오메가 3 풍부한 땅콩 버터 만드는 방법

땅콩은 갈아서 땅콩버터로 먹든 그냥 먹든 효능은 같습니다. 다만 땅콩버터가 좋은 점은 사과나 통밀빵 같은 다른 음식과 곁들여서 먹기 좋고, 치아가 안 좋아도 잘 먹을 수 있다는 것입니다. 땅콩버터를 만들어 먹을 때 땅콩에 부족한 오메가 3을 보충하고 기력을 돋우는 효능을 증가하기 위해 치아씨드를 한 스푼 추가하면 좋습니다. 

오메가 6

오메가 3, 오메가 6은 혈관을 청소해 주는 좋은 기름입니다. 그래서 오메가 6은 죄가 없습니다. 그렇지만 오메가 3보다 너무 많이 먹게 되면 사람에 따라서 염증을 일으킬 수도 있어서 오메가 6과 오메가 3의 섭취 비율을 1대 1에서 4대 1까지가 적정하다고 보고 있습니다. 평소에 오메가 6 함량이 높은 콩기름, 해바라기씨유 같은 기름으로 볶은 요리를 많이 먹거나 참기름도 오메가 6가 약 41% 그리고 오메가 9는 약 40%로 오메가 3에 비하면 오메가 6의 비율이 높은 기름입니다. 그래서 참기름으로 밥을 비벼 먹는다거나 참기름을 많이 먹는다면 오메가 6가 편중된 식사를 할 수 있습니다. 

오메가 3 풍부한 치아씨드

견과류 중에서는 호두가 오메가 3 비중이 가장 높고 나머지는 대부분 오메가 3보다는 오메가 6가 풍부합니다. 땅콩도 마찬가지입니다. 그래서 오메가 3보다는 오메가 6 비중이 높은데 그렇다고 견과류나 땅콩을 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다. 땅콩이나 견과류를 먹는 이유는 섬유질을 비롯한 다른 건강상 이점이 너무 크기 때문이라 적절히 먹는 것이 좋습니다. 오메가 6가 걱정된다면 땅콩이나 견과류를 피하기보다는 식용유에 신경을 써야 합니다. 기름으로 유탕 한 가공식품을 줄여야 하고, 밖에서 사 먹는 기름진 음식을 줄이고 집에서도 웬만하면 들기름과 올리브유 두 가지만 사용해서 요리를 하면 큰 문제가 없습니다. 그래서 땅콩버터를 먹을 때 너무 걱정할 필요가 없습니다. 그럼에도 집에서 땅콩버터를 만들어 먹는다면 땅콩만 갈지 않고 이왕이면 부족한 점은 보충하고 서로 시너지 효과가 날 수 있는 치아씨드를 한 스푼만 같이 넣어주면 좋습니다. 치아씨드는 고대에는 주식으로도 먹었던 씨앗이고, 먹어보면 톡톡 터지는 식감이 있어서 요즘에는 요거트나 시리얼에 넣어서 먹거나 샐러드에 뿌려서 먹는 경우도 많습니다. 치아씨드의 가장 좋은 점은 100g당 오메가 3이 17,552mg, 오메가 6은 5,785mg로 오메가 3이 3배 이상 월등히 높습니다. 치아는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이 있어서 체력 증진에도 큰 도움이 되기 때문에 땅콩버터에 같이 넣어 먹으면 좋은 궁합이 됩니다.   

 

 

 

