근육 관리에 도움 되는 습관과 예방 방법

근육은 30세부터 감소하기 시작하여 80세가 되면 절반이나 줄어듭니다. 근육이 부족해지면 근육 대신 지방이 쌓이게 되면서 혈당과 혈압 그리고 염증 수치에도 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 근육을 지키고 늘리는 것이 중요합니다. 꾸준히 하면 근육을 지키는데 도움이 되는 방법들이 있습니다. 

근육을 늘리는 습관

첫째, 5 천보 이상 걷기

걷기 운동은 전신 근육을 편안하고 안전하게 늘릴 수 있는 방법으로 한 걸음마다 넘어지지 않도록 균형을 유지하기 때문에 무릎 앞쪽 대퇴근과 엉덩이 근육 그리고 장딴지 근육을 많이 사용합니다. 하체 근육들은 당분을 많이 저장하고 대사 하는 근육들로 혈당이 잘 소모되어 당뇨병과 같은 각종 대사질환 예방에도 효과적입니다. 다만 너무 빨리 걷거나 무리해서 걸을 경우 근육과 관절에 무리를 주어 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다. 몸 상태나 상황에 따라 여유 있게 걸음수를 조절하는 것이 좋습니다. 걸음수와 건강 상태의 연관관계에 대한 조사 결과 하루 4.400보 이상 꾸준히 걸은 경우 그 이하로 걸었을 때 보다 조기 사망률이 40% 낮았습니다. 꾸준한 걷기 운동은 근육량 증가뿐만 아니라 혈액 순환과 호르몬 분비 등 전반적인 신체 건강에 긍정정인 영향을 미칩니다. 근육량을 지키고 안전하게 늘리기 위해서 하루 5 천보 정도 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.

 

 

 

둘째, 충분한 수면

근육을 지키기 위해 하루 7시간 이상 충분히 잠을 자는 것이 중요합니다. 7~8시간 잠을 잤을 때와 6시간 이하로 잤을 때의 근육량 분석 결과 잠을 적게 잤을 경우 근육량이 약 60%까지 감소했습니다. 잠을 잘 때 세포 재생과 회복뿐만 아니라 근육 성장을 촉진하는 특정 호르몬이 분비됩니다.

그리고 잠을 잘 때 최대한 어둡게 하고 자는 것도 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 불빛이 있는 방에서 자는 경우 인슐린 저항성과 함께 체중 증가 확률로 높아집니다. 불빛이 잠에 관여하고 신진대사에 영향을 주는 호르몬인 멜라토닌 분비를 불균형하게 만듭니다. 근육과 건강을 위해 조명이나 TV 등을 끄고 어둡게 자는 것이 좋습니다.  

셋째, 올바른 식습관

근육을 지키고 근육량을 늘리기 위해서 무엇을 먹는지가 중요합니다. 매 끼니 칼륨과 아연, 미네랄은 물론 단백질이 풍부한 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 단백질의 충분한 섭취는 근육 합성에 도움을 주어 근육을 지켜주고 근육량 증가에도 효과적입니다. 나기아 들수록 단백질 소화 흡수 능력도 줄어들고 근육 합성률보다 분해율이 더 높아지므로 충분한 단백질 섭취는 필수입니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육에 저장된 단백질을 사용하므로 근육량이 점차 감소하기 때문에 나이가 들수록 단백질의 섭취가 더욱 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식으로 닭가슴살을 비롯해 콩과 두부, 귀리, 생선 등이 있고 이런 음식들은 매 끼니 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 이런 음식들을 매일 챙겨서 먹는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다. 

 

 

 

쉽고 효과적인 단백질 섭취 방법

질 좋은 단백질을 쉽고 효과적으로 섭취할 수 있는 방법이 있습니다. 셀렉스 코어프로틴 락토프리는 지방과 유당은 분리, 제거하고 단백질 순도를 높인 분리유청단백질을 사용한 프리미엄 단백질입니다. 

첫째, 유당을 제거한 락토프리 단백질

유제품을 먹고 나면 속이 불편하거나 민감했던 경우에도 어려움 없이 섭취할 수 있습니다. 

둘째, 흡수 빠른 단백질

일반 단백질보다 흡수가 빨라 혈중 아미노산 농도의 상승이 쉬워 근육에 빠르게 공급됩니다. 

셋째, 근육 합성률 증가

운동 없이 분리유청단백질을 섭취하기만 해도 근육 합성률이 증가합니다. 

넷째, 풍부한 영양소 함유

분리유청단백질을 사용하고 단백질과 칼슘, 비타민D, 아연, 마그네슘, 비타민D군 3종까지 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 근육과 뼈 건강뿐만 아니라 면역력과 활력까지 얻을 수 있습니다. 

 

 

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