음식이 아니라 먹고 싶었던 라면, 돈가스, 피자, 가공식품 같은 것들을 폭식하는 게 더 문제가 됩니다. 단식과 폭식을 반복하면 폭식을 하고 난 다음죄책감이 들면서도 끊지 못해 반복되는 고리가 계속되는데, 그 와중에 포만감도 무뎌지면서 섭식 장애로 이어질 수도 있습니다. 그래서 간헐적 단식은 무리하게 하면 안 됩니다. 그래야 간헐적 단식의 효과를 볼 수 있습니다. 

          

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