나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 8가지 음식

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 콜레스테롤은 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분입니다. 또 장기의 기능과 상태를 정상적으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료이기도 합니다. 총 콜레스테롤은 200 미만, 좋은 콜레스테롤 HDL은 40~65, 나쁜 콜레스테롤 LDL은 130 미만으로 유지하면 건강하게 생활하는데 도움이 됩니다. 

동맥경화나 뇌졸중 등을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 8가지 음식에 대해 알아보고자 합니다. 평소 쉽게 먹을 수 있는 음식들이 대부분으로 참고하면 건강한 식단과 함께 콜레스테롤을 관리할 수 있을 것입니다.  

딸기

딸기에는 LDL을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다. 딸기 섭취 시 LDL은 감소시키고 HDL은 그대로 유지됩니다. 딸기 속의 항산화 성분으로 인한 효과입니다. 

사과

중간 크기의 사과 1개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 17% 정도에 해당됩니다. 하루에 사과를 두 개 먹으면 약 40% 정도의 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 하루에 사과를 두 개씩 먹으면 의사를 멀리하게 해 준다는 말이 있는데 가격도 저렴하고 맛있는 사과를 매일 먹으면 건강에 도움이 될 것입니다. 

 

 

 

양파

양파는 나쁜 콜레스테롤을 낮추기보다는 좋은 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 매일 양파 반쪽 이상을 먹으면 HDL이 무려 30%나 증가됩니다. HDL은 조직세포에 존재하는 과잉 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 동시에 심혈관 건강에 좋은 작용을 합니다. 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추고 혈전을 막아주는 효능이 있으므로 각종 음식에 양파를 넣어서 먹으면 좋습니다.

강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어 있습니다. 강황이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하면서 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 합니다. 

견과류

아몬드, 호두, 밤, 땅콩 등의 견과류에는 불포화 지방은 많은 반면 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 견과류를 먹으면 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤 LDL을 3~19% 낮춰줍니다. 간식으로 먹거나 샐러드를 먹을 때 견과류를 한 줌 정도 넣어서 먹으면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 동시에 낮출 수 있습니다. 

 

 

 

귀리와 보리

귀리와 보리는 섬유질이 매우 풍부합니다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주면서 전체 콜레스테롤과 LDL 수치를 동시에 낮춰주는 효과가 있습니다. 밥을 할 때 귀리와 보리를 섞어서 하면 좋습니다

콩

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부해서 포만감은 물론 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 합니다. 연구결과 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었을 때 콜레스테롤이 8% 낮아졌습니다. 일주일에 콩 두 컵 정도를 먹으면 좋습니다. 

생선

생선에는 오메가 3가 풍부합니다. 그중에서도 오메가 3 지방산이 풍부한 연어나 참치, 고등어 등은 중성지방을 낮춰주는 효과가 있습니다. 미국 심장협회에서는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는 생선을 적어도 하루에 두 번을 먹으라고 권장하고 있습니다. 하지만 이렇게 생선을 자주 먹을 수 없는 경우가 많습니다. 그럴 때는 오메가 3 영양제로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.