근육 손실 막고 근육 형성하는 음식 조합

나이가 들수록 근육량은 줄어들고 근력도 떨어집니다. 근육량이 줄어들면 신체 기능이 저하되는 근감소증 위험도 높아집니다. 적절한 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 신체 활동과 음식의 선택이 중요합니다. 근육 손실을 막고 근육 형성에 도움 되는 음식 조합이 있습니다. 이 음식들은 면역력 강화와 항암 효과에도 도움을 줍니다. 

콩나물과 된장

콩나물과 된장을 같이 먹으면 근육과 뼈 건강을 지키는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이는 콩나물에 풍부한 이소플라본과 단백질 그리고 된장 속 제니스테인과 아미노산 때문입니다.

첫째, 콩나물

생콩 100g에는 이소플라본이 2.6mg 함유되어 있고, 콩나물로 발아하는 과정에서 그 함량이 50% 이상 증가하여 4mg까지 높아집니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 뼈를 파괴하는 파골세포의 재흡수를 억하고, 뼈의 형성과 유지를 돕는 골아세포의 생성을  촉진합니다. 이런 작용은 뼈의 밀도를 높여 전반적인 골밀도 향상에 효과적입니다. 골다공증과 골감소증이 있는 폐경기 여성 대상의 실험 결과, 이소플라본과 칼슘을 같이 섭취한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 크게 증가하였습니다. 콩나물 100g에는 이소플라본 이외에도 327mg의 칼슘도 함유되어 있어 이를 모두 충족시키는 최고의 음식입니다. 이렇게 근육건강에 도움을 주는 콩나물을 된장과 같이 먹으면 효능을 더욱 높일 수 있습니다.

 

 

 

둘째, 된장

된장은 발효과정에서 이소플라본의 일종인 제니스테인이 증가하여 골격 강화에 효과적입니다. 때문에 콩나물과 된장을 같이 먹으면 두 가지 성분이 시너지 효과를 발휘해 뼈와 근육 형성에 많은 도움이 됩니다. 그리고 된장도 100g당 12.5g의 풍부한 단백질이 함유되어 있어 콩나물과 함께 근육 유지와 강화에 도움을 줍니다. 된장의 콩 단백질은 미생물에 의해 분해되는 과정에서 20종의 아미노산을 생성하여 내장지방 제거와 근육 생성에 효과적입니다. 콩나물 무침에 된장을 추가해도 좋고, 콩나물국에 된장을 한 숟가락 넣으면 구수한 맛은 물론 근육과 뼈 건강에도 많은 도움이 될 것입니다. 그리고 콩나물 무침에 된장과 함께 검은깨를 뿌려주는 것도 좋습니다.

셋째, 검은깨 

검은깨는 100g당 1,060mg의 풍부한 칼슘이 함유되어 있어 콩나물로는 부족할 수 있는 칼슘을 충분히 채워줍니다. 충분한 양의 칼슘 섭취는 골밀도 증가와 골다공증 완화에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 검은깨의 칼슘 함량은 들깨의 2.7배, 우유의 11배로 칼슘 함량이 가장 높은 음식 중 하나입니다. 이렇게 칼슘을 더 추가하는 이유는 콩나물 속 이소플라본의 건강상 이점을 높이기 위해서입니다. 콩나물의 이소플라본이 체내에서 뼈와 근육에 더 효과적으로 작용하기 위해서는 풍부한 칼슘이 필수이기 때문입니다. 따라서 콩나물 무침에 된장과 함께 검은깨를 뿌려서 먹으면 맛과 영양을 모두 지킬 수 있습니다. 그리고 간혹 이소플라본이 자궁암이나 난소암 등 여성 호르몬과 관련된 특정 질환을 유발한다는 이야기도 있습니다. 하지만 음식으로 섭취하는 이소플라본은 체내에서 에스트로겐과 유사한 역할을 하지만 에스트로겐 분비에는 영향을 주지 않기 때문에 걱정하지 않아도 좋습니다. 

 

 

 

토마토와 비트

토마토와 비트를 갈아서 주스로 마시면 근육과 뼈 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 

첫째, 토마토

토마토에 풍부한 카로티노이드 성분은 강력한 항산화 물질 중 하나입니다. 이 성분은 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절 통증 예방에도 효과적입니다. 또한 토마토에 풍부한 비타민C와 라이코펜 성분은 노화로부터 발생하는 골격근의 힘 감소를 막아줍니다. 특히 토마토의 비타민C는 불포화지방산의 산화를 방지하여 영양소의 흡수율을 크게 높입니다. 운동 전후로 토마토를 한두 개씩 먹으면 근육량 증가와 근력 향상에 많은 도움이 될 것입니다. 

둘째, 비트

비트에 풍부한 질산염은 혈류량을 늘리고, 근육의 에너지 사용 능력을 향상합니다. 때문에 비트의 섭취는 근력과 지구력 향상에 많은 도움을 줍니다. 또한 질산염은 근육에 발생한 염증을 감소시켜 근육 소실을 막고 근육 발달에 도움을 줍니다. 비트의 꾸준한 섭취는 근육에 산소 공급을 향상해 운동 능력과 근육량 증가에도 도움을 줍니다. 이렇게 근육 형성에 도움을 주는 토마토와 비트는 주스로 같이 먹을 때 효능을 더욱 높일 수 있습니다.   

셋째, 토마토 비트 주스

2잔 기준 토마토 2개와 비트 반개 약 150g, 두유 한 컵을 준비합니다. 토마토 껍질에 라이코펜이 더 풍부하므로 세척하여 껍질째 사용합니다. 비트는 세척하여 껍질을 벗기고 사용합니다. 비트에는 소량의 옥살산이 들어있어 위장이 약한 경우 복통을 일으킬 수 있으므로 위가 약하다면 살짝 쪄서 사용하는 것도 좋습니다. 이렇게 손질한 토마토와 비트는 믹서에 넣고 두유 한 컵도 부어줍니다. 두유의 지방 성분은 토마토의 지용성 성분인 라이코펜의  체내 흡수율을 더욱 높여줍니다. 모든 재료가 준비되었다면 1분 이상 충분히 갈아줍니다. 기호에 따라 두유의 양을 조절하여 조금 더 묽게 마셔도 좋습니다. 운동 전후에 한잔씩 마시면 근육을 지키는데 많은 도움이 될 것입니다.      

 

갈아만든 진짜 토마토즙 - 전통건강식품 | 쿠팡

 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음