익히면 영양소 증가와 흡수율이 높아지는 채소

채소는 생으로 먹어야 신선하고 건강에 좋을 것이라고 생각하지만 종류와 영양성분에 따라 익혀서 먹는 것이 더욱 좋을 수도 있습니다. 특정 채소는 열에 익혔을 때 영양소가 증가하거나 흡수율이 높아져서 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 익히면 좋은 채소에는 마늘, 브로콜리, 시금치, 토마토, 당근, 가지, 아스파라거스, 호박 등이 있습니다.

마늘

마늘은 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 항암 효과가 더욱 증가합니다. 항암, 항염 효과에 탁월한 S - 알리시스테인 함량은 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 성분이 4배나 증가하고, 기름에 볶으면 알릴설파이드라는 항암물질이 추가로 상승합니다. 그리고 마늘은 다지고 10분 정도 지난 후 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않습니다. 

 

 

 

브로콜리

브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 설포라판 성분은 유전자 발현에 관여하여 암세포가 군체를 이루지 못하도록 막아 암 발생을 예방합니다. 설포라판 성분이 제대로 작용하기 위해서는 미로시나아제 효소가 필요합니다. 이 효소가 활성화되려면 브로콜리를 생으로 먹거나 데치는 것보다 3~4분간 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리를 3~4분간 찌면 미로시나아제 파괴는 막고 활성도는 증가하여 건강상 이점을 가장 잘 살릴 수 있습니다. 

시금치

면역력 개선과 눈 건강에 좋은 시금치도 익혀 먹으면 건강상 이점을 살릴 잘 살릴 수 있습니다. 채소 22종의 베타카로틴 보존율을 실험한 결과 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았습니다. 시금치를 30초 정도 끓는 물에 데치면 데치기 전에 비해 베타카로틴 함량이 최대 25%까지 증가합니다. 그리고 시금치는 신선도가 떨어질수록 엽산 함량이 점차 감소하지만 익힐 경우 엽산 수치가 더 이상 감소하지 않기 때문에 데친 후 냉동 보관하는 것도 좋습니다. 

 

 

 

토마토

토마토의 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 흡수율이 더욱 증가합니다. 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜의 체내 흡수가 어려운데 열을 가하면 세포벽이 느슨해지면서 라이코펜의 용출이 쉬워지기 때문에 익혔을 때 체내 흡수율이 4배까지 증가합니다. 라이코펜은 열에 강하고 지용성 성분이기 때문에 기름에 볶아서 먹는 것이 좋습니다. 

당근

당근에 풍부한 베타카로틴은 익혀서 먹을 때 체내 흡수율이 크게 증가합니다. 당근의 베타카로틴은 기름에 잘 녹는 지용성으로 기름에 볶으면 체내 흡수율이 크게 증가합니다. 그리고 당근의 비타민C는 다른 채소에 비해 열에 강해서 익혀도 파괴되지 않습니다. 베타카로틴은 당근 껍질에 더욱 풍부하므로 세척 후 껍질째 조리하는 것이 좋습니다. 

 

 

명인힐링푸드 참조은 순야채즙

 

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