땅콩버터 만드는 법

땅콩 2컵 약 300g과 치아씨드 2큰술 약 30g을 준비합니다. 프라이팬에 먼저 땅콩을 5~10분 정도 볶습니다. 중불에서 타지 않도록 중간중간 저어주면서 볶습니다. 생땅콩일 때는 10분 정도 볶지만 이미 볶은 땅콩을 샀다면 5분 정도만 볶아줘도 됩니다. 미리 예열한 에어프라이어에 160도에서 20분 정도 구워도 좋습니다. 땅콩을 볶거나 굽게 되면 땅콩의 기름이 올라오기 때문에 갈 때 더 잘 갈립니다. 그래서 볶은 땅콩의 경우에도 갈기 전에 한 번 더 살짝 볶아주면 좋습니다. 땅콩이 너무 뜨겁지 않게 한 김 식는 동안에 치아씨드도 볶아줍니다. 치아씨드는 크기가 작아서 더 잘 타기 때문에 약불에서 살짝만 볶아줍니다. 볶은 땅콩을 믹서나 다지기 등에 넣고 갈아줍니다. 한 번에 갈지 말고 갈았다가 멈췄다가 이런 과정을 반복해서 갈아주면 좋습니다. 중간에 올리브 오일을 1스푼 넣어줍니다. 땅콩 가루들이 잘 섞이게 도와주는 윤활제 역할을 합니다. 이렇게 갈면 땅콩에서 기름이 나와서 가루였던 것이 점점 크리미 한 제형으로 바뀝니다. 어느 정도 땅콩버터의 형태가 만들어졌다면 여기에 치아씨드를 넣고 같이 갈면 완성됩니다. 보관은 밀폐용기에 담아 냉장보관으로 2주에서 한 달 정도 보관하면서 먹을 수 있습니다. 냉장고에서 꺼내 뚜껑을 열면 가끔 오일층이 분리되는 경우가 있는데 이때는 먹기 전에 한번 잘 섞어 먹으면 됩니다. 

아마씨드

견과류가 다양한 종류가 있는 것처럼 씨앗류도 치아씨드, 아마씨드, 햄프씨드처럼 다양한 종류가 있습니다. 오메가 3만 놓고 비교해 보면 아마씨드는 오메가 3이 22,813mg, 오메가 6은 5,911mg 비율이 4대 1로 치아씨드 3대 1에 비해 오메가 3 비율이 더 높습니다. 햄프씨드는 껍질을 완전히 제거해서 환각 성분이 없는 대마씨입니다. 오메가 3가 22,000mg, 오메가 6은 56,000mg으로 오메가 6 비율이 더 높습니다. 그래서 오메가 3이 풍부한 넛버터를 만들고자 한다면 햄프씨드보다는 치아씨드나 아마씨드를 추가하는 게 좋습니다. 둘 다 가루상태일 때 영양 흡수가 더 좋기 때문에 볶은 다음에 완전히 갈리게 잘 갈아줘야 영양소 흡수가 온전히 됩니다. 

 

 

 

섭취 시 주의점

이미 땅콩버터를 만들어 두었거나 첨가물 없이 땅콩 100%로 만든 땅콩버터를 구입했다면 이미 있는 땅콩버터에 씨앗류를 볶아 간 다음 섞어 먹어도 됩니다. 땅콩버터 한 컵에 씨앗류 1~2큰술 정도가 적당합니다. 다만 주의할 점은 땅콩버터를 사서 먹을 경우에 첨가물이 많이 들어있는 제품은 오히려 심혈관 질환을 초래할 수 있기 때문에 반드시 원재료를 확인해서 순수 땅콩버터 제품인 것만 골라 먹어야 합니다. 그리고 땅콩버터는 흔히 먹는 채소 과일처럼 신선 식품이라고 생각해야 합니다. 땅콩은 생땅콩일 때 비해 갈아 놓으면 산패가 쉽게 진행합니다. 게다가 기름은 오메가 3 함량이 높을수록 산패가 더 빨리 진행되는 단점이 있기 때문에 한 번에 많은 양을 만들어서 먹으면 안 됩니다. 그래서 밀폐용기에 담아 냉장 보관을 해두고 2주 정도 빠른 시일 안에 먹는 것이 좋습니다. 그리고 땅콩버터의 함정이 맛있어서 많이 먹게 된다는 것인데 하루 2스푼 이내로 섭취해야 합니다. 몸에 좋은 땅콩, 견과류, 씨앗류도 과유불급입니다. 과잉섭취하면 결석을 생기게 할 수 있기 때문에 결석 기왕력이 있었다면 특히 더 주의가 필요합니다.     

                

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