요거트 고를 때 확인해 봐야 할 사항

요거트를 고를 때 플레인이라는 단어에 속지 않아야 합니다. 원유함량은 95% 이상, 당류는 100g당 5g 이하로 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 콜레스테롤을 조절하려면 포화지방은 100g 당 1.5g 이하, 콜레스테롤은 20mg 이하로 선택하는 것이 좋습니다. 

요거트 장점

밥 먹기 전에 먹으면 혈당 스파이크를 막는 음식 중 하나로 요거트가 있습니다. 단백질이 풍부한 데다가 요거트 자체가 단일 시간당 혈당을 높이는 혈당 지수가 35로 낮고, 1회 섭취량 기준으로 보정했을 때 혈당 부하지수를 봤을 때도 1.6으로 낮은 혈당을 천천히 올리는 음식이기 때문입니다. 또한 연구결과 요거트를 매일 섭취한 사람들이 대조군에 비해 제2형 당뇨병 위험률이 18%나 감소했습니다. 이유는 발효식품인 요거트에 프로바이오틱스가 있고, 이런 좋은 균들이 몸속에서 인슐린 민감도를 개선해서 작은 양의 인슐린에도 세포들이 효율적으로 움직일 수 있게 돕기 때문입니다. 

요거트 먹고 혈당 오르는 이유

첫째, 먹는 양

식전 요거트를 먹는 경우 보통 포만감이 들어서 밥을 한두 숟가락 덜어 내게 되는데, 밥 양은 똑같이 먹으면서 요거트만 추가해서 총 칼로리 섭취량이 늘어난 경우입니다. 좋은 음식도 많이 먹으면 살이 찌고 혈당이 오릅니다. 그래서 요거트를 먹는 만큼 밥을 조금 줄여야 합니다. 

둘째, 요거트 문제  

전통적으로 요거트는 집에서 만들어 먹던 발효식품이었습니다. 그런데 대량 생산이 되고 종류가 다양해지면서 달고 맛있는 디저트처럼 먹을 수 있는 요거트가 많이 나오게 된 것이 문제입니다. 이런 요거트는 오히려 혈당 스파이크를 생기게 하고 콜레스테롤 수치를 높이게 하는 원인이 될 수 있기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

혈당 스파이크 막는 요거트 고르는 법 

첫째, 플레인에 속지 말기

플레인이라는 말에 속지 말아야 합니다. 딸기맛, 복숭아맛 요거트 같은 과일 요거트는 달고 당분 함량이 높을 것 같아 그래도 피하는데 플레인 요거트는 첨가물이 적겠지 생각하고 사서 먹는 경우가 많습니다. 요거트를 나름 골라서 산다고 해도 이것이 가장 많이 하는 실수입니다. 모든 플레인 요거트가 그런 것은 아닙니다. 플레인 요거트라는 것이 정말 아무것도 첨가하지 않은 플레인은 아니고 제품마다 첨가물이 다양하게 들어가 있을 수 있기 때문에 제품에 쓰인 플레인만 보면 안 됩니다. 반드시 원재료와 영양정보를 확인해야 합니다. 요거트도 요거트 나름입니다. 

둘째, 원유 함량

원재료와 영양성분에서 원유 함량과 당류를 확인해야 합니다. 우유는 원유 100%라면 요거트는 우유에 유산균을 넣어서 만든 것이기 때문에 원유 함량이 높은 것일수록 첨가물이 적게 들어 있는 요거트 다운 요거트라고 할 수 있습니다.

셋째, 당류

당류도 중요합니다. 혈당 스파이크를 막으려고 요거트를 먹는다면 당류가 높은 제품은 도움이 안 될 것입니다. 혈당 관리가 필요한 경우 100g당 당류 5g 이하인 것, 저당제품으로 고르는 것이 좋습니다. 

 

 

 

콜레스테롤이 걱정인 경우 

요거트를 매일 꾸준히 먹었더니 콜레스테롤 수치가 올라갔다는 경우가 있습니다. 요거트는 유지방이 풍부한 유제품이기 때문에 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 요거트를 매일 꾸준히 먹게 되면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수도 있습니다. 콜레스테롤도 문제지만 포화지방을 과잉 섭취하면 간에서 나쁜 콜레스테롤 생성이 증가하기 때문에 주의해야 합니다. 포화지방은 50세 이상 성인 기준, 하루 영양소 섭취 기준에서 7% 미만으로 섭취할 것을 권장하고 있는데 2,000kcal라고 한다면 140kcal에 해당하는 양입니다. 일일 15g 정도 이하로 먹어야 된다는 것입니다. 그리고 일일 콜레스테롤 섭취 권장량은 300mg 이하입니다. 달걀 한 개에만 콜레스테롤이 약 200mg 이 들어 있기 때문에 사실 요거트의 콜레스테롤 함량은 비교적 높은 건 아닙니다. 그렇지만 포화지방과 콜레스테롤이 들어간 음식을 요거트 하나에서만 섭취하는 것이 아니기 때문에 요거트 고를 때도 되도록이면 함량이 낮은 제품을 골라서 전체적인 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다. 당류는 100g 당 5g 미만, 포화지방은 1.5g 이하, 콜레스테롤은 20mg 미만으로 골라야 저포화지방 저 콜레스테롤 음식에 해당됩니다. 그래서 콜레스테롤이 걱정이라면 이 기준을 체크해봐야 합니다. 

요거트 추천

상하목장 유기농 요거트는 플레인과 저지방 두 종류가 있습니다. 저지방은 포화지방 0.8g, 콜레스테롤 5mg인데 비해 플레인은 포화지방 2.1g, 콜레스테롤 12mg으로 차이가 있습니다. 저지방은 당류도 저당에 속하고, 단백질 칼슘도 조금 더 많아 근육과 뼈 건강에는 더 도움이 됩니다. 

 

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