숙변제거와 장 건강에 좋은 9가지 음식

저 섬유식과 신체 활동의 감소는 변비에 가장 큰 원인입니다. 변비약을 먹는 것보다 더 안전하고 효과적인 대안이 될 수 있는 변비에 좋은 9가지 음식이 있습니다. 숙변제거와 동시에 장 건강도 지킬 수 있는 음식으로 건강에 도움이 될 것입니다. 

충분한 양의 물과 정기적인 신체활동 그리고 매일마다 숙변제거와 장 건강에 좋은 음식들을 먹는다면 숙변과 변비를 해결하고 장 건강까지 지킬 수 있습니다. 

사과

사과는 섬유질에 좋은 원천입니다. 작은 사과 1개는 4g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 소화가 완전히 되지 않고 창자를 통과해서 대변을 형성하고 정기적인 배변을 촉진시킵니다. 사과에는 렉틴 효과로 알려진 펙틴이라는 특정 유형의 가용성 섬유를 포함하고 있습니다. 펙틴은 변의 통과 속도를 빠르게 해 주고 장내 유익한 박테리아의 양을 불려줘서 변비 증상을 완화시켜 줍니다. 

키위

키위는 특정 섬유질이 많아서 배변의 규칙성을 증진시킵니다. 중간 사이즈의 키위는 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 키위의 이러한 성분은 소화기관의 움직임을 자극해서 대변을 유도하는 효과가 있습니다. 변비로 고생한다면 매일 키위를 2개씩 섭취하면 좋습니다. 

배

배에는 섬유질이 풍부합니다. 보통 배 1개에 6g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 일일 섬유 수요의 24%를 충족시키는 양입니다. 또 배는 소르비톨이 함유되어 있는데 장에 수분을 끌어들여서 배변을 촉진시키는 삼투압제로 작용하여 변비와 숙변제거에 도움이 됩니다. 

 

 

 

자두

말린 자두는 아주 좋은 숙변 완하제로 사용됩니다. 자두 28g 섭취 시 2g의 섬유질이 포함되어 있고 소르비톨의 좋은 공급원이기도 합니다. 소르비톨은 신체에서 잘 소화되지 않는 설탕 알코올인데 장내로 수분을 끌어들여 배변을 촉진해서 변비를 완화시키는데 도움이 됩니다. 자두가 대변을 부드럽게 하고 대변 빈도를 증가시키는데 도움이 됩니다. 

아마씨

아마씨의 높음 섬유 함량과 규칙성을 촉진할 수 있는 능력으로 인해서 다양한 건강상 이점이 있습니다. 아마씨 한 스푼 약 10g에는 가용성 섬유와 불용성 섬유가 3g 정도 함유되어 있습니다. 아마씨는 장의 이동 속도를 높일 뿐만 아니라 대변 빈도와 양을 증가시킵니다. 

콩

대부분의 품종의 콩은 섬유질이 높고 배변의 규칙성을 유지하는데 도움이 됩니다. 예를 들어 검은콩은 반 컵 약 86g당 7.5g의 섬유질에 달합니다. 콩은 수용성 섬유와 불용성 섬유가 적당량으로 함유되어 있어서 변비나 숙변제거에 도움을 줍니다. 용해성 섬유는 물을 흡수하여 젤과 같은 형태를 형성해서 대변을 부드럽게 해서 쉽게 통과를 시킵니다. 반면에 불용성 섬유는 소화관을 그대로 통과하기 때문에 대변의 부피를 증가시키는 역할을 합니다.

 

 

 

무화과 

무화과는 규칙적인 배변을 장려하기 위한 섬유질 공급원입니다. 특히 말린 무화과는 반 컵  75g에 약 7.5g의 섬유질이 포함되어 있어서 매일 섬유 수요의 30%를 충족시킬 수 있습니다. 무화과는 변의 대장 통과 속도도 높이고 대변의 일관성을 개선해서 복부 불편함을 완화하는데 도움이 됩니다. 

고구마

고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그뿐만 아니라 규칙성을 높일 수 있는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 고구마는 약 100g 정도 되는데 여기에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 고구마에 발견되는 섬유 성분은 대부분 불용성이기 때문에 셀룰로오스, 리그린, 펙틴과 같은 몇 가지 특정 유형에 포함되어 있습니다. 섬유질 함량 덕분에 고구마가 배변을 촉진하는데 도움이 됩니다.  

렌틸콩

렌틸콩은 섬유질로 포장되어 있어서 변비를 완화하기 위한 식이요법으로 탁월한 효과가 있습니다. 삶은 렌틸콩 반 컵 약 100g 에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 렌틸콩을 섭취하면 결장에서 발견이 되는 지방산의 일종인 부티르산의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 부티르산은 소화기관의 움직임을 증가시켜서 배변을 촉진시키는 역할을 합니다.